Veel vrouwen willen massa toevoegen aan hun benen te krijgen een meer gevormd, gewelfde look. Maar gewoon meer eten niet geven u de resultaten die u zoekt. Dit is omdat je op gewicht door uw hele lichaam zetten, dus je niet alleen groter in je benen krijgen zou, je zou krijgen groter rondom. Voorts vet toe te voegen aan je benen het niet geven u de getinte look die je gaat voor; je moet bouwen van spiermassa in je benen.
Wat die u nodig hebt
- Halters
- Halters
- Aërobe stappen
- Leg extension machine
- Been curl machine
- Leg press machine
Max spiermassa
Doe kracht oefeningen voor je benen te verhogen spiermassa zoals squats, lunges, vak lunges, kalf werpt, deadlifts, been uitbreidingen, krullen hamstring, been persen en been liften. Gebruik dumbbells, barbells en gewicht machines plaats lichaamsgewicht te bouwen van meer spiermassa. Kies een gewicht waarmee u kunt voltooien van zes tot 12 herhalingen voor groei. Gewicht opleiding voor je benen ten minste drie keer per week te bouwen en spier massa te houden. Lift zware en harde tijdens elke sessie; vrouwen die gebruik maken van deze vorm van krachttraining krijgt niet een "mannelijk" blik, maar zal ontwikkelen een afgezwakt en gevormd lichaamsbouw met meer spier massa.
Squats doen door te starten met je voeten schouderbreedte uit elkaar bedrijf halters in elke hand. Buigen op de knieën en diep, alsof u er gewoon naar beneden in een stoel zitten. Strek uw benen terug opkomen. Lunges doen vanaf de dezelfde beginpositie. Stap met het rechterbeen over een voet vooruit en buig beide knieën. Laat niet uw rechterknie verder te gaan dan je teen. Je rechterbeen terug naar de beginpositie brengen zoals u strek uw benen. Opvoeren op een doos met elke longe lunges vak. Alternatieve benen om een zelfs training te krijgen.
Gebruik de been-bijlage op een halterbank been uitbreidingen en hamstring krullen. Been uitbreidingen door rechtop zittend op het gewicht bench met de achterkant van uw onderbenen achter de onderste been kussens op de been bijlage; uw knieën gebogen moeten worden. Verlengen je benen omhoog door het strekken je knieën. Houd voor een moment en vervolgens terugkeert naar de beginpositie. Krullen hamstring door te liegen op je buik op de Halterbank. Plaats de achterkant van uw onderbenen onder de bovenbeen kussens op de been-bijlage. Breng je hielen naar uw bodem, houd voor een moment en vervolgens terugkeert naar de beginpositie.
Kalf werpt doen door te starten met uw voeten schouderbreedte uit elkaar. Til je hielen op de grond en breng uw gewicht naar je tenen. Houd je benen recht. Houd voor een moment en vervolgens terugkeert naar de beginpositie. Zet uw voeten in of uit te werken je hele kuitspier.
Eten voor de spier
Ongeveer de helft van een gram tot 1 g eiwit per pond lichaamsgewicht per dag eten om te bouwen van spiermassa, volgens fitness auteur en deskundige Mark McManus.
Kiezen van magere eiwitbronnen met weinig vetgehalte, zoals vis, gevogelte, noten, zaden en soja; Dit zal u helpen bouwen spier massa in plaats van vet.
Aanpassen van uw calorische inname aan uw dieet moet als krachttraining. Ongeveer 2400 calorieën eet elke dag bent u een actieve vrouw van 18 tot 30 jaar oud, 2200 calorieën per dag bent u een actieve vrouw van 31 en meer dan, volgens het USDA 2010 dieetvoorschriften.
Vermijd het eten van te weinig calorieën, als dit ervoor zorgen uw lichaam dat kan te verbranden spier als brandstof en teller uw inspanningen te verhogen spiermassa in je benen.
- Opwarmen goed alvorens uit te werken om te voorkomen dat schade.
- Werken met een vriend of een trainer die u herkennen kunt wanneer gewichten op te heffen.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint een nieuwe dieet of oefeningsroutine.
