Als u op zoek bent naar een oefening die bijna elke belangrijke spier in uw lichaam werkt, die helpt bij het ontwikkelen van kracht en explosieve kracht en dat zal het aantrekken van toeschouwers in de sportschool, je hebt gekozen goed met de kettlebell clean & jerk. De schoonheid van de kettlebell clean & jerks is dat als gevolg van zo veel spieren werken, ze in een van uw workouts passen kunnen. De techniek kan worden moeilijk te beheersen, zodat is het essentieel dat je leert de verhuizing binnen en buiten voordat u het implementeert in uw routine.
Techniek en fundamentele Routine
Pak een kettlebell in de ene hand en het swing terug door je benen, alsof je wij doen een schommel, dan til deze krachtig tot uw schouder. Dompel je knieën iets, dan snel strek ze, met behulp van de kracht gegenereerd zodat u een boost terwijl u krachtig op de rechte overhead van bell totdat je arm is vergrendeld. Terug naar de beginpositie. Kettlebell coach Steve Cotter raadt het uitvoeren van deze stap met twee kettlebells tegelijkertijd--een in elke hand-- en het streven naar 10 sets van 10 herhalingen met slechts 30 seconden tussen elke.
Fundamentele kracht trainingroutine
Zodra u vertrouwd met de clean & jerk-techniek bent, voeren het in uw huidige gewicht opleiding of kettlebell routines. De schone en ruk werken uw hamstrings, quads, schouders, onderrug, bovenrug en armen op eigen, dus werkt goed wanneer gecombineerd met andere multi-joint bewegingen. Combineer het met dubbele kettlebell front squats, single-arm of dubbel-arm schommels en kettlebell rijen. Voer deze vier oefeningen rug aan rug in een circuit-stijl zonder rest. Om te bouwen kracht, vasthouden aan sets van vijf tot acht herhalingen met een gewicht van de bell u uitdagende vindt. Rusten voor 90 tot 120 seconden tussen circuits en voltooien van drie tot zes rondes.
De Test van de tijd
Als je 10 minuten, heb je tijd voor een killer kettlebell clean & jerk training. Master kettlebell coach Jon Engum raadt repliceren een kettlebell sport uitdaging--de 10-minuten test. Stel de timer voor 10 minuten en zoveel clean & jerks als je kunt voltooien. U kunt overschakelen van handen wanneer u wilt en de Bel neergezet als u wilt, maar de klok moet blijven gaan. Als u minder dan 50 tot 60 herhalingen doet, uw bell is te zwaar en als je meer dan 120 verkoopmedewerkers, u ging te licht, Engum notities.
Fat-Loss Workout
Clean & jerks zijn perfect geschikt voor vet-verlies routines, zoals ze zoveel spieren werken, zetten je lichaam onder een hoge mate van stress en werken uw cardiovasculaire systeem, merkt Steven Matthews van North Carolina Kettlebells. Voor een stoer-vet verlies training, kettlebell coach Mike Mahler adviseert uitvoeren drie sets van 15 tot 20 clean & jerks driemaal per week, met slechts 90 seconden van rust tussen elk. Opnemen van deze als onderdeel van een totaal-body workout, of meng ze met hoge intensiteit cardio oefeningen zoals hill sprints, burpees of springen touw.
