Bouwen van grootte in je kont duurt gewicht training workouts die bestaan uit talrijke oefeningen, sets en reps been liften, terwijl het hebben van hun voordelen, zijn niet effectief in het vergroten in je kont, omdat ze andere spiergroepen. U wilt bouwen van een batterij van oefeningen die meer effectief zijn in het richten van uw bilspieren als u wilt bouwen van grootte in je kont.
Een blik op de been liften
Been liften betrekken ofwel staand, liggend op je rug of opknoping van een overhead bar en opheffing van een rechte been omhoog totdat het loodrecht op je romp. Deze oefeningen richten uw iliopsoas, die zijn een verzameling van twee van uw belangrijkste heupflexor spieren die zich bevinden op de voorkant van uw heupen. Uw grote kont spier, de gluteus maximus, is niet aangeworven tijdens been liften.
Oefeningen voor de kont
Oefeningen die effectief zijn bij het richten van uw gluteus maximus betrekking hebben op één of ander type van hip extension, die optreedt wanneer u bent komen uit een kraakpand of rijden je been naar achteren. Volgens ExRx.net, lunges, step-ups vereisen deadlifts en squats uw kont spier om de meeste van de lading. Lunges betrekken krijgen in een gespreide houding en vervolgens het buigen van uw knie lood om je rug een aan de vloer neer te zetten. Step-ups worden uitgevoerd door de intensivering op een bankje of plyo in. Squats plaats je in een vierkante houding en betrekken je heupen terug duwen en buigen je knieën te verlagen van je heupen naar de vloer. Deadlifts vereisen het gebruik van een barbell of een paar dumbbells die worden gehouden op de voorkant van je dijen en betrekken je heupen terug duwen en buigen je knieën te verlagen van het gewicht richting de bovenkant van je voeten.
De juiste training
Uw training kont-gebouw niet alleen moet bevatten van de oefeningen die gericht zijn op de bilspieren, maar het moet bestaan uit een voldoende aantal sets en reps voor je kont spieren om te groeien, it's got to overbelast worden aan het eind van elke training. Twee trainingen per week met twee dagen rust tussendoor plannen en uitvoeren van drie tot vijf sets van acht tot 20 herhalingen van lunges, step-ups, deadlifts en squats. Neem ongeveer 60 seconden tot rust tussen de sets.
Argument voor been liften
Been liften kunnen niet u helpen bouwen grootte in je kont, maar versterking van uw heup flexoren kan bieden een scala aan voordelen. Volgens Certified sterkte en Conditioning Specialist Kevin O'Neill, heupflexor kracht verbetert de snelheid van uw sprinten en verhindert ook schade in uw hamstrings. Als je betrokken bij sport, recreatieve of competitieve, zijn been liften een nuttige oefening om te integreren in uw been workouts.
