Je kan hebben gehoord van professionele atleten of een vrienden die trok hun hamstrings of hebben geklaagd over de heup pijn. Aangezien deze spiergroepen gevoelig voor schade, zijn als ze niet goed zijn geconditioneerd, trainen ze samen om te verplaatsen in coördinatie met andere spiergroepen in plaats van in isolement als in bodybuilding. Meeste hamstrings en bekken oefeningen kunnen worden uitgevoerd met uw eigen lichaamsgewicht met weinig of geen apparatuur.
Functionele anatomie
Hoewel traditionele anatomie leerboeken hamstrings en hip bewegingen als afzonderlijke entiteiten beschrijven, vertrouwen ze op elkaar te vervullen, een verscheidenheid van bewegingspatronen met andere spiergroepen, zoals je quadriceps en terug. Omdat zij vele zenuwen en bindweefsel delen, maken ze deel uit van een myofasciale meridiaan--vergelijkbaar met acupunctuur meridianen--waardoor de oppervlakkige achterste lijn, die zich van de onderkant van uw voeten, door uw hamstrings, heupen en rug, en in de rug en onderkant van uw schedel uitstrekt. Zijn functie is om uw houding wanneer je in diverse posities staan en om te voorkomen dat uw lichaam van buitensporige flexie tijdens bepaalde bewegingen. Als een van deze spiergroepen geen adequate mobiliteit of stabiliteit, kan het beïnvloeden de andere spieren beweging kwaliteit, volgens fysiotherapeut Gray Cook. Bijvoorbeeld, als de heupen gebrek aan mobiliteit, compenseren je knieën en onderrug door opgevend hun stabiliteit te krijgen meer mobiliteit, die uw risico van verwonding verhogen kan. Daarom moeten oefeningen voor uw hamstrings en bekken hen samen nemen.
Basisbewegingen en kracht
In plaats van werken uw hamstrings en bekken afzonderlijk, uitvoeren van oefeningen die beide groepen samen te werken. Cook suggereert dat u de diep hurken, step-up uitvoeren en lunge omdat dit de fundamentele standpunten van de lagere-lichaam en bewegingspatronen in vele veld en gerecht sporten zoals basketbal en tennis zijn. Zodra je in staat om uit te voeren hen goed met je eigen lichaamsgewicht, verhogen de weerstand door het toevoegen van een barbell, dumbbell of kettlebell aan deze oefeningen. Uitvoeren van deze oefeningen afzonderlijk, of hou ze opeenvolgend circuit training voor het uithoudingsvermogen verbeteren.
Benadrukken van de "remmen"
Uw hamstrings functie zoals remmen zeggenschap over het tempo van de vertraging wanneer u van een run vertragen of lager jezelf op de grond. Om te minimaliseren uw risico van letsel en sterkte en kracht verbeteren, toegespitst op de excentrische fase van de beweging, die de gewicht-verlagende fase van de oefening, is omdat het kan helpen verminderen uw risico op verwondingen. Bijvoorbeeld, wanneer u een barbell squat uitvoert, lagere je lichaam in een tempo van drie tot vier seconden en staan recht omhoog met een snelheid van één of twee seconden. In twee studies gepubliceerd in "Dagboek van atletische Training" en "International Journal van Sports Physical Therapy", had onderwerpen die van een knie, hamstring of hip letsel herstellende bent significante vermindering van pijn en de verhoogde functie van hun onderste extremiteiten na excentrische krachttraining van de heupen.
Power Up
Zodra u vertrouwd met de fundamentele sterkte-oefeningen bent, sap van uw trainingsintensiteit door snelheid toe te voegen aan uw training. Lager-lichaam plyometrische training omvat bewegingspatronen met snelle en krachtige herhalingen, die nodig voor sommige sporten en activiteiten, zoals volleybal en gymnasten zijn uitvoeren. Deze bewegingspatronen moeten u eigenwijs laden de heupen en hamstrings samen voor het genereren van kracht voordat u kracht explosief produceren. Denk aan je lichaam als een opgerolde voorjaar. Als u wilt gaan hoog, moet je eerst buigen je knieën en heupen samen voordat je springt. Monster plyometrische oefeningen omvatten laterale sprongen, macht lunges, macht step-ups en trap sprinten.
