De tractus iliotibialis band, vaak aangeduid als de IT-band, is een grote pees die langs de zijkant van uw heup loopt. In tegenstelling tot spieren, de pezen niet kunnen worden uitgerekt. Dus, niet u een gezonde tractus iliotibialis band uitrekken. U kunt, echter het uitrekken van de omliggende spieren voor betere lengte en functie, volgens de Ontario samenleving van pedicure.
De band van de tractus iliotibialis is een verzameling van dikke bindweefsel dat strekt zich uit langs het buitenoppervlak van de dij en voegt op de tibia, of shin bot, net onder de knie. De spieren in je billen en de spieren van uw heupgewricht hechten aan de tractus iliotibialis band om te helpen met flexie en extensie van de knie. Versterking en stretching van deze spieren kunt u verminderen het risico van verwonding terwijl het verhogen van uw bereik van de beweging.
Uitvoeren om te strekken van de spieren die langs de hip bijlage van de band van de tractus iliotibialis zijn, de buitenste hip rekken. Start door op de vloer op je rug liggen en steek je rechtervoet over je linker knie terwijl het houden van uw rechter knie gebogen. Gebruik je linkerhand naar langzaam trek je rechterknie over je lichaam tot je een rek in je buitenste heup voelt. Houd deze positie gedurende 20 tot 30 seconden, ontspan en schakelen van de benen. Voer deze strook driemaal voor elk been.
De oefeningen van heup abductie versterkt de buitenste heup spieren aan betere ondersteuning bieden voor de IT-band. Begin met het liggend op uw zijde met je knieën gebogen terwijl je voeten in overeenstemming met uw rug. Til je bovenste knie uit de buurt van je onderste knie, terwijl nog het houden van uw voeten contact. Vanaf daar langzaam terug naar de uitgangspositie, ervoor te zorgen dat uw bekken en onderrug blijven nog steeds. U moet voelen deze oefening werkt in uw buitenste dij. Uitvoeren drie sets van 10 herhalingen voor elk been.
Voordat uitrekken of versterking van de spieren die is gekoppeld aan de band van de tractus iliotibialis, opwarmen met een paar minuten van lichte activiteit. U kunt het uitvoeren van lucht kraakpanden of doen een paar jumping jacks. De American College of Sports Medicine raadt jij zowel flexibiliteit en verzet uitoefenen ten minste twee tot drie dagen per week. Slechts strekken tot het punt van milde ongemak--nooit tot het punt van pijn.
