De sleutel tot het opbouwen van kracht is om te werken je spieren tegen enige vorm van weerstand. Weerstand, is echter niet beperkt tot een zware voorwerpen zoals gewichten. Het gewicht van uw lichaam lichaamsgewicht oefeningen, bijvoorbeeld gebruiken als de weerstand. Aanbestedende de juiste spieren tijdens lichaamsgewicht oefeningen zorgt ervoor dat spieren aan het werk tegen andere spieren, verhoging van de weerstand en intensivering van uw training.
Dynamische spanning
Het concept van dynamische spanning werd ontwikkeld door fitness goeroe Charles Atlas. Voor het uitvoeren van dynamische spanning oefeningen, buig je een spier of spieren tijdens het uitvoeren van een activiteit die zich richt op de gebogen spieren. Doorlopen elke oefening soepel en langzaam, met een volledige waaier van motie, naar je spieren tegen andere spieren werken. "Men's Health" suggereert vier seconden voor de concentrische gedeelte van de oefening--duwen van de vloer tijdens pushups of stijgt tijdens squats, bijvoorbeeld-- en nog eens vier seconden voor de excentrieke deel te nemen.
Opwarmen beginnen
Opwarmen voordat dynamische spanning oefeningen, net zoals u zou doen voor een ander type van weerstand training. Vijf tot 10 minuten van gematigde cardio, zoals joggen of springtouw, uitvoeren en vervolgens het rekken van de spieren die u, dynamisch werken zal. De dynamische rek kunnen opnemen arm schommels, kofferbak wendingen en been schoppen of andere soortgelijke bewegingen.
Monster oefeningen
Contract voor het uitvoeren van squats tijdens dynamische spanning trainingen, de quadriceps aan de voorkant van elke dij en de gluteus spieren in je kont en heup gebied. Squat recht naar beneden, houden van uw knieën in lijn met je tenen, totdat je dijen ten minste parallel met de vloer zijn. Onderhouden van een continue, harde samentrekking in uw quads en de bilspieren als u squat en dan langzaam stijgen naar de beginpositie. Als u wide-grip pushups uitvoert, contract uw pecs, triceps, schouders en abs tijdens de training. Gezicht liggen op de vloer met je handen buiten uw schouders. Druk jezelf omhoog zodat je armen recht zijn, uw voeten dicht bij elkaar liggen en u bent evenwichtige op uw handen en tenen. Houd je lichaam uitgelijnd uit hoofd te hakken zoals u lager uw borst dicht bij de grond, en dan naar de uitgangspositie met je armen verlengd stijgen. Stoppen kort vergrendeling van je ellebogen.
Programma
Voer elke oefening te mislukken. Als uw sets te worden uitgebreid, de intensiteit aan de oefeningen toevoegen. Bijvoorbeeld, probeer enkel-been squats, one-arm pullups of crunches op een daling bankje, met je hoofd lager dan je voeten. Toevoegen van intensiteit aan pushups, plaats uw handen en de voeten op stoelen of zitbanken en lager jezelf tussen de objecten. U kunt ook proberen handstand push ups met je voeten tegen een muur. Niet rusten voor langer dan een minuut tussen de sets, en eindigen elke set door aanbestedende de spieren die je hebt gewerkt voor 10 seconden elk. Net als bij andere soorten kracht-sessies, niet presteren dynamische spanning workouts op opeenvolgende dagen.
