Ontwikkeling van sterke spinale en core spieren door krachttraining gericht en oefenen op alle van de rugspieren. Dorsal verhogingen en terug uitbreidingen bieden cruciale vezel sterkte aan deze spinale spieren die ook ondersteuning bieden voor de maag en de dijen. De multifidus, abdominale en quadriceps samenwerken; Wanneer een spier is verzwakt, worden de anderen gespannen. Beschadigde rugspieren verminderen spinale stabiliteit, die tot acute lage rugpijn en uiteindelijke schijf stam leiden kan.
Dorsal Raises
Til de dorsale of posterieure rugspieren ter versterking van de megalieten en transversospinalis groep. Om te doen de oefening, lag over de bal van een oefening op je buik. Plaats je handen achter je hoofd en heupen balanceren op de bal en voeten op de vloer, verhoogt je romp. De buikspieren zal uitbreiden of rekken en de multifidi zal scherpen in de lumbale regio van de rug. Het contract van de buikspieren aan te spannen zodat de multifidi te rekken en te ontspannen. Volledige drie herhalingen van een 10 tellen om te beginnen core oefeningen van de bouw en versterking van de rug. Herhalingen toenemen naarmate spier sterkte verhogingen. Voor een gemakkelijkere oefening drop je knieën op de vloer terwijl het evenwicht je heupen op de bal.
Spinale laterale flexie en rotatie
Versterking van de megalieten, multifidi en core buikspieren met flexie en rotatie. Hef uw rechterarm boven het hoofd en de hand, de arm en de schouder boven het hoofd buigen. Plant voeten stevig, flex, de romp en heup naar de linker kant draaien. Bereiken en pak de linker kalf met de linkerhand. Hef de linkerarm boven het hoofd en de hand, arm en schouder boven het hoofd buigen. Houd voeten stevig geplant, flex, de romp en heup aan de rechterkant draaien. Bereiken en pak de juiste kalf met de rechterhand. Deze acties voltooien een herhaling. Beginners moeten alternatieve kanten voor 10 herhalingen. Betrekken van de buikspieren en herhalingen toevoegen zodra de rugspieren sterker zijn. Krachttraining aan deze oefening toevoegen met behulp van de hand gewichten.
Vloer terug extensies
Isoleren en versterken van de spieren van de transversospinalis waarin de multifidi door terug extensies uit te voeren op de verdieping. Vergelijkbaar met de dorsale verhogen met de bal, lag plat op de vloer, met de armen aan de zijkant of achter de rug. Hef het hoofd, de schouders, de romp en het bekken omhoog en terug in Hyperextensie. De buikspieren aan te spannen om de terugkeer naar de vloer gaan. Volledige 20 herhalingen van deze oefening terwijl de Hyperextensie voor een telling van vijf. Deze activiteit neemt de achterkant en de voorkant core spieren.
Contract en Release de Multifidi
Aan het bureau zit, met uw handen op uw zijden, tekenen van je schouders, ribben en de billen terug richting de wervelkolom en houd voor een telling van vijf. Trek je schouders en de romp in de richting van de uw navel en laat al je spieren wilt tellen dat een herhaling. Voer een serie van drie sets van 10-herhalingen te beginnen. Verhoog het aantal herhalingen zoals de oefening makkelijker. Vergeet niet om te ademen en nemen de buikspieren aan te spannen. Houd de schouders verlaagd, voorzichtig om niet op te heffen ze tijdens flexie of extensie.
Overwegingen
Oefenen kern buik, rug- en beenspieren eerst voor algehele sterkte gebouw. Zorg ervoor dat alternatieve krachttraining met fietsen, wandelen, aerobics of zwemmen voor de meest effectieve workouts. Minimale hinder tijdens het sporten is normaal, maar de pijn van welke aard is niet. Een fysieke krijgen voordat u begint met een oefeningsregime als je uit vorm bent. Spierpijn ravage aanrichten op routines van de training, dus geniet je lichaam gedurende 20 minuten in magnesiumsulfaat voor verlichting.