Splitsen van uw workout routine in Opper - en Neder-body dagen heeft zijn voordelen. U zult kunnen doen meer sets met meer intensiteit en focus op individuele spiergroepen te verhogen. Bij het bouwen van een split-body workout, moet je nemen een of twee oefeningen per spiergroep en uw routine zodanig plannen dat u werkt twee dagen op en één dag af te geven uw spieren voldoende rust tussen de trainingen. De volgorde waarin u uitvoeren van de oefeningen elke tijd en veranderen van de oefeningen helemaal elke drie tot vier maanden, om te voorkomen dat je spieren aan te passen en te optimaliseren van uw resultaten variëren.
Bepalen die oefeningen op te nemen in uw lagere-lichaamstraining. Dit zal uiteraard alle been oefeningen worden. Vergeet niet om aan te nemen ten minste één oefening voor alle grote beenspieren: heup flexoren, ontvoerders, bilspieren, hamstrings, beenstrekkers en kalf spieren.
Kies bovenlichaam oefeningen uit te voeren op de tweede dag van uw split-lichaamstraining. Er is een heleboel grondgebied te dekken, zodat afhankelijk van de hoeveelheid tijd die je hebt, in eerste instantie je alleen kunt opnemen één oefening per lichaamsdeel: schouders, rug, borst en bovenste wapens.
Ab oefeningen opsplitsen en voeg ze toe aan uw lagere - of bovenlichaam training. Twee ab oefeningen toewijzen aan elke dag. Lagere abs kan worden gewerkt op de dag van de been; ze krijgt een beetje een workout tijdens heupflexor zetten hoe dan ook, maar kunt u tevens oefeningen zoals opknoping been verhoogt en been tucks te richten op de lagere buikspieren gezeten. Voor bovenste abs, u kunt toe te voegen aan uw bovenlichaam dag uit te voeren variaties van crunches, zoals de helling of geknield-kabel crunches, maar ook in sommige schuine werk, toevoegen. Zijkant bochten en draaien van oefeningen zal uw schuine spieren effectief richten.
U kunt het verhogen van uw routine een extra dag door het splitsen van uw bovenlichaam doormidden spieren. De dag van uw been blijft hetzelfde maar doen terug en biceps oefeningen op de tweede dag en borst, schouders en triceps oefeningen op de derde dag. Gebruik de vierde dag voor rest en opnieuw te beginnen met de benen op de vijfde dag. Deze toegenomen aantal splitsingen zal zorgen voor nog meer gerichte aandacht en intensiteit.
- Begin elke oefening met een warming-up set. Dit is een set van 12 tot 15 herhalingen gedaan met de helft van het gewicht dat u voor de werkelijke sets gebruikt.
- Nadat een warming-up ingesteld, voert u twee sets van 10 tot 12 herhalingen van elke oefening bij volle gewicht.
