De pectineus spier, gelegen langs uw bovenste, innerlijke dij, heeft meerdere functies. Of u het voordeel van een stevige wandeling van vóór dageraad, een intense ballet klas of een ernstige weekend voetbalspel, speelt deze relatief kleine spier een sleutelrol in het houden u actief. Zoals alle spieren van uw lies, de pectineus aandacht nodig heeft. Een paar eenvoudige oefeningen helpen houden, de spieren sterk en flexibel, zodat u kunt het je allemaal geven en schade vrij blijven.
Pectineus functie
De pectineus spier loopt van je bekken naar het gebied van de Opper-inner van uw dij bot. Als petite zoals het is, maakt de pectineus een grote vuist. Wanneer u wandelen, lopen, sprint, pivet en kick, uw pectineus sluit zich aan bij andere innerlijke bovenbeenspieren--met inbegrip van de adductor longus en brevis adductor--in trekken van je been naar uw lichaam de middellijn en het houden van uw bekken evenwichtig. De pectineus functioneert ook als een heupflexor, wat betekent dat uw dij trekt richting je borst. Hoewel het heeft vaak geassocieerd met interne hip rotatie, toonde een kleine studie verschijnen in de editie van April 2000 van de "American Journal of Sports Medicine" de pectineus is matig actief tijdens oefeningen vereisen zowel interne als externe rotatie, tonen van haar rol als hip stabilisator.
Verwondingsrisico
Houden van uw lies spieren--met inbegrip van de pectineus--sterk en soepel kunnen verbeteren uw sportieve prestaties en kan verminderen uw risico van Lies stam. Lies stam treedt op wanneer een van de lies spieren--met inbegrip van de pectineus--tranen of breuken. Symptomen van Lies stam variëren van kleine ongemak, waterdichtheid en tederheid tot extreme pijn, spierzwakte, blauwe plekken en zwelling in de liesstreek. Activiteiten dat vraag alot vanuit de lies spieren, met inbegrip van sporten waarbij snelle veranderingen in de richting en plotselinge uitbarstingen van snelheid, zet je een groter risico voor slopende Lies letsel.
Sterkte oefeningen
Met behulp van weinig of geen apparatuur, kunt u de pectineus spier in een verscheidenheid van manieren, werken. Liggend op je rug met je knieën gebogen naar het plafond, knijp een bal, een opgerolde handdoek of een kussen tussen je dijen. Anderzijds staan en binden één uiteinde van een weerstand band om je enkel en verankeren van het andere uiteinde op de been uw luie stoel. Trek de band uit de buurt van het verankerde einde, tekenen naar en over je lichaam. Of liggen aan uw kant en buig je bovenste been, plaatsen van de zool van de voet op de grond voor je. Herhaaldelijk verhogen en verlagen van de onderste poot. Voor deze ene, riem op een enkel gewicht voor grotere weerstand. Volgens de studie in het "American Journal of Sports Medicine", zelfs een eenvoudige liggende flexie heup oefening--waarin u tekent je gebogen knie naar je borst-- en single - en double-been bruggen zijn effectief in het activeren van de pectineus.
Flexibiliteit oefeningen
Houden van de pectineus lange en buigzaam vereist frequente, consistente uitrekken. Voor strenge trainingen, doen een algemene warmup waarbij vijf minuten van lichte cardioactiviteit. Vanaf daar vooruitgang naar een dynamische Lies rekken--zoals zijwaartse lunges--waarbij glad, continue, repetitieve beweging. Streven naar het verhogen van uw bereik van de beweging met elke rep maar om totale controle te houden. Na Lies-intensieve training, wanneer uw pectineus en andere innerlijke dij spieren nog warm en ontvankelijk, een paar minuten duren voordat het statische uitrekken zich. Verplaatsen naar de positie van de klassieke vlinder, met de zolen van je voeten samen en je knieën openen als vleugels. Houd de stretch voor maximaal 30 seconden, te drukken op down licht op uw binnenste dijen met je ellebogen. Kort Ontspan en herhaal het traject tot vier keer.
Overwegingen
Als u hebt uw liesstreek gewond in het verleden, spreken met uw arts, fysiotherapeut of persoonlijke trainer over de wenselijkheid van bepaalde oefeningen. Duwen jezelf verhoogt te hard, te snel uw risico van re-blessure. Als u pijn consequent voelt bij de uitoefening van uw lies, bezoek uw arts voor een evaluatie.