Twee vrouwen die hetzelfde wegen kunnen volledig verschillende capaciteiten hebben op de leg press. Hun genetica, conditie, leeftijd, ervaring en opleiding technieken zullen allemaal een factor. De American Council on Exercise zegt dat de beste manier om erachter te komen hoeveel je pers been moet is het berekenen van uw één-rep maximum. Nadat u uw een rep max hebt, kunt u dat nummer gebruiken voor het berekenen van een geschikt been pers gewicht op basis van uw doelen.
Een-Rep Max
Hetzelfde proces vindt u uw één-rep max voor de leg press kan worden aangepast voor elke oefening sterkte-opleiding. Laden van de leg press met meer gewicht dan kunt u meestal doen 10 reps doen zo veel herhalingen als je kan totdat u niet voltooien een rep. Als u meer dan één rep deed, vijf minuten rusten en dan de verhoging van het gewicht met 10 tot 15 procent. Doen een andere set tot mislukking. Herhaal deze techniek totdat u een gewicht waarmee u slechts één rep, die uw één-rep max worden zal voltooien.
Bouwen spier
Berekenen van 80 tot 90 procent van uw een rep max. Als uw doel is spier te bouwen en sterkte te verhogen, is dit het gewicht dat u hoeft te drukken. Hijs 80 procent mag u ongeveer acht tot 10 reps 90 procent moet toestaan dat ongeveer vijf reps doen ten minste drie sets en beginnen met 80 procent van uw een rep max kunt voltooien. Rusten voor een minuut en verhoging van het gewicht tot 85 procent. Op uw laatste set, stelt u het gewicht bij 90 procent van uw één-rep maximum.
Bouwen uithoudingsvermogen
Berekenen van 70 tot 80 procent van uw een rep max. Als uw doel is het vergroten van het uithoudingsvermogen van uw beenspieren, is dit het gewicht dat u hoeft te drukken. Hijs 70 procent mag u ongeveer 15 herhalingen kunt voltooien en 75 procent moet toestaan dat 10 tot en met 12 reps doen ten minste drie sets, met uw eerste set op 70 procent, uw tweede 75 procent en uw derde bij 80. Rest voor een minuut tussen de sets.
Veiligheid
Neem contact op met uw arts voordat u begint met een oefenprogramma. Een warming-up is van cruciaal belang voor de berekening van een-rep max. Doen twee lichtere sets van 20 reps hebben altijd een fitness professional of vriend u te herkennen wanneer u uw een rep max, berekent aangezien u mogelijk hulp met zware gewichten nodig. Gebruik deze techniek niet als u terug hebt of knie problemen. Doen niet buig je benen meer dan 90 graden tijdens de pers, en houd uw adem, wat leiden een dramatische piek in uw bloeddruk tot kan.