Hardlopen is een activiteit die veel lichaamssystemen voor een gezondere u. Het stimuleert uw cardiovasculair systeem en het buigt je spieren en luchtwegen. Zelfs je botten voelen de brute kracht van de bestrating. Lopen is een sport die van uw hele lichaam en helpen je verliest gewicht vormgeven kan--als u niet druk op "de muur" en interesse eerst verliezen. Ijsberen is de sleutel en het instellen van een routine schema.
Wat die u nodig hebt
- Dagboek
- Kalender
- Running shoes
- Stappenteller
- Timer
Stel doelen op basis van de resultaten van uw gewenste fitness en schrijf ze op in een dagboek. Tempo uit uw lopende sessies voor zes weken als je opleiding voor een 5K, acht weken voor een 10K en 12 weken voor een halve marathon. Dubbele dat als u van plan bent een volledige marathon te lopen. Stel realistische dagelijks op per algemene fitness-doelen voor één maand tegelijk.
Pak uw agenda en plan uw maand fitness-activiteiten. Label maandag en vrijdag als "rusten" dagen. Schrijf "tempo run" op dinsdagen, donderdagen en zondagen. Schrijf "lopen" op woensdag en zaterdag. Starten op elke dag van de week, gewoon vasthouden met activiteiten van die dag.
Koop een kwaliteit paar loopschoenen uit een lokale Sportschoen-winkel. Zoek een winkel catering aan lopers, met deskundige medewerkers, vooral als de zorgbehoeften van de voet zijn een bron van zorg. Koop de beste soort schoenen voor uw boog type--hoge, lage of normale. Hebben uw bogen beoordeeld in de store als je niet weet. Ga naar de schoen slaan in de namiddag wanneer je voeten zich hebben verspreid. En een schone paar running sokken dragen.
Uw stappenteller op nul ingesteld, Let op de tijd u starten en uitvoeren van een mijl. Merk op hoe lang het duurde uw uit te voeren van de mijl; dat is uw tempo. Uitgevoerd in een tempo dat u zonder te stoppen voor de hele test van de een-mijl aankunnen. Controleer uw hartslag controleren dat het tempo niet te snel of langzaam. Neem van 220 en trek daar uw leeftijd om te leren van uw maximale hartslag. Houd uw hartslag tussen de 70 tot 85 procent van je maximale hartslag tijdens de oefening.
Gereserveerd 30 minuten voor elke tempo uitgevoerd. Stel een doel van het runnen van twee mijl elke 30 minuten. Check uw stappenteller en Bekijk regelmatig om te zien dat je op weg. Vertragen als je ademhaling wordt gearbeid--een teken je te snel gaat. Uitvoeren van hetzelfde pad of bijhouden wanneer je eerst leren om het tempo van uw punten. Kijk voor bekende tekenen op belangrijke momenten in je lopen, zoals op 10 en 20 minuten. Kijk uit voor deze bezienswaardigheden en een blik werpen op uw horloge om te zien als je gestaag, te snel of te langzaam gaat.
Loop stevig gedurende 30 minuten op uw wandeling van twee dagen. Bekijk uw hartslag tijdens het lopen en houd het binnen het bereik van 50 tot 70 procent.
Opwarmen voor elke training met vijf tot 10 minuten van lichte cardio, zoals wandelen of langzaam joggen.
- Een Smartphone-app kunt u in plaats van een horloge of stappenteller bijhouden en de tijd van je run.
- Praat met een arts voordat u een nieuwe trainingroutine als je niet in goede conditie of gezondheidsproblemen hebben.
