Olympische kracht trainer Charles Poliquin roept kin-ups "de koning van bovenlichaam oefeningen," overwegende dat, terwijl soortgelijke trainingen uitdaging dezelfde spieren, de fysieke handeling van het opheffen van je eigen lichaam een onvergelijkbare test van functionele, real-world sterkte presenteert. Enkele oefeningen hebben zoveel variaties als kin-ups, maar de neutrale-grip versie dient als het fundament van de oefening--krijgen comfortabel met deze grip alvorens ze naar de andere stijlen.
Procedures
Neutraal-greep kin-ups zijn meestal gedaan met een pullup bar featuring parallelle handvatten, zodat je handpalmen tegenover elkaar staan. U kunt echter een supinated, underhand betekenis, grip op een gewone balk ook. Pak de balken, zodat uw handen net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar zijn. Kruis je benen om te helpen stabiliseren van uw lichaam als u aan de bar met je armen volledig uitgebreid en uw hoofd, rug en heupen in rechte verticale uitlijning hangen. Buigen bij de ellebogen als je trek je lichaam omhoog totdat je kin niveau met de bar is. Een korte pauze en terug naar de beginpositie.
Spieren gericht
Neutraal-greep kin-ups vierkant gericht op de latissimus dorsi, een spier die van net onder de oksel aan de midden rug omspant. Ze gaan ook de biceps brachialis, brachioradalis en triceps van de armen als secundaire spieren. Bovendien werkt de neutrale-greep kin-ups de pectoralis spieren van de borst, alsmede de rhomboids, Musculus levator scapulae en onderste trapezius spieren van de schouders.
Tips
Scherpen uw abs als u neutrale-greep kin-ups om te werken uw kern en stabiliseren van uw wervelkolom. Tijdens de oefening, houd uw schouders trok zich terug en naar beneden en te voorkomen dat uw lichaam te swingen op de balk. Uitademen gecontroleerde als je uw lichaam lift en inhaleren als u afdalen, zich te concentreren op een gladde, beweging tijdens de oefening. Na deze tips voor goede vorm helpt u bij het maximaliseren van het effect van de oefening en preventie van stress van de schouder.
Grip variaties
Neutraal-greep kin-ups zijn slechts het topje van de ijsberg voor deze oefening. Voor een variatie van de wide-grip, de beweging en positie van je lichaam blijft hetzelfde, maar je begrijpen een pullup bar met een onderhandse greep die aanzienlijk breder dan schouderbreedte, zodat je lichaam lijkt op een "Y" vorm. Deze variatie wordt het buitenste gedeelte van de latissimus dorsi benadrukt. Voor de variatie van een smalle-greep, pak de bar slinkse met je handen ongeveer 10 tot en met 12 inch uit elkaar en zoals gebruikelijk de kin-up uitvoeren. Smalle - of close-grip chin-ups extra nadruk gelegd op de biceps.
