Oefeningen waarin u omhoog lateraal een trap niet alleen werk uw bilspieren, hamstrings en quads, maar ook uw dij Abductoren en ontvoerders. Omdat u uw lichaam in evenwicht terwijl u aan de trap werkt, u activeren en werkt uw core spieren. U kunt de voortgang van de intensiteit van deze oefeningen, beginnend met step-ups en door te gaan naar one-legged hop. Ook het toevoegen van halters aan een arm pomp op step-ups, verhoging van de druk op uw abdominals.
Intensiveren en pomp
Laterale step-ups zijn een beginner plyometrische oefening die je lagere lichaam en core spieren zal werken. Plyometrics is een methode van opleiding die van de eigenschap stretch-verkorting van uw spieren profiteert. Allereerst staan zijwaarts naast de zaak van een trap met uw rechterkant dichter naar de eerste stap. Houd uw voeten dicht bij elkaar en parallel. Opvoeren met je rechtervoet, duwen uit met je linker voet. Volg je rechterbeen met uw linkerbeen zodat beide voeten ontmoeten elkaar op de eerste stap. Stap onmiddellijk terug naar beneden met je linkerbeen en volg met je rechterbeen. Uitvoeren van 15 reps omdraaien en doen een andere 15 herhalingen met je linkervoet als de voorsprong naar één set compleet. Herhaal de oefening voor twee meer sets. Verhoog de intensiteit van de oefening door het ingedrukt houden van een paar van 5 naar 10-pond halters. Bij elke stap op beide armen oppompen en toekomen op de hoogte van de borst, uw core spieren te voorzien van een strenge training.
Gebonden voor Power
Het uitvoeren van een laterale selectiekader oefening op trappen, waarbij uit van één voet springen en de landing op de andere. Het is een matig intense plyometrische oefening, bouwen van kracht in uw benen en kern. Als u gebonden, richten op het verwerven van de horizontale afstand, met behulp van de hoogte van het verkeer te maximaliseren die afstand. Allereerst staan zijwaarts op een trap met uw rechterkant dichter naar de bovenste stap rand. Drop je linkerbeen naar de stap hieronder en dan onmiddellijk druk af met uw linkerbeen te rijden van je lichaam omhoog en naar rechts. Landing op je rechterbeen twee of drie stappen boven je linkerbeen stap proberen. Herhaal het patroon, dropping uw linkerbeen één stap en selectiekader lateraal van twee of drie stappen en deklandingen op je rechterbeen. Uitvoeren acht tot 12 reps Pivot rond de 180 graden en je rechterbeen gebruiken voor het aandrijven van de grenzen voor een tweede reeks.
Pogo op één been
Hoppen op één been zijwaarts omhoog de trap op alsof je been een pogo-stick is is een hoge intensiteit plyometrische oefening. Focus op het bereiken van de hoogte op de hop, alsmede de snelheid. In tegenstelling tot het selectiekader is er minder nadruk op het bereiken van afstand op uw hop. Allereerst staan zijwaarts naast de trap met uw rechterkant dichter naar de eerste stap. Hop naar de eerste stap met uw rechterbeen, houden je linker knie gebogen en verliet been de grond getild. Beide armen oppompen en vooruit, met behulp van de swing arm kracht de verticale stijging. Blijven hoppen de trap, opstijgen en de landing op je rechterbeen. Het uitvoeren van zes hop en dan jog terug naar beneden de trap. Herhaal de oefening, alleen met uw linkerbeen hoppen. Zes sets, afwisselend benen te voltooien.
Begin Warm en vers
Vijf tot 10 minuten van lichte aërobe activiteit, zoals hardlopen, jumping jacks of te fietsen, te warm je spieren voor plyometrische training uitvoeren. Beginnen uw opleiding regime met plyometrische oefeningen zodat je lichaam is fris en klaar om uit te voeren van de explosieve bewegingen. Vermijd plyometrische oefeningen doen, wanneer je lichaam vermoeid is, die kan verhogen het risico van verwonding. Bij het doen van step-ups, grenzen of hop, richten op stak je knie omhoog voor een krachtige knie-schijf en zacht landing op uw voorvoet. Don't rush hersteltijd tussen de sets. Elke set met je lichaam als fris en energiek mogelijk te benaderen.
