Hughston oefeningen voor de schouder zijn bedoeld ter versterking van de vier rotator cuff spieren die draaien van de arm en het stabiliseren in de capsule van de schouder. Personen die deelnemen aan activiteiten waar ze herhaaldelijk hun schouders gedurende een groot bereik van de beweging en bij hoge snelheden, zoals honkbal, softbal of volleybal atleten bewegen, op te nemen Hughston oefeningen in hun routines van de training ter voorkoming van letsel en prestaties verbeteren.
Waarom Hughston oefeningen?
Atleten waarvan sport hoge snelheden op het schouder-gewricht vereist zijn zeer gevoelig voor problemen vanwege hoge aantallen van herhaling en grote krachten op de capsule van de schouder in het verkeer. Het is niet ongewoon voor honkbal, softbal en volleybal atleten om te klagen van pijn, als gevolg van zacht weefsel of bot schade. Voor deze atleten is het noodzakelijk dat ze Hughston oefeningen uitvoeren. Niet alleen zal het verbeteren van prestaties in hun sport, zal het helpen bouwen en onderhouden van de kracht van de rotator cuff spieren en verkleinen de kans op letsel.
De Hughston oefeningen
Elke oefening vereist de dezelfde startpositie: liggend gezicht naar beneden op de rand van een tafel, de atleet kan hun arm te hangen naar de vloer. Voor elke oefening, moet de bovenste positie plaatsvinden voor twee tot drie seconden voordat het langzaam verlagen tot uitgangspositie. Doe 10 herhalingen van elk.
- Ontvoering met duim hoofd gericht: de duim wees vooruit naar het hoofd, de arm is aan de orde gesteld direct uit, totdat het op een hoek van negentig graden.
- Verhogingen arm met duim hoofd gericht: zeer gelijkaardig aan de oefening hierboven vermeld, maar de arm wordt opgeheven iets naar het hoofd, zodat het eindpunt op ooghoogte is.
De volgende oefeningen vereisen dezelfde bewegingen als boven, alleen met verandering van plaatsing van de duim.
- Ontvoering met duim omhoog wees: met de duim wees naar het plafond nu de arm is aan de orde gesteld direct uit, totdat het op een hoek van negentig graden.
- Verhogingen arm met duim omhoog wees: opnieuw met de duim wees naar het plafond, de arm wordt opgeheven iets naar het hoofd, zodat het eindpunt op ooghoogte is.
Intensiteit en de omvang van Hughston oefeningen
Het belangrijkste om te onthouden bij het uitvoeren van de oefeningen van de Hughston is dat de intensiteit van de oefeningen moet niet na te bootsen die waarvan een atleet normaal in het gewicht kamer aantonen zou. Intensiteit en volume moeten blijven relatief laag. Het doel is te handhaven of te langzaam verbeteren spierkracht, niet om het verhogen van de grootte van de rotator cuff spieren. De vier rotator cuff spieren zijn heel klein en zijn niet toegerust om hoge ladingen te behandelen. De "duw jezelf" mentaliteit kan dus zeer gevaarlijk wanneer gaan door een Hughston-routine. De meeste atleten willen ervaring de sensatie "vermoeidheid" zoals ze normaal tijdens de krachttraining doen, maar de rotator cuff spieren moeten niet worden geduwd om dat hetzelfde punt. Te hoog volume of intensiteit kan de spieren zwellen en vervolgens wrijven tegen benige structuren binnen de strakke ruimte van de capsule van de schouder veroorzaken.
Het belang van wanneer u wilt plannen Hughston trainingen
De oefeningen van de Hughston moeten niet worden uitgevoerd, meer dan een of twee keer per week, en nooit op back-to-back dagen. Voldoende rust is essentieel bij het toestaan van de rotator cuff spieren te herstellen tussen de trainingen. Niet te doen zal resulteren in abnormaal hoge vermoeidheid, die tot verwondingen of een verlies van prestaties leiden kan.
Ten slotte moet aandacht worden besteed aan de juiste planning Hughston oefeningen rond competitie. De routine moet geleidelijk vooruitgang gedurende de week, van meer agressief zijn tegen lagere intensiteit naarmate de competitie nadert. Op de dag vóór een spel of wedstrijd, moeten geen Hughston-oefeningen gebeuren, die ervoor zorgt dat de spieren voldoende zijn rustte vóór de krachtige stress dat ze zal worden blijvende tijdens een spel. Planning van reguliere trainingen op passende wijze zal verminderen de kans op letsel en atletische prestaties te verbeteren.
