De 5000-jaar-oude Indiase traditie van yoga omvat fysieke oefeningen en houdingen, die werken alle spieren in je lichaam, met inbegrip van de spieren van uw drie kont: uw bilspieren. In uw zoektocht naar een grotere kont, echter niet alleen richten op de gluteus maximus, medius en minimus. Werken al uw lagere-lichaam-spieren, zoals de quads en hamstrings en zelfs uw kern, ondersteunt het uiterlijk een vollediger achterkant. Praat met een arts voordat u probeert yoga of lid worden van een klasse.
Wat die u nodig hebt
- Yoga mat
- Comfortabele kleding
Warrior ik poseren uitvoeren Plaats uw voeten schouder breedte van elkaar, til je armen boven je hoofd en trek je schouders terug. Dia uw linker voet achter je 90 graden zoals u swivel uw rechterhand voet 45 tot 60 graden naar links. Je bovenlichaam naar rechts draaibaar en borst en schouders terug tijdens het uitademen. Druk op in je linker hiel terwijl buig je rechterknie en het bereiken van omhoog. Houd deze houding gedurende 30 seconden tot een minuut terwijl er ook vooruit gekeken. Herhaal aan de andere kant.
Terug naar de beginpositie voor Warrior ik om uit te voeren Warrior II pose, uitbreiding van uw linkerbeen terug een paar voeten en je rechterbeen buigen. Uw linkervoet 90 graden draaibaar, draai je romp naar rechts, en breng je armen aan de zijkanten in plaats van naar het plafond. Houd je armen op schouderhoogte met de handpalmen afgewezen. Hiermee centreert u uw focus op uw rechterhand en de bocht in de pose, gevoel van een brandwond in je dijen. Houd deze houding gedurende 30 seconden tot een minuut, en herhaal aan de andere kant.
Terug naar linkerpagina Warrior II vormen voor het uitvoeren van de Halve Maen pose. REACH terug, uw linkerhand te plaatsen op de vloer. Rust je rechterhand op uw heup en schuif uw linkerhand zes inch vooruit. Inch uw recht in een paar duim voet voor verhoging van het boven heuphoogte. Focus op je tenen voor evenwicht. Je heupen worden uitgelijnd als u uw rechterarm verhogen. Gebruik een blok, indien nodig. Blijf in deze houding gedurende 30 seconden tot een minuut, verlagen van je been, dan uw arm, waarna je romp. Herhaal voor de andere kant.
Stand en overgang naar uitgebreide Hand-tot-grote-teen pose. Balanceren op je linkerbeen en trek je rechterbeen naar je maag. Uw rechterhand naar uw recht innerlijke dij, en vervolgens naar je buiten enkel verplaatsen Adem in en verplaats je hand aan de buitenkant van je rechter voet. Uw evenwicht vinden, adem in en strek je rechterbeen. Forceer niet de knie rechtzetten; overwegen vastgemaakt met behulp van een flexibele band rond de boog voordat je comfortabel volledig de uitbreiding van het been met alleen je arm voor steun. Rustig ademen en blijf in deze houding gedurende 30 seconden, dan brengen het been naar je maag en vervolgens naar de vloer voordat herhaald met het andere been.
- Yogalessen volgen en vinden die wordt onderwezen door een gekwalificeerde instructeur. Vraag een instructeur om te suggereren poses die bouwen de kont en zijn op uw fitnessniveau.
- Stop een pose als u pijn of ongemak.
