Been liften, van een horizontale of verticale positie, versterken en uw abdominals tone. De abdominale contractie is sinds uw heup flexoren--die op de bovenkant van je dijen--dynamisch contract als u verhogen en verlagen van je benen, isometrische. Wanneer de rectus abdominis, RA, isometrisch contracten, het doet niet verkorten, maar het statisch haalt om te stabiliseren van je romp tijdens de beweging. De RA, de obliques en de transverse abdominis uitgedaagd door been liften wanneer u liggend of opknoping als u verbogen of rechte benen te verhogen.
Of u ab trainingen dagelijks of twee of drie keer per week, kunnen been liften worden opgenomen in uw buik oefeningsroutine. Opwarmen van je romp voor vijf tot 10 minuten met een lichte cardio-oefeningen zoals wandelen of roeien met behulp van een lichte weerstand. Als u been liften aan het einde van uw-krachttraining workouts uitvoeren, je al warm en moet een aparte warming-up doen. Houden je buik strak in uw been liften door te trekken van uw navel naar je rug ondersteunen je rechtop houding en versterken van de transverse abdominis, die de diepste buikspier. Beginnen met een of twee sets van 10 tot en met 12 liften en geleidelijk stijgen tot drie sets. Rust tussen elke set voor ongeveer 30 tot 60 seconden.
Als je een beginner bent, start u uw been-lift-training in een liggende positie te richten uw rectus abdominis. Liggen gezicht omhoog op een oefening mat of op een platte bank. Als op de Bank, begrijpen de zijkanten van de Bank boven je hoofd om te voorkomen dat een val. U hebt twee opties voor de intensiteit van training. De eerste is buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer of bank. Adem uit en verhogen van je knieën naar je borst. Til je benen zo hoog mogelijk in een positie die potentieel je heupen van de vloer verhoogt. Inhaleren en terugkeren naar de beginpositie voordat u herhalen. De tweede versie gebruikt rechte pijpen. Strek uw benen en uw voeten en knieën dicht bij elkaar houden. Adem uit en verhogen van je benen naar je borst. Streven naar het verhogen van uw benen totdat ze rechtop vanuit uw heupen zijn, maar u kunt verder gaan of verhogen van uw heupen als nodig voor het maken van abdominale vermoeidheid.
Uitvoeren van verticale been verhogingen van een overhead bar of van een kapitein van stoel, die uit een hoge stoel rug bestaat en armleuningen maar geen zetel. Plaats van uw rug plat tegen het stootkussen van de stoel en je onderarmen op de gewatteerde balken rusten. Als met behulp van een overhead bar, de bar met je handen bij schouder-afstand van elkaar begrijpen en geconfronteerd met je handpalmen naar voren. Uit de stoel of in de bar, strek uw benen zodat ze direct onder je hangen. Houd uw voeten en de knieën dicht bij elkaar. Uitademt, buig je knieën en verhogen van je benen naar je borst. Vermijd swingen als u dit doet. Inhaleren, lagere je benen en strek ze naar de beginpositie. Herhaal uw gewenste aantal herhalingen. Het verhogen van de intensiteit van uw been liften door het verhogen van uw rechte benen richting je borst. Til je benen zo hoog mogelijk--zonder terug ongemak--ter versterking van uw rectus abdominis.
Wanneer de verticale straight-leg raises niet meer als een uitdaging voelt en maak geen buik vermoeidheid, weerstand aan je gebogen-knie doet toevoegen. Plaats een halter tussen je voeten en je benen onder je hangen. Buig je knieën en til je benen richting je borst. Streven naar het verhogen van je benen zo hoog mogelijk. Til je benen in een cirkelmotie te verder richten op uw obliques, in plaats van je benen recht achter u, verhogen. Bijvoorbeeld, met je benen onder je hang en breng je benen naar rechts. Blijven verhogen uw benen totdat ze voor u zijn en dan lager uw benen naar links totdat u bij de beginpositie. Voer hetzelfde aantal circulaire been lift herhalingen in elke richting.