Als onderdeel van een algehele fitness-regime heeft het Amerikaanse leger een lijst van goedgekeurde stukjes die soldaten als een groep voor en na fysieke trainingssessies deelnemen. De rek van het leger zijn ontworpen om geïsoleerde spiergroepen los, soldaten organen voorbereiden op oefening en spierpijn voorkomen na een strenge training. Handboek van het gebied leger 21-20, "fysieke Fitness Training," regelt soldier's fysieke trainingssessies. FM 21-20 raadt aan dat soldaten rekken voor ten minste 10 minuten vóór een workout en gedurende enkele minuten na.
Nek en schouder Stretch
Om het correct uitvoeren van het leger van de nek en schouder rekken, staan met uw voeten schouder breedte van elkaar. Plaats beide armen achter je lichaam en de greep van één pols met de tegenovergestelde hand. Kantel uw hoofd in de richting die u te trekken om te rekken van de spieren van uw schouder. De nek- en schouderklachten stretch lost het sterniocleidomastoid, de m. pectoralis major en de deltaspier spieren.
Abdominale Stretch
Het leger van de versie van de abdominale stretch vereist soldaten te staan, voeten samen, met hun vingers interlocked en armen boven hun hoofd. Een lichte boog in de kleine van de rug duwt de buikwand naar voren, zich uitstrekt van de buikspieren, obliques, latissimus dorsi en biceps allemaal tegelijk.
Borst Stretch
Als u wilt rekken de spieren van de borst in leger oefeningen gebruikt, staan met je voeten een paar duim apart. Interlace je vingers achter je rug, hef je armen naar de hemel en leun vooruit in de taille. Door dit stuk uit te voeren, kunt u los en ontspan uw pectoralis major, deltoides en biceps spieren.
Opper-Back Stretch
Rekken van de spieren in je bovenrug, met inbegrip van die rond je schouderbladen, door op te staan met je armen verlengd voor je. Interlock je vingers, je handpalmen naar buiten draaien en krullen van je schouders naar voren. Op hetzelfde moment, uitduwen met je handpalmen. Het leger van de Opper-rug rekken werken op uw onderste trapezius en posterieure deltaspier spieren.
Overhead Arm trekken
Rekken van de spieren die u gebruikt om te klimmen, trek jezelf omhoog en houd objecten boven je hoofd met het leger van de overhead arm trekken. Verhogen van één arm boven je hoofd, buig je elleboog en laat uw hand te vallen achter uw hoofd in het midden van je nek. Pak je gebogen elleboog met de andere hand en trek; Schakel wapens als u bent voldoende uitgerekt. De overhead arm trekken strekt zich uit van uw interne en externe obliques, latissimus dorsi en triceps spieren.
Dij Stretch
Uitgevoerd, springen en lunges vereisen goed gestrekte bovenbeenspieren, en deze oefeningen staan centraal in het leger van de lagere-lichaamstraining regimes. Als u wilt uitrekken je dijen als soldaten, staan op een voet met het andere been gebogen achter je. Pak je voet met een vrije hand en trek het naar je billen; uitbreiden van uw andere hand in een hoek van 90 graden aan uw zijde voor evenwicht. Benen schakelen wanneer u klaar bent. Het leger van de dij stretch behandelt de quadriceps en de anterior tibialis spieren.
Hamstring Stretch: Staande en zittende
Als u wilt rekken van de hamstrings vanuit een staande positie, de erector spinae en de bilspieren, staan met uw voeten samen en je knieën licht gebogen. Buig naar voren in de taille en bereiken richting je tenen. Vanuit een zittende positie, zet je benen rechte out voor je lichaam met je voeten ongeveer 6 inch uit elkaar. Buig vanuit de heupen en het bereik van je tenen. Het leger van de zittende hamstring stretch lost ook de kuitspieren als een toegevoegde bonus.
Lies Stretch: Staande en zittende
De twee versies van het leger van Lies rek--staande en zittende--zijn ontworpen om het losmaken van de spieren van de heup adductor; de zittende versie strekt zich ook de erector spinae spieren. Staand, lunge langzaam in één richting met één voet, houden je achterste voet geplant stevig en geconfronteerd met vooruit. Schakelaar benen als je het gevoel voldoende uitgerekt. Als u zitten bent, strek uw lies door het samenstellen van de zolen van je voeten en hen er met je handen te houden. Trek je voeten naar uw lies, buigen je knieën en houden van de buitenkant van elk been zo dicht mogelijk bij de grond mogelijk. Buig naar voren met je heupen, op je knieën richting de grond te drukken. Niet stuiteren tijdens dit, of ieder, rekken; u kunt uw spieren zou kunnen schaden. Het leger van de lies stretch lost het hip adductor, de bilspieren, de erector spinae en de hamstring spieren.
Kalf Stretch
Sterke kalveren staan centraal in veel leger training regimes. Als u wilt uitrekken jou vóór en na een training, staan met uw voeten schouder breedte van elkaar. Zet één voet enigszins vooruit van de andere, buig naar voren in de taille en volledig uit te breiden uw voorste been; Buig de andere poot zodat gemakkelijker te bereiken. Grijp je tenen en trek ze omhoog, richting je scheenbeen, en voeten te schakelen zodra u klaar bent. Dit kalf stuk gaat na uw gastrocnemius en soleus spieren.
Hip en terug strekken zich uit
Uw hele kern lenig te houden door uw heupen uit te rekken en tegelijkertijd terug net als soldaten doen voordat het uitvoeren van fysieke training. Zitten op de grond met één been naar voren en rechte; Steek de andere over en zit rechtop. Zorg ervoor dat je hielen zijn in voortdurend contact met de grond terwijl je je lichaam richting, en verleden, het gekruiste been draait. Druk op je elleboog tegen de buitenzijde van je knie naar jezelf verder uitrekken. Het leger van de heup en rug stretch lost uw hip ontvoerders, de erector spinae, de latissimus dorsi en de Musculus obliquus groepen allemaal tegelijk.
