Musculus quadriceps oefeningen voor senioren



De musculus quadriceps, of quads, zijn grote spieren in de dijen die voortdurend werken aan het lichaam ondersteunen en voorzien in beweging. De quads toestaan het been te verlengen van de knie, alsmede het tillen van de heup. U kunt nog steeds het uitvoeren van effectieve oefeningen om te uitdagen en ontwikkelen van uw quads zelfs op de leeftijd van 60 jaar of ouder. Eenvoudige wijzigingen aan oefeningen bijstand voorzien van evenwicht en nemen de stress uit de knieën zodat u te concentreren op de werken van je quadriceps.

Overwegingen

  • Bepaalde risicofactoren presenteren zich met veroudering die kan invloed hebben op uw vermogen om gewicht dragende oefeningen te voeren. Zowel mannen als vrouwen beginnen te verliezen botdichtheid na de leeftijd van 40 jaar, maar het risico op osteoporose toeneemt voor vrouwen in de leeftijd van 50. Het risico van reumatoïde artritis verhoogt ook voor zowel mannen als vrouwen door de leeftijd van 60. Altijd contact op met uw provider gezondheidszorg voordat u begint van de fysieke activiteit of gewicht dragende oefeningen, vooral als u hebt al gediagnosticeerd met osteoporose of reumatoïde artritis.

Squats

  • Een kraakpand is een effectieve samengestelde beweging die zich richt op werk op de quads, met name tijdens de concentrische fase van de beweging als u buig je knieën. Tegen de kracht van de zwaartekracht, activeert alle drie hoofden van de quads en andere spieren van de onderrug en de benen. Squats zijn niet beperkt tot het gebruik van een barbell met zware gewicht platen. Squats kunnen worden uitgevoerd met een lichtgewicht halter in elke hand, of gewoon met de handen op de heupen. U kunt ook plaats een bankje achter je, squat te zitten op de Bank en dan weer opstaan. Voor een extra uitdaging, houd u lichte gewichten in elke hand zoals u zitten en staan of houd je armen overhead. Voor elk type van kraakpanden, houd u de knieën boven de enkels of de tenen als u ze buigen, en vergeet niet de hielen doorzetten als je terug komen.

Lunges

  • Lunges ook richten op werk op de quads, op dezelfde manier naar de kraakpanden. Lunges zijn uitdagend omdat u uw houding splitsen en nodig zijn om uw evenwicht te vinden als u stap vooruit of achteruit. De quad wordt gewerkt aan het been die overeenkomt met de voet plat op de vloer thats. Kunt u lunges met één hand op de muur voor steun, of u kunt een squat rek om te helpen met stationaire of terug lunges. Plaats van de bar op de hoogte van de borst en houd op met beide handen als u stap een been terug, en dan de andere. Uw lunges hoeft niet te worden extreem diep om het werk van uw quads. Zoals met squats, houd uw knie boven uw enkels of tenen en diep als je knie als comfortabel en veilig buigen toestaat, terwijl het nog steeds het aangaan van de quads.

Quad extensies

  • Quad extensies vergrendelen je benen positie zodat alleen je quadriceps te werken. Met uw schenen tegen de pad, worden uw quads gedwongen te werken zodat u strek je been en de shin pad omhoog verplaatsen. Begin met een conservatieve gewicht omdat de beweging van de isolatie heel anders voelen kan dan squats, lunges en afhankelijk van de quadriceps te werken alleen. Quad extensies kunnen traditioneel, met beide benen tegelijk, of één been op een tijd te concentreren op de versterking van elk been onafhankelijk van elkaar worden uitgevoerd.

Gerelateerde Artikelen

Musculus quadriceps oefeningen voor kniepijn

Musculus quadriceps oefeningen voor kniepijn

De quadriceps verantwoordelijk zijn voor het verkeer van uw knieschijf en het strekken van je knieën. Deze spieren zijn essentieel voor lopen, opstaan en lopen van zowel de heuvels en de trappen. Musculus quadriceps oefeningen voor kniepijn zijn mani
Oefeningen voor senioren met behulp van een oefening-bal

Oefeningen voor senioren met behulp van een oefening-bal

Een bal van de oefening, ook wel genoemd een Zwitserse of stabiliteit bal, is een geweldig hulpmiddel voor oefening, omdat het vereist meer kernsterkte, evenwicht en coördinatie dan regelmatige oefeningen---die allemaal belangrijk voor senioren. Seni
Mobiliteit oefeningen voor senioren voordat zij uitoefenen

Mobiliteit oefeningen voor senioren voordat zij uitoefenen

Mobiliteit oefeningen helpen senioren verhogen evenwicht en kracht en handhaven spier geheugen wanneer een letsel of invaliditeit optreedt. Deze oefeningen bieden een effectieve warming-up routine, die kan worden opgenomen in elk trainingsprogramma.
Oefeningen voor senioren om buikvet

Oefeningen voor senioren om buikvet

Buikvet verliezen is moeilijk voor iedereen, ongeacht leeftijd of geslacht. Senioren kunnen een hardere uitdaging dan andere leeftijdsgroepen, maar de remedie is veel hetzelfde. Oefening is de belangrijkste factor in het verliezen van overtollige gew
Been oefeningen voor senioren

Been oefeningen voor senioren

Wijsheid is niet het enige dat wordt geleverd met de leeftijd. Als een oudere volwassene, ben je een kandidaat voor sarcopenie of leeftijdsgebonden verlies van spier massa. Verlies van spier leidt tot instabiliteit, zwakte, moeite met dagelijkse werk
Kettlebell oefeningen voor senioren

Kettlebell oefeningen voor senioren

Kettlebells bieden een goede training voor mensen van alle leeftijden, met inbegrip van senioren, die als onderdeel van hun algemene krachttraining programma kettlebell routines, twee tot drie keer per week doen. Senioren kunnen profiteren van sterkt
Free-Weight oefeningen voor senioren

Free-Weight oefeningen voor senioren

Naarmate je ouder worden, verliest je lichaam natuurlijk spier massa. Krachttraining met vrije gewichten en halters, kunt u die verloren spier opbouwen en blijf gezond en sterk. Sterkte oefeningen kunnen verhogen coördinatie en mobiliteit, helpen han
Ochtend oefeningen voor senioren met behulp van het snoer van de weerstand

Ochtend oefeningen voor senioren met behulp van het snoer van de weerstand

Slechts ongeveer 40 procent van de oudere volwassenen deelnemen aan regelmatige lichaamsbeweging en nog minder doen krachttraining, volgens het gezonde veroudering onderzoeksnetwerk. Door de integratie van weerstand snoer opleiding in uw ochtend rout
Balans oefeningen voor senioren

Balans oefeningen voor senioren

Naarmate je ouder worden, wordt uw saldo kan verergeren. Elk jaar, worden meer dan 2 miljoen oudere Amerikanen gezien in de noodsituatieruimte als gevolg van Val-gerelateerde verwondingen. Verbetering van uw saldo met oefening kan helpen verminderen
Zittende weerstand Band oefeningen voor senioren

Zittende weerstand Band oefeningen voor senioren

Oefening banden bieden een handige en betaalbare weerstand optie voor sporters van alle fitnessniveaus. Als u moeite balanceren hebt of voor lange periodes kan niet staan, kunt u het uitvoeren van een full-body routine zittend op de rand van een stev
Oefeningen voor een platte buik voor vrouwen meer dan 60

Oefeningen voor een platte buik voor vrouwen meer dan 60

Buikspieroefeningen zijn een grote vorm van oefening voor vrouwen meer dan 60. Zij kunnen bieden verlichting van pijn in de onderrug en vele andere gezondheid problemen verband houden met zwakke buikspieren. Aanbevolen buik oefeningen voor senioren z
Top bijstand oefeningen voor een Deadlift

Top bijstand oefeningen voor een Deadlift

Deadlifts zijn meer dan alleen een effectieve-krachttraining-oefening. Ze zijn ook een middel van het testen van uw kracht. In powerlifting wedstrijden, deadlifts zijn de derde van drie bestreden liften na de squat en bankdrukken en het huidige werel
Elektronische spelletjes voor senioren

Elektronische spelletjes voor senioren

Door het spelen van de spellen van de hersenen, of geheugen spellen, kunt u de leeftijdsgebonden geheugenverlies retard. Voor senioren is dit soort mentale gymnastiek zeer belangrijk. Er zijn allerlei spelletjes en oefeningen beschikbaar. Voor degene
Oefeningen voor de ouderen beperkt tot rolstoelgebruikers

Oefeningen voor de ouderen beperkt tot rolstoelgebruikers

Oefening kan een ontmoedigende taak zijn voor de ouderen beperkt tot rolstoelgebruikers. Echter, er zijn eenvoudige en effectieve oefeningen die meest rolstoel gebonden ouderen doen kunnen om hun levenskwaliteit verhogen. Oefening kan zijn vooral gun