Een 12K is slechts 2 kilometer of ongeveer 1.3 mijl, langer dan de afstand 10K populairder. Hoewel u misschien geneigd om vleugel het race dag komen, je beter presteren en ontmoedigen van letsel als je goed hebt getraind. De juiste versnelling, kleding, voeding aanpak en hydratatie strategieën zullen ook de ervaring meer plezierig maken.
De punten van uw opleiding plannen
Om met succes uitvoeren van een 12K, plan op ten minste drie dagen van hardlopen per week. Probeer inplannen op niet-opeenvolgende dagen en cross-trein met een lagere activiteit van de gevolgen, zoals zwemmen, fietsen of gewicht opleiding, op andere dagen. Toestaan voor ten minste een dag van volledige rust van oefening per week. Passen een basisniveau van de opleiding 10K te bereiden u een 12K uitvoeren door toevoeging van slechts 15 tot 20 procent meer kilometers aan elke run. Bijvoorbeeld, als een week van het plan vereist twee 3-mijl loopt en een 6-mijl, maken ze twee 3.5-mijl loopt en een 7-mijl te krijgen klaar voor de 12K.
Evalueren uw startpunt
Bij het selecteren van een plan, overwegen hoeveel u oefenen en lopen nu, wat voor soort je kan inzetten voor het hardlopen en hoeveel weken tijd hebt om te bereiden voor de race. Als u probeert naar bank naar 12K, geef jezelf ten minste 16 weken op te bouwen met de afstand; meer ervaren lopers en sporters vindt succes met 10 tot 12 weken training. Beginners moeten richten op de mijl onder hun voeten gewoon te krijgen door te langzaam verhogen kilometers over de duur van de stage. Meer ervaren lopers kunnen uitvoeren een kwaliteit voeren per week dat uit werktempo, heuvel boren of tempo uitgevoerd bestaat; een lange-termijn die uit op 7 tot en met 8 mijl in het laatste stuk van de opleiding toppen; en een ander één gemakkelijk-paced kortere driemaal per week.
Gearing
Goede schoenen maken opleiding en race dag succesvol. Ga naar een winkel lopen-specifieke waarmee gratis gait analyses om te bepalen wat voor soort schoen u best zullen steunen. Prestaties bij het uitvoeren van kleding gemaakt van wicking stof houdt u droog tijdens je run en voorkomt schuren. Vermijd het dragen van om het even wat te baggy, zoals oversized T-shirts of zweet broek, waarmee windweerstand. Investeren in kwaliteit sokken die zijn gemaakt van een synthetisch weefsel of een natuurlijke wicking stof zoals bamboe of wol; katoen sokken meestal resulteren in blaren, aangezien zij vasthouden van vocht en wrijving in je schoenen te maken.
Voedings- en hydratatie
U hoeft niet aan een bepaald dieet volgen als training voor een 12K, maar het consumeren van een gezonde hoeveelheid koolhydraten--45 tot en met 65 procent van de dagelijkse calorieën zoals aanbevolen door het Institute of Medicine--magere eiwitten en gezonde vetten matige hoeveelheden ondersteunt een gezond lichaam. De nacht vóór de race, Vermijd overindulging of het eten van vooral kruidig voedsel, omdat dit maagklachten veroorzaken kan wanneer u de volgende dag de oefening. De ochtend van de race, verbruiken een kwaliteit ontbijt enkele uren vóór de start van de race, zodat u energie hebben, maar hebben volledig uw voedsel verteerd. Opties omvatten toast met een eetlepel of twee pindakaas; havermout met een motregen van honing, melk en verse bessen; of een smoothie gemaakt met yoghurt, melk en bananen.
Het hebben van 12 tot en met 16 ounces water vóór de race. Doel wil dit ongeveer een uur voordat de begintijd om te voorkomen dat een pauze halverwege race badkamer. Tenzij de race wordt gehouden op een bijzonder hete dag, zal water voldoende hydrateren je; halte water haltes langs de weg zoals je dorst. Hydrateren na de race, met ten minste 20 ounces van water.
Race klaar
Ten minste 30 minuten voorafgaand aan de start bij de race te komen. Als u niet hebben opgepikt uw race slabbetje- en pakketgrootten, eerder aankomen. Met een stevige wandeling of licht joggen voor ongeveer vijf tot 10 minuten opwarmen en gebruik maken van de badkamer een laatste keer voordat het pistool gaat af. Visualiseer jezelf met succes beëindigen van de race. Vermijd gaan te snel wanneer u de startlijn passeert--hebt u meer dan 7 mijl dekking, dus werken in een tempo dat duurzaam voor de eerste 5 mijl voelt. Als u het gevoel sterk, kies uw tempo in de laatste 2 mijl.
