Met het oog op een goed gevormde kont, zal u moeten inzetten voor de uitoefening van ten minste drie keer per week gedurende 30 minuten op een moment. Na verloop van tijd uw bilspieren zal verbeteren en je uithoudingsvermogen die nuttig is bij het hardlopen en die betrokken zijn bij de moeizame lichaamsbeweging krijgt. Vraag om hulp bij het uitproberen van nieuwe oefeningen om te voorkomen dat schade. Een professionele trainer kunt u meteen beginnen met uw nieuwe regime en de moeilijkheid op basis van uw vooruitgang op passende wijze te verhogen.
Single-Leg bekken Lift
Volgens de Men's Health, deze oefening verbetert uw heupen en geeft kracht in je benen. Op uw rug liggen met je armen op uw zijden. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en zet je linker enkel op je rechterknie. Terwijl in deze positie, til je rug en heupen van de grond met je rechter voet nog steeds plat op de grond. Verblijf in de verhoogde positie gedurende twee seconden en lagere je lichaam terug naar de grond. Herhaal dit 12 tot 15 keer, en schakel vervolgens de positie van de benen zodat je juiste enkel op je linker knie. Doe een set van 12 tot 15 herhalingen, en herhaal totdat u twee sets van 12 tot 15 herhalingen voor elk been hebt.
Kont Lifter
Til slappe heupen met een kont hijs-oefening. Lig plat op de mat van een oefening met je armen op je lichaam en je benen op de top van de bal van een oefening. Til je kont uit de mat, buig je knieën en rol de bal naar u toe met behulp van je voeten. Indien correct gedaan, moet de zolen van je voeten plat op de bal van de oefening. Rol de bal terug en je benen terug te zetten in de uitgangspositie. Voer twee sets van 12 tot 15 herhalingen van deze oefening.
Squats
Squats zijn een basistraining die de kont verbetert. U kunt deze basistraining wijzigen door stom klokken toe te voegen of een gehurkte machine dat gewicht aan uw routine voegt gebruiken. Voor het uitvoeren van de fundamentele squat, opstaan en plaats je voeten zodat ze schouderbreedte uit elkaar. Langzaam buig je knieën totdat u 6 tot 8 duim van de grond bent. Uitbreiden terwijl bukken, je armen om te houden van uw saldo en langzaam lift terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening 10 tot 12 keer verplaatsen (één set), en geleidelijk verhogen uw sets telkens u uit te werken. Een wijziging van deze oefening is een stom bel in elke hand te houden en Longeren voorwaarts met je linkerbeen en terug te keren naar de beginpositie, afwisselend het been na elke set van 12 herhalingen.