Eiwit is een algemeen bekend als de "building block" van spier macronutriënten. Er zijn tal van voedingsmiddelen niet alleen hoog in eiwit, maar ook hoog in vet en koolhydraten, dus het is belangrijk om te kiezen van de juiste bronnen. Eiwitrijke diëten worden vaak gebruikt door sporters op zoek naar te bouwen of te handhaven spier massa. De American Heart Association adviseert niet eiwitrijke diëten voor gewichtsverlies.
Vlees bovenaan de lijst van de levensmiddelen met het hoogste bedrag van eiwit. Volgens de Harvard School of Public Health, is een 6-ounce gebraden porterhouse steak een grote bron van eiwit, met 38 gram totaal. Het levert ook 44 gram vet, echter 16 waarvan zijn verzadigd. Een gezondere keuze zou zalm, met 34 gram eiwit en slechts 4 gram verzadigd vet per 6-ounce portie. Ander vlees dat goede bronnen van eiwitten zijn zijn kippenwit, 29 gram per 4-ounce portie; kalkoenfilet, met 34 gram per 4-ounce portie; Sardienen, met 22 gram per blikje; en tonijn, met 32 gram per portie van 1/2 kopje.
Zuivelproducten zijn ook hoog op de lijst van de beste bronnen van eiwit. Griekse yoghurt staat bovenaan de lijst met 20 gram eiwit per portie van 1 kopje. Gewone yoghurt bevat 10 tot en met 12 gram per kop, terwijl kwark 15 gram per portie van 1/2 kopje bevat. Een ei bevat 6 gram eiwit en één eiwit heeft 3,5 gram. Zwitserse kaas heeft het meeste proteïne van alle kazen, met 8 gram per 1 ounce portie. Melk heeft 8 gram eiwit per kopje.
Granen zijn een andere goede bron van eiwit. Volle granen hebben meer eiwit dan verfijnd of "witte" korrels. Havermout bevat 6 gram eiwit per kop, terwijl quinoa 9 gram per kop heeft en bulgar tarwe 8 gram bevat. Een sneetje volkoren brood heeft 3 gram eiwit en 1 kopje volkoren spaghetti heeft 8 gram.
Als je toevallig te zijn vegetarisch, zijn noten een uitstekende bron van eiwit van niet-vlees. Pompoenpitten zijn 19 gram eiwit per portie van 1/4 kop. Pinda's hebben 9 gram eiwit per portie van 1/4 kopje en 1/4 kop amandelen of lijnzaad heeft 8 gram. Twee tbsp. van pindakaas hebben 8 gram en 1/4 kopje zonnebloempitten heeft 6 gram.
Bonen en peulvruchten behoren tot de beste bronnen van eiwit. Een kopje sojabonen heeft 28 gram eiwit, terwijl tofu 20 gram eiwit per kop, gevolgd door linzen met 18 gram per kopje, zwarte bonen met 15 gram en bruine bonen met 13 gram. Een cob van suikermaïs bevat 5 gram eiwit en een middelgroot gebakken aardappel met de huid bevat 5 gram ook. Een kopje van spinazie heeft 5 gram eiwit en avocado's en artisjokken bevat 4 gram per stuk.
