Aan de slag met een oefening plan is mogelijk voor zowat iedereen, zolang u uw realistische doelen en uw oefening bewegingen geschikt is voor uw vaardigheidsniveau houden. Je lichaam moet wennen aan de oefening, dus zet niet te veel op uw bord recht uit de poort. De beste bewegingen zijn ongecompliceerde vormen snel voor die u goed kunt beheersen. De beste training programma's zijn die klein beginnen en klik vervolgens op toevoegen als je vooruitgang. Voordat u begint een nieuwe trainingroutine, ervoor zorgen dat u van uw arts goedkeuring zodat u veilig kan uitoefenen.
Cardio
Verbeteren van uw cardiovasculaire conditie, uw levensduur te verhogen en het verhogen van uw energie-niveau door regelmatige cardio toe te voegen in uw workout routine. De Mayo Clinic beveelt 150 minuten per week van gematigde cardioactiviteit, maar kunt u werken tot dat stapsgewijs met een eenvoudige wandelen routine. Beginnen doen een vijf minuten durende warming-up van het langzaam lopen, dan lopen stevig gedurende vijf minuten en vervolgens vertragen voor een vijf minuten durende Cooling-down. Doe dit vijf keer per week, geef jezelf twee rustdagen. Elke week toevoegen op twee minuten van het levendige lopen. Door uw 12e week, zal u zitten kundig voor een levendig tempo gedurende 30 minuten, vijf keer per week verschijnend precies wat de artsen voorschrijven voor een gezond lichaam.
Bovenlichaam beweegt
Cardio is slechts één onderdeel van een goed-rond gemaakte trainingsschema. De Mayo Clinic beveelt ten minste twee-krachttraining sessies per week. U kunt deze sessies opgesplitst in een bovenlichaam en één lager-lichaam sessie per week, met ten minste één dag voor het scheiden van de sessies. Slechts een set van 15 herhalingen is genoeg om te beginnen voor beginners gewichtheffen. Kies één oefening voor elke grote spiergroep. Bijvoorbeeld, een fundamentele borst pers zet--met halters of een barbell--een halter rij op elke kant schouder werpt, shrugs--met halters of een barbell--triceps smeergeld en biceps krullen voor een eenvoudige, maar compleet, bovenlichaam routine opneemt.
Lagere lichaam beweegt
Machines zijn zeer nuttig voor beginners, omdat ze dwingen je om te isoleren van de spiergroep dat je bezig bent. Deadlifts kan lastig zijn voor een beginner, omdat u zou kunnen worden verleid om te gebruiken op je rug. In plaats daarvan gebruik van been-curl en Beenpres-machines aan het werk van de quads en hamstrings. Toevoegen in kraakpanden--gewoon doen een ondiepe kraakpand te houden het eenvoudig--om te werken uw bilspieren. Kalf werpt en buikspieroefeningen zal rond uw routine. Voor uw abs, houdt een fundamentele plank pose gedurende 15 seconden en 15 seconden toevoegen aan uw tijd om de twee weken. Net als je bovenlichaam hoeft u alleen te doen een set van 15 herhalingen van elke oefening om te beginnen.
Geef jezelf een doel
Stel een haalbare doelstelling te houden jezelf gemotiveerd. In slechts zeven weken zou een beginner klaar voor een 5K run. De truc is om het breken van elke minuut van de oefening met 15 seconden lopen en 45 seconden lopen om te beginnen. Vijf keer per week, warm gedurende vijf minuten, 30 minuten van deze intervallen uitgevoerd en wandelen doen en vervolgens afkoelen gedurende vijf minuten. Na twee weken van dit, wijzig uw intervallen gedurende die 30 minuten 20 seconden lopen en 40 seconden lopen gedurende twee weken. Op de week 6, die te verhogen tot 25 seconden lopen en 35 seconden van het lopen. Door de week 7, die u zal zitten kundig voor stormloop gedurende 30 seconden elke minuut, maken een 5K een aanspreekbaar en belonen, droom.
