Krachttraining kan profiteren van volwassenen, jong en oud. Resistance opleiding helpt voorkomen spieratrofie, of verlies van spier; verbetert de symptomen van artritis; bouwt sterkere botten; AIDS in het verminderen van lichaamsvet; en verhogingen mager spier massa. Een van de moeilijkste horden in aan de slag met een basisprogramma van gewicht-opleiding is te weten hoeveel gewicht te gebruiken voor elke oefening. Er zijn twee eenvoudige methoden voor het uitzoeken van de juiste hoeveelheid gewicht.
Een-Rep Max techniek
Deze methode vereist wat trial and error. Het werkt voor elke oefening van de domoor, alsmede elke oefening die u wilt uitvoeren in uw gewicht trainingsprogramma. Hebben een u helpen met deze techniek, zoals een persoonlijke trainer of sportschool buddy spotter. Grab halters die voelt matig zwaar en proberen om te doen een herhaling van uw training. Als je meer dan één rep kunt, rusten voor een paar minuten en probeer vervolgens een iets zwaarder gewicht. Dit doen tot uw zoeken uw een rep max, of het maximale gewicht dat je kunt doen in een herhaling. Vervolgens vermenigvuldigt u uw één-rep max met 60 procent, en vervolgens met 80 procent vindt u uw ideale fitnesstraining gewicht bereik voor die oefening. Bijvoorbeeld, als uw een rep max voor biceps krullen 50 pond is, is de ideale halter gewicht om te beginnen met uw trainingen 30 tot 40 pond.
Spier vermoeidheid methode
In gewicht opleiding heb een effectieve set van elke oefening halter je moeite om te voltooien de laatste rep van de set. Dus, kunt u deze methode gebruiken om te vinden van de optimale halter-grootte voor elke oefening. Het duurt slechts wat testen van uw kant. Bepalen hoeveel herhalingen u van plan bent te doen per set – 10 tot 12 herhalingen per set is optimaal voor de algemene kracht en fitness-doeleinden. Kies vervolgens een halter u kunt omgaan met relatief gemakkelijk en doen een set van 10 of 12 herhalingen, of nochtans vele herhalingen dat u wilt gebruiken in uw workouts. Als u kunt gemakkelijk het voltooien van de laatste rep van de verzameling, het gewicht is te licht en moet u opnieuw proberen met een zwaardere halter. Meerdere sessies van de training voordat u het ideale halter gewicht voor elke oefening, vinden omdat u kunt uiteindelijk doen verschillende sets van elke oefening, die beduidend uw spieren kan vermoeidheid kan duren. Als je eenmaal hebt gevonden een halter gewicht waardoor u te worstelen op de laatste rep van de set, heb je het juiste gewicht om te beginnen met gevonden.
Progressie
Het gewicht dat je met begint moet verhogen als uw sterkte in de komende zes tot acht weken toeneemt van het doen van uw training. Controleren van uw een rep max, of gebruik de spier vermoeidheid methode, elke maand of twee en verhoging van het gewicht van de halter dienovereenkomstig. U kunt vinden dat je verder niet zo veel in sommige oefeningen zoals jij anderen, maar dat is niet noodzakelijk een slechte zaak. U kunt deze informatie gebruiken meer inspanningen richten op bepaalde spiergroepen die je kan een beetje worden verwaarlozen, meer dan anderen.
Tips
Omdat u zal het bepalen van de juiste halter gewicht voor soms 10 of meer verschillende oefeningen, is het gemakkelijk om te vergeten welke halter formaat gaat met welke oefening. Dit probleem oplossen door het schrijven van alle van uw korthalter gewichten gelijk vanaf het begin. Als je verder maar sterker, moet opschrijven van uw gewicht toenemen en mogelijk zelfs sommige dalingen. Vermijd twee dagen in een rij uit de dezelfde spiergroep te werken. Dit is contraproductief; spieren moeten rust te herstellen en te groeien. Verscheidenheid in uw workouts-nieuwe oefeningen, meer herhalingen of het wijzigen van de volgorde van uw trainingsschema – gebruiken om te voorkomen dat fitness plateaus die uw resultaten kunnen stoppen.