Knie extensie oefeningen bijdragen aan het herstel van de mobiliteit van de knie en sterkte, volgens de American Academy of Orthopaedic chirurgen. De spieren rond de knie, de hamstrings en beenstrekkers, ook zullen profiteren van deze oefeningen en zal bijdragen tot het handhaven van een stabiele structuur voor je knieën. Volledige knie extensie oefeningen voor 20 tot 30 minuten per dag voor maximumvoordeel.
Terminal knie extensies
Terminal knie extensies zijn voordeligst voor knie revalidatie na een operatie. Net als bij elke oefeningsprogramma, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met een nieuw programma om veiligheid, vooral als u hebben onlangs kniechirurgie of een knieblessure. Terminal knie extensies kunnen ook nuttig zijn als u nieuw bij fitness bent en wil graag sterker in uw bovenbeen en knie voordat u gezondheid club apparatuur.
Liegen Terminal knie extensie: Liggen plat op de vloer of op een oefening mat met beide van je rechte benen out voor je lichaam. Plaats een opgerolde handdoek onder de knie die u van plan bent dat u oefenen. Langzaam strek je knie zodat je been is niet langer het aanraken van de handdoek. Houd deze positie gedurende vijf seconden en ontspannen. Probeert uit te voeren deze oefening 10 maal.
Vergadering Terminal knie extensie: Plaats een handdoek of de doek op een kruk tegenover de stoel die u wilt gebruiken. Zitten in de stoel met uw enkel rust op de handdoek. Strek je knie zodat je been uit de ontlasting ontspringt. Houd deze positie gedurende vijf seconden, buig uw knie en je voet terug naar de kruk.
Naarmate je verder komt met terminal knie extensies kan u enkel gewichten toevoegen aan je enkel voordat u begint. Begin met een enkel één-pond gewicht. Over een periode van vier weken proberen om te gaan werken aan een enkel vijf-pond gewicht.
Zittende knie extensies
Voor deze oefening moet u een kleine cirkelvormige weerstand band of enkel gewichten. Samen zitten in een stoel met beide van je voeten. Plaats de weerstand band rond beide van je voeten. Als u enkel gewichten gebruikt, plaatst u een op elke enkel. Langzaam verhogen uw rechterbeen zo hoog als je kunt, houd voor een tweede en pas uw voet weer op de grond is vrij. Proberen om te verhogen uw been hoog genoeg om je knie volledig rechtzetten. Herhaal met je linkerbeen. Volledige 10 extensies op elk been. Verhoging van het gewicht wanneer u 10 herhalingen zonder enige inspanning uitvoeren.
Machine knie extensies
Deze vorm van de knie-extensie wordt aangevuld met het gebruik van een gewogen knie extensie machine. De stoel en gewicht aanpassen vóór het begin van de oefening. Begin met een relatief kleine hoeveelheid gewicht, zoals 10 pond. Zitten op de zetel van de machine met je rug tegen de pads en je benen achter de gewatteerde bar. Plaats je handen op het stuur van de machine. Langzaam strek uw benen naar het gewicht lift, stop wanneer je knieën recht zijn en lager het gewicht terug naar de beginpositie. Gebruik een zwaarder gewicht wanneer je voelt dat je 10 herhalingen kunt uitvoeren met gemak. Verhogen van gewicht door vijf of 10 pond op een moment.
