Oefeningen om de Toon en het versterken van uw buikspieren hoeft niet te moeilijk of breken van de bank. Ab oefeningen kunnen effectief thuis worden gedaan in slechts enkele minuten per dag zonder de noodzaak voor een sportschool lidmaatschap of dure oefeningsapparatuur. De American Council on Exercise heeft een studie laten verrichten in 2001 onder leiding van onderzoeker Peter Francis, Ph.D., om te ontdekken welke ab oefeningen zijn het meest effectief. De ab oefeningen ranking de hoogste voor het beste resultaat kunnen gemakkelijk thuis gedaan worden.
De fiets manoeuvre is de top-ranked oefening voor toning de abs, volgens de studie van de ACE. Om te doen van deze oefening, verspreid een oefening mat of deken. Ga op uw rug liggen, plaats handen achter je hoofd en je knieën tot een hoek van 45 graden te verhogen. Terwijl het trekken van uw lagere terug in de vloer door aanbestedende uw buikspieren aan te spannen, afwisselend pomp je benen als een fiets en touch elke elleboog aan de tegenovergestelde knie. Wees voorzichtig niet te trekken boven op je hoofd.
Abdominal crunches zijn zeer effectief voor ontwikkelende afgezwakt abs. doen crunches op de bal van een oefening elke beweging effectiever maakt, als je gebruik maken van uw buikspieren aan te spannen moet om het stabiel blijven op de bal. Liggen op de bal op de kleine van je rug en plaats je voeten plat op de vloer, heupwijdte uit elkaar. Steek je handen over je borst, uw buikspieren contract en til je bovenlichaam naar je benen. De Mayo Clinic raadt herhalende-versterking van de kern oefeningen vijf keer, opbouwen van maximaal 10 tot 15 herhalingen als je buikspieren sterker.
Een omgekeerde crunch geeft u een kleine verscheidenheid van de fundamentele crunch. Het wordt uitgevoerd op je rug liggen met je armen op uw zijden en benen opgeheven met knieën gebogen bij een hoek van 90 graden. Adem uit en contract uw abs, trekken van uw lagere terug in de vloer; adem in en terug naar de beginpositie. Verdragsluitende en natuurlijk het vrijgeven van uw abs kantelt je heupen en je benen omhoog naar het plafond.
Een andere variatie op buik crunches is de verticale been crunch. Deze oefening gerangschikt in de top vijf meest effectieve ab oefeningen, volgens de studie van de ACE. Liggend op je rug met de handen achter je hoofd, verhogen beide benen recht omhoog een lichte bocht in knieën en enkels gekruist. Adem uit als je uw buikspieren aan te spannen contract en het verhogen van uw schouders en bovenlichaam naar je benen; inhaleren als u naar de beginpositie terugkeert. Trek niet op je hoofd als je lift.
