Donald Watson eerste bedacht de term "veganistisch" ongeveer 70 jaar geleden om te verwijzen naar vegetariërs die melk en eieren, vlees, pluimvee en vis gemeden. Ongeveer 7,5 miljoen Amerikanen volgden een veganistisch dieet vanaf 2014, volgens een studie die in opdracht van de resourcegroep vegetarisch. Een veganistisch dieet kan qua voedingswaarde volledige en volkomen gezond zijn voor alle mensen, zelfs kinderen, ouderen en zwangere vrouwen, bevestigt de Academie van voedings- en dieetleer. Veganisten uiterlijke op plantaardig voedsel alleen, met inbegrip van verse groenten en fruit, volle granen, zaden en noten.
Dierlijke producten zijn kwalitatief hoogwaardige bronnen van eiwit dat veganisten missen op, maar dit betekent niet dat een veganist tekort aan eiwit hoeft te zijn. Omdat vele vegan bronnen van eiwit niet zo biologisch beschikbaar zijn, moeten veganisten ongeveer 20 procent meer eiwitten dan wordt aanbevolen voor omnivoren. Dat komt uit tot een minimum van ongeveer 0,45 gram per pond lichaamsgewicht per dag, volgens de hedendaagse diëtist.
Sojaproducten zoals tofu, tempeh en getextureerde plantaardige eiwitten kunnen staan in voor vlees in gerechten. Seitan, gemaakt van tarwegluten, koks omhoog met een taai textuur en zachte smaak die sijpelt van de smaak van een saus eromheen.
Andere eiwitrijke bronnen voor veganisten zijn bonen en peulvruchten, zoals linzen, zwarte bonen en pinto bonen, evenals noten en zaden.
Bonen en peulvruchten zijn ook een belangrijke bron van ijzer, een mineraal waarin veganisten steeds tekort dreigen omdat plantaardig ijzer, of nonheme, is minder gemakkelijk geabsorbeerd dan Heem, of dierlijk ijzer.
Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C samen met plantaardige, ijzer-bevattende voedingsmiddelen te verbeteren uw absorptie.
Groenten en fruit vormen een groot deel van een veganistisch dieet. Zij bieden de mineralen, waaronder ijzer, magnesium en kalium, samen met de vitaminen A, C en K en vezels. Veganisten zich onthouden van alle producten die gemengd met dierlijke producten, dus een broccoli soep met kaas gemaakt of kippenbouillon zou ontoegankelijk, zoals een fruitsalade met een yoghurt of honing dressing. Groenten kunnen worden gemaakt in ballen, pasteitjes en broden te dienen over salades of op de broodjes.
Met volledige korrels, waaronder bruine rijst, gerst en tarwe bessen farro, bieden sommige eiwitten evenals belangrijke vitaminen en mineralen. Verrijkte granen, brood en granen--zonder honing, melk of eieren--bieden ijzer en een scala aan B-vitaminen, alsmede zink. Veel bevatten 25 tot 100 procent van de aanbevolen dieet hoeveelheid van deze voedingsstoffen in slechts één portie.
Alternatieve melk gemaakt met noten-, soja- of kokosolie zijn verrijkt met calcium en vitamine D, zodat een veganistisch kunt deze voedingsstoffen die zij anders kunnen missen. Lommerrijke Groenen en tofu zijn ook veganistisch bronnen van calcium.
Veganistische kaas wordt gemaakt met soja, tapioca of amandel, terwijl plantaardige olie en soja spreads boter, roomkaas en mayonaise repliceren. Deze producten toevoegen vet maar niet voorzien in de essentiële vetzuren omega-3--een voedende veganisten niet genoeg van kunnen krijgen omdat ze niet koudwater vissen eten. Walnoten en lijnzaad, evenals sommige verrijkte tofu, bieden veganisten dit vet dat bij de ontwikkeling van de hersenen en normale groei helpt.
Voor het ontbijt, zou een veganistisch verbruiken een shake gemaakt met pea eiwit of soja-eiwit poeder, vers fruit, moer boter en amandelmelk; een kom havermout met gedroogde vruchten, walnoten en kokosmelk; of een fruitsalade met soja yoghurt en muesli.
Lunch voedsel omvat groene salades met bonen en gebakken tofu; een broodje veggie met hummus, geroosterde groenten en hele korrels brood; of linzensoep met een rolletje. Veganisten genieten van voedsel zoals lasagne gemaakt met tofu en soja-kaas; Bean en plantaardige chili met bruine rijst; of taco's gemaakt met gekruide getextureerde plantaardige eiwitten, tortilla's en guacamole.
