Oefeningen ter versterking van de Multifidus spieren van de wervelkolom



Ontwikkeling van sterke spinale en core spieren door krachttraining gericht en oefenen op alle van de rugspieren. Dorsal verhogingen en terug uitbreidingen bieden cruciale vezel sterkte aan deze spinale spieren die ook ondersteuning bieden voor de maag en de dijen. De multifidus, abdominale en quadriceps samenwerken; Wanneer een spier is verzwakt, worden de anderen gespannen. Beschadigde rugspieren verminderen spinale stabiliteit, die tot acute lage rugpijn en uiteindelijke schijf stam leiden kan.

Dorsal Raises

  • Til de dorsale of posterieure rugspieren ter versterking van de megalieten en transversospinalis groep. Om te doen de oefening, lag over de bal van een oefening op je buik. Plaats je handen achter je hoofd en heupen balanceren op de bal en voeten op de vloer, verhoogt je romp. De buikspieren zal uitbreiden of rekken en de multifidi zal scherpen in de lumbale regio van de rug. Het contract van de buikspieren aan te spannen zodat de multifidi te rekken en te ontspannen. Volledige drie herhalingen van een 10 tellen om te beginnen core oefeningen van de bouw en versterking van de rug. Herhalingen toenemen naarmate spier sterkte verhogingen. Voor een gemakkelijkere oefening drop je knieën op de vloer terwijl het evenwicht je heupen op de bal.

Spinale laterale flexie en rotatie

  • Versterking van de megalieten, multifidi en core buikspieren met flexie en rotatie. Hef uw rechterarm boven het hoofd en de hand, de arm en de schouder boven het hoofd buigen. Plant voeten stevig, flex, de romp en heup naar de linker kant draaien. Bereiken en pak de linker kalf met de linkerhand. Hef de linkerarm boven het hoofd en de hand, arm en schouder boven het hoofd buigen. Houd voeten stevig geplant, flex, de romp en heup aan de rechterkant draaien. Bereiken en pak de juiste kalf met de rechterhand. Deze acties voltooien een herhaling. Beginners moeten alternatieve kanten voor 10 herhalingen. Betrekken van de buikspieren en herhalingen toevoegen zodra de rugspieren sterker zijn. Krachttraining aan deze oefening toevoegen met behulp van de hand gewichten.

Vloer terug extensies

  • Isoleren en versterken van de spieren van de transversospinalis waarin de multifidi door terug extensies uit te voeren op de verdieping. Vergelijkbaar met de dorsale verhogen met de bal, lag plat op de vloer, met de armen aan de zijkant of achter de rug. Hef het hoofd, de schouders, de romp en het bekken omhoog en terug in Hyperextensie. De buikspieren aan te spannen om de terugkeer naar de vloer gaan. Volledige 20 herhalingen van deze oefening terwijl de Hyperextensie voor een telling van vijf. Deze activiteit neemt de achterkant en de voorkant core spieren.

Contract en Release de Multifidi

  • Aan het bureau zit, met uw handen op uw zijden, tekenen van je schouders, ribben en de billen terug richting de wervelkolom en houd voor een telling van vijf. Trek je schouders en de romp in de richting van de uw navel en laat al je spieren wilt tellen dat een herhaling. Voer een serie van drie sets van 10-herhalingen te beginnen. Verhoog het aantal herhalingen zoals de oefening makkelijker. Vergeet niet om te ademen en nemen de buikspieren aan te spannen. Houd de schouders verlaagd, voorzichtig om niet op te heffen ze tijdens flexie of extensie.

Overwegingen

  • Oefenen kern buik, rug- en beenspieren eerst voor algehele sterkte gebouw. Zorg ervoor dat alternatieve krachttraining met fietsen, wandelen, aerobics of zwemmen voor de meest effectieve workouts. Minimale hinder tijdens het sporten is normaal, maar de pijn van welke aard is niet. Een fysieke krijgen voordat u begint met een oefeningsregime als je uit vorm bent. Spierpijn ravage aanrichten op routines van de training, dus geniet je lichaam gedurende 20 minuten in magnesiumsulfaat voor verlichting.

Gerelateerde Artikelen

Oefeningen ter versterking van de elleboog spieren rond het gewricht

Oefeningen ter versterking van de elleboog spieren rond het gewricht

Ter versterking van de spieren rond uw ellebooggewricht, moet u twee soorten oefeningen uitvoeren: krullen en uitbreidingen. Krullen richten de flexoren van je ellebogen, die spieren dat buigen van het gewricht. Extensies, aan de andere kant, werken
Oefeningen ter versterking van uw kajak rollen techniek

Oefeningen ter versterking van uw kajak rollen techniek

Een effectieve kajak-roll is een nuttig instrument te zijn in je arsenaal peddelen. Kunnend naar rechts jezelf zonder het verlaten van de cockpit van uw boot kan bezuinigen op de tijd die je besteedt "zwemmen" en ook zetten u gelijk terug in pos
Calisthenic oefeningen ter versterking van Quads

Calisthenic oefeningen ter versterking van Quads

Uw spieren van de quadriceps, gezamenlijk bekend als "quads," vormen de grote spiergroep, gelegen aan de voorkant van je dijen. De vier spieren die deel van je quadriceps uitmaken omvatten de rectus femoris, de musculus vastus lateralis, de musc
Oefeningen ter versterking van de Abductor Pollicis Brevis spier

Oefeningen ter versterking van de Abductor Pollicis Brevis spier

Uw abductor pollicis brevis, of AbPB, spier ligt in je hand onder de duim. Deze spier functies te ontvoeren, of te trekken weg, je duim uit je hand. Functioneel, kunt u deze spier vrij iets die u zijn grijpen met uw duim, zoals een sleutel, vork of h
Oefeningen ter versterking van de dijen en bilspieren met rugproblemen

Oefeningen ter versterking van de dijen en bilspieren met rugproblemen

Hebt u een ongemakkelijk of pijnlijk rugproblemen, die u wilt uitvoeren van oefeningen op een manier waardoor je je minder vatbaar zijn voor verzwarende symptomen en schade. Door het wijzigen van uw formulier en manipuleren van de keuze van uw gewich
Weerstand Band oefeningen ter versterking van de dijen voor skiën

Weerstand Band oefeningen ter versterking van de dijen voor skiën

Als u wilt om uw risico van schade gedurende het gehele skiseizoen, maak een verbintenis tot de versterking van de bovenbeenspieren tijdens het gehele jaar in plaats van te wachten tot de eerste sneeuwvlokken vallen. Weerstand band oefeningen die ger
Therapeutische oefeningen ter versterking van de Hamstrings

Therapeutische oefeningen ter versterking van de Hamstrings

Als u last heeft van een blessure aan je hamstrings--een groep van vier spieren aan de achterkant van elke dij--kan uw arts of fysiotherapeut aanbevelen sommige oefeningen te helpen bij de wederopbouw van uw spieren. Als uw gezondheid-zorgprofessiona
Yoga oefeningen ter versterking van de blaas

Yoga oefeningen ter versterking van de blaas

Het is geen geheim dat het regelmatig beoefenen van yoga kan rustig angst, verbetering van de balans en de flexibiliteit en de bestrijding van de symptomen van depressie, maar yoga kan ook het verlichten van stress op uw interne organen, met inbegrip
Pointe-schoen oefeningen ter versterking van enkels

Pointe-schoen oefeningen ter versterking van enkels

Als een balletdanser zijn sterke, stabiele enkels een van uw grootste troeven. Als uw leraar u heeft gegeven de OK te dragen van pointe-schoenen, gelooft ze hebt u voldoende enkel kracht om omhoog en over je schoenendoos pointe. Dat is een geweldig s
Zachte ochtend oefeningen ter versterking van het lichaam

Zachte ochtend oefeningen ter versterking van het lichaam

Niet iedereen springt uit bed bij het krieken van de dag aan het hoofd naar de gewicht kamer op de sportschool. Als je's ochtends een beetje sleepier en een stuk trager, ontwikkelen een zachte oefening routine te bouwen kracht en uithoudingsvermogen
Oefeningen ter versterking van de pols voor het schieten

Oefeningen ter versterking van de pols voor het schieten

Of je hebt een heleboel ervaring met schieten, of als u hebt slechts één of twee keer een pistool afgevuurd, weet u dat pols sterkte is essentieel om te kunnen veilig houden en schieten geweren van alle soorten. Sterke polsen maken voor gestage hande
Oefeningen ter versterking van de honkbal gooit

Oefeningen ter versterking van de honkbal gooit

Een grote foute arm is een fysiologische gift, maar het kan ook worden ontwikkeld. Voor degenen die niet met een kanon voor een arm werden geboren, kunnen drills arm-versterking helpen verbeteren van de snelheid, afstand en consistentie. Net als bij
Oefeningen ter versterking van de voet eversie

Oefeningen ter versterking van de voet eversie

Twee lager-beenspieren--de peroneus longus en brevis van de peroneus--evert je voet op de enkel, verschuiven uw voorvoet lateraal uit de buurt van uw lichaam de middellijn. Deze dezelfde spieren stabiliseren de buitenzijde van uw enkels en helpen u u
Oefeningen ter versterking van de heupen van senioren

Oefeningen ter versterking van de heupen van senioren

Het is absoluut noodzakelijk voor senioren om de sterkte van hun heupen te verhogen. Hip zwakte is één van de grootste factoren die aan de falls en verwondingen bijdragen. Verklein de kans op hip zwakte gewond kunnen raken en moet u een aantal regelm