De musculus quadriceps, of quads, zijn grote spieren in de dijen die voortdurend werken aan het lichaam ondersteunen en voorzien in beweging. De quads toestaan het been te verlengen van de knie, alsmede het tillen van de heup. U kunt nog steeds het uitvoeren van effectieve oefeningen om te uitdagen en ontwikkelen van uw quads zelfs op de leeftijd van 60 jaar of ouder. Eenvoudige wijzigingen aan oefeningen bijstand voorzien van evenwicht en nemen de stress uit de knieën zodat u te concentreren op de werken van je quadriceps.
Overwegingen
Bepaalde risicofactoren presenteren zich met veroudering die kan invloed hebben op uw vermogen om gewicht dragende oefeningen te voeren. Zowel mannen als vrouwen beginnen te verliezen botdichtheid na de leeftijd van 40 jaar, maar het risico op osteoporose toeneemt voor vrouwen in de leeftijd van 50. Het risico van reumatoïde artritis verhoogt ook voor zowel mannen als vrouwen door de leeftijd van 60. Altijd contact op met uw provider gezondheidszorg voordat u begint van de fysieke activiteit of gewicht dragende oefeningen, vooral als u hebt al gediagnosticeerd met osteoporose of reumatoïde artritis.
Squats
Een kraakpand is een effectieve samengestelde beweging die zich richt op werk op de quads, met name tijdens de concentrische fase van de beweging als u buig je knieën. Tegen de kracht van de zwaartekracht, activeert alle drie hoofden van de quads en andere spieren van de onderrug en de benen. Squats zijn niet beperkt tot het gebruik van een barbell met zware gewicht platen. Squats kunnen worden uitgevoerd met een lichtgewicht halter in elke hand, of gewoon met de handen op de heupen. U kunt ook plaats een bankje achter je, squat te zitten op de Bank en dan weer opstaan. Voor een extra uitdaging, houd u lichte gewichten in elke hand zoals u zitten en staan of houd je armen overhead. Voor elk type van kraakpanden, houd u de knieën boven de enkels of de tenen als u ze buigen, en vergeet niet de hielen doorzetten als je terug komen.
Lunges
Lunges ook richten op werk op de quads, op dezelfde manier naar de kraakpanden. Lunges zijn uitdagend omdat u uw houding splitsen en nodig zijn om uw evenwicht te vinden als u stap vooruit of achteruit. De quad wordt gewerkt aan het been die overeenkomt met de voet plat op de vloer thats. Kunt u lunges met één hand op de muur voor steun, of u kunt een squat rek om te helpen met stationaire of terug lunges. Plaats van de bar op de hoogte van de borst en houd op met beide handen als u stap een been terug, en dan de andere. Uw lunges hoeft niet te worden extreem diep om het werk van uw quads. Zoals met squats, houd uw knie boven uw enkels of tenen en diep als je knie als comfortabel en veilig buigen toestaat, terwijl het nog steeds het aangaan van de quads.
Quad extensies
Quad extensies vergrendelen je benen positie zodat alleen je quadriceps te werken. Met uw schenen tegen de pad, worden uw quads gedwongen te werken zodat u strek je been en de shin pad omhoog verplaatsen. Begin met een conservatieve gewicht omdat de beweging van de isolatie heel anders voelen kan dan squats, lunges en afhankelijk van de quadriceps te werken alleen. Quad extensies kunnen traditioneel, met beide benen tegelijk, of één been op een tijd te concentreren op de versterking van elk been onafhankelijk van elkaar worden uitgevoerd.