Enkel gewichten toevoegen van weerstand en bijdragen tot het verhogen van de intensiteit voor zowel eenvoudige als complexe oefeningen, zoals wandelen en squats, respectievelijk. Als met elke training is het echter belangrijk om uw spieren en de rest van je lichaam warm. U kunt een scala aan bewegingen opnemen in uw warming-up, met inbegrip van cardiovasculaire activiteit, de rek van de gemakkelijke en eenvoudige oefeningen, om het bloed stroomt.
Wat die u nodig hebt
- Cardiovasculaire apparatuur
- Muur
- Stoel
Stap 1
Uitvoeren van vijf tot 10 minuten van lage impact cardiovasculaire activiteit, zoals paardrijden een stationaire fiets of het gebruiken van de elliptische trainer. De beweging losmaakt van je onderlichaam, met inbegrip van de enkels, krijgt het bloed stroomt naar uw spieren en verhoogt je lichaamstemperatuur.
Stap 2
Strek de kalf en de zijden van de enkel door het uitvoeren van de hiel snoer rekken. Staan geconfronteerd met een muur en plaats je rechterbeen ongeveer 12 inch voor links; plaats een lichte bocht in de rechterknie. Strek het linkerbeen, die de actieve achterste been. Afvlakken beide hielen op de grond. Plaats je handen op de muur tegenover u voor hefboomeffect en druk op je heupen iets naar voren. De rek in de achterste been kalf en enkel voelt. Houd de stretch voor 30 seconden. Eenmaal herhaald en schakel vervolgens de benen.
Stap 3
Voer twee sets van 10 kalf werpt, die helpen los en versterken het kalf en de enkels, dus hen voorbereiden op de enkel gewichten. Houd op de rug van een stoel en verdelen uw gewicht gelijkmatig tussen beide voeten. Til het rechterbeen op de vloer van 4 tot en met 6 inch. Druk op door de bal van de voet en tenen van je linker voet om de linker hiel. Houd de samentrekking voor één telling en dan lager de hiel naar de vloer. Doen 10 herhalingen en schakel vervolgens de benen.
Stap 4
De bovenkant van uw voet en de enkel los door een bereik van beweging oefening uit te voeren. Zitten in een stoel en til je rechter voet op de grond van ongeveer 6 tot 12 inch. Leiden met de grote teen en schrijf elke letter van het alfabet in de lucht met behulp van uw voet.
Stap 5
Voer uw geplande oefeningen zonder de enkel gewichten dragen. Bewegen van uw lichaam op deze manier kan helpen om de spieren voor te bereiden voor een meer inspannende training. Bijvoorbeeld, als u staande kant been liften uitvoeren zal, voert u een set van 10 been liften, op elk been, alvorens de gewichten enkel te plaatsen op je lichaam.
