Ter verbetering van uw vrije slag zwemmen, uiteraard moet u tijd doorbrengen in het zwembad werken op uw lijn, maar u kunt ook op andere manieren verbeteren. Door het uitvoeren van wat wordt aangeduid als steppen trainingen, kunt u het verbeteren van uw freestyle zelfs wanneer uit de buurt van het water. Door versterking van de belangrijkste vrije slag zwemmen spieren--vooral in je bovenlichaam en core--kunt u uw vrije stijl snellere en krijgen een rand in uw volgende race.
Kern
Voeren ter versterking van de kern spieren essentieel voor uw vrije slag, een plank oefening waarin u de 30 tot 40 seconden bezit. Voor geavanceerde variaties, til een arm of been van de vloer en het horizontaal houdt terwijl u de plank positie behouden. Een stabiliteit bal en een Medicijnbal gebruiken voor het uitvoeren van Russische wendingen. Stel uw hoofd, de nek en de bovenste terug op de stabiliteit bal terwijl u de medicine bal in je handen, houd met je armen recht voor uw borst. Houd je armen recht terwijl je je romp van links naar rechts op de top van de stabiliteit bal draait. Beurt bedrukte zijde naar beneden op de bal van de stabiliteit voor het uitvoeren van hip schakelaars. Houd je benen recht en parallel met de vloer, dan draaien je heupen naar rechts en naar links, stapelen uw heupen verticaal op het hoogtepunt van uw bewegingen. Twee sets van elke oefening, en 10 tot en met 12 herhalingen van stabiliteit bal activiteiten uitvoeren.
Bovenlichaam oefeningen
Je bovenlichaam spieren zijn primair verantwoordelijk voor het trekken van je door het water tijdens de vrije slag, vooral tijdens lange afstand evenementen. Je borst, rug, schouders en Opper-arm spieren werken door het doen van omgekeerde flys op een stabiliteit bal. Plaats jezelf gezicht naar beneden met uw borst op de bal, en houd een paar lichte halters voor je. Houd je ellebogen licht gebogen, heffen de halters omhoog en naar iedere kant. U kunt ook het uitvoeren van een pushup-variant die extra nadruk op de musculus serratus anterior spieren aan de zijkanten van je borst legt. Een pushup positie aannemen en doen een standaard pushup, maar blijven duwen naar beneden op het hoogtepunt van uw motie, afronding van uw bovenrug en scheiden van uw schouderbladen. Twee sets van 10 tot 12 herhalingen van elke oefening doen.
Medicijnbal oefeningen
Met behulp van een Medicijnbal is een efficiënte manier om uw core en bovenlichaam gelijktijdig uitoefenen. Voer een onderhandse worp door de bal naast uw heup en gooien het onderhands naar een opleiding partner, streven naar de buitenkant van zijn heup. Alternatieve gooien van de bal uit de rechter en linker zijkanten. U kunt ook een overhead toss doen door de bal in beide handen boven je hoofd en heen en weer doorgeven met uw partner. Situps uitvoeren door de bal boven je hoofd in de uitgangspositie te houden, dan gooien het aan je trainer of partner als u aanleiding. Hebben uw partner gooien van de bal terug naar u als je romp afdaalt. Doen drie sets van ten minste acht herhalingen per set.
Overwegingen
Een arts raadplegen voordat u probeert een nieuwe trainingsschema. Opwarmen voordat elke trainingssessie steppen met vijf tot 10 minuten van lichte cardio werk. Los uw spieren met de dynamische rek, zoals kofferbak rotaties, kant bochten en arm zwaait. Voer uw steppen-sessie als een circuit, snel verplaatsen van één oefening naar de volgende zonder rust, voor een meer uitdagende cardiotraining.
