Bekend als Girevoy sport, zijn kettlebell wedstrijden opgedeeld in verschillende categorieën, met inbegrip van de lange cyclus-competitie. In deze competitie, die u moet uitvoeren als veel herhalingen van de clean & jerk binnen een tijdsspanne van 10 minuten. De race vereist kracht, uithoudingsvermogen en mentale sterkte. Vanwege het specifieke karakter van de clean & jerk-techniek, die betrekking heeft op houding, de positionering van de hand, de timing en de ademhaling, moet u beroep doen op de hulp van een gekwalificeerde coach op te stellen voor concurrentie.
De Skinny op de lange cyclus
Omdat de schone en de eikel oefeningen wordt de lange cyclus in één lange oefening cyclus combineert, is haar naam welverdiende. De schone vereist dat u vanaf de werkvloer tot schouder niveau in één beweging twee kettlebells brengen. Allereerst permanent met voeten schouder breedte van elkaar en verzinken in een halve kraakpand met de kettlebells aan de buitenkant van je voeten. Pak de kettlebells met je handpalmen naar je lichaam en dan ontploffen omhoog, stak je heupen naar voren en strekken van je knieën. Terwijl u de kettlebells omhoog voor je tekent, je vervolgens je armen naar achteren draaien en de kettlebells flipover om ze te vangen op het niveau van de schouder. Tot slot, uitbreiden beide armen overhead. Terug naar de uitgangspositie, verlagen de gewichten eerst naar de positie van de vangst en vervolgens naar de grond. Wanneer je in competitie, zult u de kettlebells slingeren tussen je benen om te beginnen de volgende rep in plaats van ze te verlagen op de grond.
Lift en Run wekelijks
Als u een opleiding regime voor de lange cyclus competitie begint bent, willen een training per dag en een totaal van vijf tot zes sessies per week doen. Het toestaan van uw lichaam een of twee dagen uit om te herstellen. Aanwijzen dag als een dag van de test waarin u een 10 minuten durende sessie op uw doel herhalingen per minuut probeert, volgens "Kettlebells voor Sport, kracht en Fitness" door Scott Shetler." Beginners moeten vier tot vijf herhalingen per minuut van de clean & jerk voltooien. Zodra u acht tot 10 herhalingen per minuut, kunt dan kunt u laden en omhoog naar het volgende gewicht. Na het tillen, uitgevoerd in een gemakkelijk tempo voor 20 tot 30 minuten. Voor de resterende verminderen vier tot vijf trainingssessies, de tijd besteed aan een schoon en ruk naar overal van vijf tot zeven minuten. Geleidelijk verhogen uw herhalingen per minuut door een rep als je sterker en meer consistent groeien. Uitvoeren van een 20 - tot 30-minuut-run voor algemene fysieke conditie, of jog na elke sessie clean & jerk.
Een interne klok voor prestaties
Als u met hoog-energetische snelle herhalingen start, kunt u een competitie halverwege opbranden. Trainen van uw interne klok en een gevoel van concurrentie tempo ontwikkelen. Beginnen met single-arm clean & jerk, met behulp van zes vertegenwoordigers per minuut als een basislijn. Begin met lichte gewichten en uitvoeren van de oefening voor 60 seconden voor elke geleding. Herhaal de oefening met een 30-seconde interval voor elke arm totdat u 10 minuten bereikt. Als u op zes herhalingen per minuut vertrouwen, Verhoog het aantal herhalingen met 1 en verminderen de duur van de oefening tot zes minuten of drie minuten per arm. Doorgaan met het toevoegen van 30-seconde intervallen per arm totdat u opnieuw de 10-minuten merk. Herhaal deze tactiek voor het toevoegen van een enkele rep, in eerste instantie verminderen de duur van de oefening en dan werken back-up tot 10 minuten. Zodra u vertrouwd met de enkel-arm-versie bent, omhoog naar de twee-armige clean & jerk. Voor geavanceerde lifters, geleidelijk opbouwen tot 12 herhalingen per minuut gedurende 20 minuten, met behulp van twee kettlebells.
De sleutel: Mobiliteit en flexibiliteit
Als u onbuigzaam bent of problematiek van de mobiliteit, kunnen deze tekortkomingen uw bereik van beweging op de clean & jerk afkappen, maken spanning, belemmeren uw techniek en verhogen het risico van verwonding. Na het uitvoeren van vijf tot 10 minuten van lichte cardio om op te warmen voor een lange cyclus training, gezamenlijke mobiliteit rotaties om los van uw gewrichten, volgens "Kettlebell Training" door Steve Cotter. Langzaam het bewegen van uw gewrichten--nek, heupen, rug, knieën, enkels, polsen, ellebogen, schouders en vingers--in een cirkelvormige beweging, werken vanuit boven naar onder en vice versa. Voer 10 tot 20 herhalingen voor elke gemeenschappelijke, in zowel linksom als rechtsom richtingen te bewegen. Naast de gezamenlijke rotaties, die je kunt doen, kant en terug bochten, spinale rollen en enkel stuitert waarin u rots van hiel tot teen.
