How to Train je buikspieren met been liften

Been liften, van een horizontale of verticale positie, versterken en uw abdominals tone. De abdominale contractie is sinds uw heup flexoren--die op de bovenkant van je dijen--dynamisch contract als u verhogen en verlagen van je benen, isometrische. Wanneer de rectus abdominis, RA, isometrisch contracten, het doet niet verkorten, maar het statisch haalt om te stabiliseren van je romp tijdens de beweging. De RA, de obliques en de transverse abdominis uitgedaagd door been liften wanneer u liggend of opknoping als u verbogen of rechte benen te verhogen.



Of u ab trainingen dagelijks of twee of drie keer per week, kunnen been liften worden opgenomen in uw buik oefeningsroutine. Opwarmen van je romp voor vijf tot 10 minuten met een lichte cardio-oefeningen zoals wandelen of roeien met behulp van een lichte weerstand. Als u been liften aan het einde van uw-krachttraining workouts uitvoeren, je al warm en moet een aparte warming-up doen. Houden je buik strak in uw been liften door te trekken van uw navel naar je rug ondersteunen je rechtop houding en versterken van de transverse abdominis, die de diepste buikspier. Beginnen met een of twee sets van 10 tot en met 12 liften en geleidelijk stijgen tot drie sets. Rust tussen elke set voor ongeveer 30 tot 60 seconden.


Als je een beginner bent, start u uw been-lift-training in een liggende positie te richten uw rectus abdominis. Liggen gezicht omhoog op een oefening mat of op een platte bank. Als op de Bank, begrijpen de zijkanten van de Bank boven je hoofd om te voorkomen dat een val. U hebt twee opties voor de intensiteit van training. De eerste is buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer of bank. Adem uit en verhogen van je knieën naar je borst. Til je benen zo hoog mogelijk in een positie die potentieel je heupen van de vloer verhoogt. Inhaleren en terugkeren naar de beginpositie voordat u herhalen. De tweede versie gebruikt rechte pijpen. Strek uw benen en uw voeten en knieën dicht bij elkaar houden. Adem uit en verhogen van je benen naar je borst. Streven naar het verhogen van uw benen totdat ze rechtop vanuit uw heupen zijn, maar u kunt verder gaan of verhogen van uw heupen als nodig voor het maken van abdominale vermoeidheid.


Uitvoeren van verticale been verhogingen van een overhead bar of van een kapitein van stoel, die uit een hoge stoel rug bestaat en armleuningen maar geen zetel. Plaats van uw rug plat tegen het stootkussen van de stoel en je onderarmen op de gewatteerde balken rusten. Als met behulp van een overhead bar, de bar met je handen bij schouder-afstand van elkaar begrijpen en geconfronteerd met je handpalmen naar voren. Uit de stoel of in de bar, strek uw benen zodat ze direct onder je hangen. Houd uw voeten en de knieën dicht bij elkaar. Uitademt, buig je knieën en verhogen van je benen naar je borst. Vermijd swingen als u dit doet. Inhaleren, lagere je benen en strek ze naar de beginpositie. Herhaal uw gewenste aantal herhalingen. Het verhogen van de intensiteit van uw been liften door het verhogen van uw rechte benen richting je borst. Til je benen zo hoog mogelijk--zonder terug ongemak--ter versterking van uw rectus abdominis.


Wanneer de verticale straight-leg raises niet meer als een uitdaging voelt en maak geen buik vermoeidheid, weerstand aan je gebogen-knie doet toevoegen. Plaats een halter tussen je voeten en je benen onder je hangen. Buig je knieën en til je benen richting je borst. Streven naar het verhogen van je benen zo hoog mogelijk. Til je benen in een cirkelmotie te verder richten op uw obliques, in plaats van je benen recht achter u, verhogen. Bijvoorbeeld, met je benen onder je hang en breng je benen naar rechts. Blijven verhogen uw benen totdat ze voor u zijn en dan lager uw benen naar links totdat u bij de beginpositie. Voer hetzelfde aantal circulaire been lift herhalingen in elke richting.


Gerelateerde Artikelen

How to Cook een vlees met been in een koekepan aan de New York Strip Steak

How to Cook een vlees met been in een koekepan aan de New York Strip Steak

Bot-in New York strip steak is een smakelijke knippen van rundvlees die kunnen worden gekookt up snel in een koekepan. De New York strip steak met behulp van een koekepan schroeiende sluizen in de smaken en sappen voor een heerlijke maaltijd. De sleu
How to Train een hond met behulp van Operante conditionering

How to Train een hond met behulp van Operante conditionering

Operante conditionering is ook bekend als de opleiding van een dier met gevolgen. Er zijn zowel positieve als negatieve gevolgen en met de juiste opleiding, een hond weet wat te verwachten. Hoewel dit type opleiding maakt gebruik van straf als een ma
How to Train een pup met gehoorzaamheid commando 's

How to Train een pup met gehoorzaamheid commando 's

Elke hond moet weten ten minste vier opdrachten; zitten, naar beneden, blijf en kom. Deze opdrachten niet alleen helpen u controleren van uw hond en houden hem veilig in potentieel gevaarlijke situaties, ze zijn de bouwstenen die u nodig hebt om te l
How to Train je hond met een Invisible Staket

How to Train je hond met een Invisible Staket

Een elektrische afrastering is een relatief eenvoudige manier om te leren van uw huisdier te blijven binnen een bepaalde grens van uw woning zonder dat u hoeft te investeren in werkelijke hekken of belemmeringen. Met een milde schok kraag een aantal
How to Train een hond met een schok kraag

How to Train een hond met een schok kraag

Opleiding van een hond met een schok kraag of elektronische trainingsinrichting, is relatief eenvoudig, zo lang als enkele eenvoudige richtlijnen worden gevolgd. Als de eigenaar van de hond niet hoe om te trainen met een elektronische kraag weet, kan
How to Train een hond met de Duitse opdrachten

How to Train een hond met de Duitse opdrachten

U bezit een hondenras van Duitse erfgoed of je wilt gewoon het geluid van Duitse, opdrachten, opleiding van uw hond te begrijpen van de Deutsche kunnen worden een wederzijds verrijkende ervaring. Uw eerste stap impliceert kiezen welke commando's dat
Romeinse been liften met knieën gebogen

Romeinse been liften met knieën gebogen

Aan de oningewijden, kunt de Romeinse stoel oefening machine worden een verkeerde benaming. Traditionele stoelen hebben meestal zetels voor de billen om de lading van het lichaamsgewicht uit de rug en de benen te nemen. Romeinse stoelen, echter, zijn
How to Cook een hele Ham met been

How to Cook een hele Ham met been

Ham is een favoriete hoofdgerecht voor familiediners, vieringen en festiviteiten. Er zijn veel verschillende soorten ham, maar het enige wat dat ze allemaal gemeen hebben is dat ze afkomstig zijn uit de poot van varkensvlees. Voor been hele ham, het
Lichaam Squats en been liften voor de rug

Lichaam Squats en been liften voor de rug

Je rug is betrokken bij bijna alles wat die je doet. Het stabiliseert je tijdens het tillen, onderhoudt goede houding en helpt u bij het buigen. Zwakke rugspieren kunnen invaliderende pijn veroorzaken, maar pijn in de onderrug wordt niet altijd veroo
Maak been liften je kont groter?

Maak been liften je kont groter?

Bouwen van grootte in je kont duurt gewicht training workouts die bestaan uit talrijke oefeningen, sets en reps been liften, terwijl het hebben van hun voordelen, zijn niet effectief in het vergroten in je kont, omdat ze andere spiergroepen. U wilt b
How to Train to Run sneller

How to Train to Run sneller

Terwijl vermogen veel heeft te maken met het runnen van snel, kunnen opleiding en een goed dieet voortbewegen bijna iedereen aan het verhogen van hun snelheden of op de weg, een wegwedstrijd of een marathon.Wat die u nodig hebtRunning shoesEen horlog
Hoe te doen been liften op een balk Dip

Hoe te doen been liften op een balk Dip

Als uw pooch lager-buik mensen denken heb je een broodje in de oven heeft, misschien is het tijd om zich te ontdoen van het. Eten van een verstandig dieet en het nemen van regelmatige cardio- en krachttraining klinkt misschien tasking, maar ze kunnen
Been liften in de voetbal praktijk

Been liften in de voetbal praktijk

Een sterke romp is een pluspunt voor de atleten in de meeste sporten, en voetbal is geen uitzondering. Een sterke romp ondersteunt uw bovenlichaam wanneer u blokkeert en aan te pakken en houdt die u stabiel wanneer u rennen en springen. Sterke kern s
Welke spieren gebruik kant been liften op een bal?

Welke spieren gebruik kant been liften op een bal?

De stabiliteit bal is een veelzijdig stuk van oefeningsapparatuur. Terwijl het over het algemeen als een werktuig gezien is voor werkzaamheden van het ABS-systeem, kan het ook worden gebruikt om te werken van verschillende andere aspecten van het lic