Kettlebells bieden een goede training voor mensen van alle leeftijden, met inbegrip van senioren, die als onderdeel van hun algemene krachttraining programma kettlebell routines, twee tot drie keer per week doen. Senioren kunnen profiteren van sterkte opleiding omdat het vergroot spiermassa, bot gezondheid verbetert en het cardiovasculaire systeem werkt. Kettlebell oefeningen zal verbeteren hun bereik van de beweging.
Kettlebells zijn anders dan andere vrije gewichten, zoals halters, omdat zij dynamiek genereren als u ze in een oefening verplaatst. Het handvat van de kettlebell beweegt het gewicht van uw hand. Wanneer u een kettlebell swing, vergroot u rotatie traagheid, waardoor je spieren reageren door te werken aan controle de richting en snelheid van de schommel. Op deze manier, kettlebells je spieren werken op een manier die vergelijkbaar is met de dagelijkse activiteiten en dus dienen als hulpmiddelen van de opleiding van de functionele kracht. Kettlebell oefeningen nemen uw ledematen door middel van het volledige scala van beweging als je swing, schoon en de gewichten heffen.
Je moet beginnen met een eenvoudige training met behulp van licht-gewicht kettlebells, totdat je de opbouw van je kracht en uithoudingsvermogen. Eerst opwarmen door het doen van enkele lichte cardio, zoals stevig wandelen of springtouw, en dan overschakelen op sommige trajecten voor te bereiden je spieren en gewrichten een krachtig training. Begin door te doen drie tot vijf herhalingen van de gemodificeerde Turkse get-up oefening door liggen plat op de vloer en het gewicht te houden in uw rechterhand. Met je rechterarm volledig uitgebreid over uw schouder en rechter knie gebogen, hef op uw linker elleboog terwijl je ogen op de kettlebell. Langzaam terug naar de beginpositie en herhaal het gewicht in je linkerhand houd. Doe vijf tot acht squats terwijl een kettlebell in elke hand. Tot slot uw gemakkelijke training doen 10 herhalingen van tweehandenbediening kettlebell schommels. Herhaal de hele training één tot twee keer en eindig met een cooling-down en sommige stukken.
Elke oefening die je kunt doen met behulp van een halter, kan je met een kettlebell. Biceps krullen met een kettlebell gaan alle het stabiliseren spieren in je armen, want als je houd het handvat, het gewicht is uit het midden aan de buitenkant van je arm. Hamer krullen en rijen zal werken en je schouders als je armen. Borst persen met kettlebells werken je hele bovenlichaam, met inbegrip van uw bovenrug. Kettlebells in oefeningen, zoals lunges en rijen worden opgenomen.
Sommige oefeningen zijn uniek voor kettlebells, bijvoorbeeld de schommels, waarvoor een beetje meer coördinatie. Sta met je benen iets breder dan heupwijdte uit elkaar. Houd een kettlebell door de greep met beide handen en buig iets naar voren vanuit de heupen terwijl houd je rug recht. Swing met je armen verlengd, het gewicht tot ooghoogte en controle de neerwaartse schommel, leiding het terug tussen je benen.
Volgens Scott Iardella, die een Russische Kettlebell Certified instructor, niveau II (RKCII), Certified Kettlebell functionele beweging Specialist (CK-FMS), evenals een Certified sterkte is en Conditioning Specialist (CSCS) zijn kettlebells volkomen veilig wanneer u uitvoeren van de oefeningen die met behulp van de juiste vorm en worden begeleid door een gekwalificeerde kettlebell instructeur. Raadpleeg uw arts voor een volledige check-up voordat u begint met een trainingsprogramma. Hebt u bestaande chronische aandoeningen, zoals artritis, osteoporose of hart-en vaatziekten, niet een krachtige oefening, behalve zoals voorgeschreven door uw arts. Volg alle instructies van uw arts en eventuele beperkingen die zij oplegt aan uw activiteiten niet overschrijden. Veel water drinken voor, tijdens en na het sporten om uitdroging te voorkomen. Stop uitoefenen en zoek onmiddellijk medische hulp bent u kort van adem, pijn in uw borst of arm hebt of duizelig of misselijk voelen.