Verhogen van uw snelheid vereist dat u werkt op het runnen van techniek en meng omhoog uw workouts ter verbetering van uw kracht en cardio fitness. Behoud van hetzelfde tempo tijdens elke training kan je spieren en de cardiorespiratoire systeem plateau, houden u van uw snelheid doelen. Een strategische trainingsschema dat is gericht op vorm, snelheid boren en krachttraining kunnen uw lichaam geleidelijk verduren sneller omzet, of passen per minuut, en een grotere mate van explosieve kracht te bouwen.
Uw houding perfect
Praktijk stroomlijning van uw lichaam voor het verbeteren van uw formulier en efficiënter uitvoeren. Centreren van je romp boven je heupen, engage uw buikspieren lift je borst en ontspan uw schouders. Handhaven van een kort stride en raakte de grond met je midden voet, direct onder je knie. Rollen door uw mond en druk af als je tenen achter uw lichaam bewegen. Buig je ellebogen op niet meer dan 90 graden en ze heen en weer pomp aan de zijkanten van uw lichaam. Vermijd balde je vuisten; Stel je voor dat je een tube tandpasta in elke hand houdt zonder het knijpen.
Elke route plannen
Plan uw training schema te nemen driemaal per week--een voor snelheid, één voor tempo en één voor uithoudingsvermogen. Houden van uw uithoudingsvermogen loopt tot eenmaal per week zorgt ervoor dat u genoeg energie voor uw andere workouts. Lange runs veroorzaken vermoeidheid, die u houden kunt van uw tempo opvoeren. Snijd de afstand van uw uithoudingsvermogen in de helft voor uw tempo uitvoeren. Bijvoorbeeld, als uw uithoudingsvermogen uitvoeren 12 mijl is, knippen en uw looppas naar zes mijl voor tempo dag. Snelheid trainingen moeten worden volgehouden voor 30 tot 60 minuten in plaats van een bepaalde afstand. Kruis trein op twee andere dagen van de week met activiteiten zoals yoga of fietsen. Rusten voor twee dagen per week voor fysieke en psychische herstel.
Versnellen
Gebruik interval en sprint opleiding tijdens de wekelijkse training van de snelheid. Intervallen en sprints helpen bouwen van explosieve kracht en het aantal van uw omzet vergroten. Interval-training bestaat uit met een intense snelheid voor een vast bedrag van tijd of afstand gevolgd door joggen in een gematigd tempo te herstellen. Bijvoorbeeld, sprint op uw maximale snelheid gedurende 30 seconden dan jog voor een twee tot drie minuten herstel. Verhoog de intensiteit door sprinten gedurende 30 seconden en dan joggen voor slechts 30 seconden. Heuvels kunnen ook worden opgenomen in de intervaltraining. Sprint bergop het zo snel mogelijk en dan langzaam jog terug naar herstellen. Intervallen moeten worden zeven tot 10 keer herhaald of gedaan gedurende een periode van 30 tot 60 minuten.
Saldo uw spieren
De herhaalde motie van lopen kunt spier onevenwichtigheden die kunnen uiteindelijk Verlaag het tempo en zelfs tot verwondingen leiden. Resistance opleiding kan uw lichaam in evenwicht en bijdragen tot de versterking van de relevante lopende spieren – uw core spieren, bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Split squats, richten lunges en step-ups op het gehele onderlichaam. Pushups versterken uw kern, de schouders en de rug, die allemaal helpen met behendigheid en evenwicht als u uitvoert. Één tot twee dagen per week krachttraining in uw trainingsschema opnemen. Uitvoeren drie sets van elke oefening, voltooiing van acht tot 12 herhalingen per set.