Of u genieten van hardlopen, wandelen of een ander type van oefening, met pijn in het gebied rond de gewrichten van uw enkels kunnen stoppen je doen wat je van houdt. Hoewel zich uitstrekt van het gebied helpen kan, is het belangrijk om te praten met een arts als het probleem aanhoudt, als verdergaat met uw regelmatige routine kan doen meer kwaad dan goed. Dat gezegd hebbende, artsen en therapeuten vaak een paar elementaire oefeningen die kunnen helpen bij het rekken van de spieren en ligamenten rond de enkels voorschrijven.
Enkel gewrichten
Een gewricht is echt alleen een plek waar verschillende botten elkaar ontmoeten, en je enkel heeft twee van hen. De "echte" enkel gezamenlijke sluit zich aan bij de twee beenderen van uw onderbeen--het scheenbeen en kuitbeen-- en de talus, een bot waaruit de kern van je voet. De "subtalaire" gezamenlijke, ondertussen, sluit zich aan bij de talus en de calcaneus, beter bekend als de hiel. Kraakbeen zit aan de uiteinden van je botten, kussens, bijeenkomen terwijl ligamenten de botten bij elkaar te houden. Als u pijn in uw enkel gebied hebt, kan het zijn als gevolg van een verlies van kraakbeen, of een gespannen gewrichtsbanden of spieren. In sommige gevallen, kan rekken van de spieren en ligamenten rond de hiel en enkel helpen, al is het belangrijk om te praten met uw arts voordat u begint met elk type van therapie.
Muur Stretch
Een eenvoudige wand-stuk is unidirectioneel te rekken van de spieren rondom de enkel, met inbegrip van de gastrocnemius en soleus spieren op de ruggen van de benen. Sta met je lichaam geconfronteerd met een muur en stap voorwaarts met één been. Als er slechts één enkel pijn is, stap voorwaarts met de voet die niet in pijn. Buig de voorwaartse knie lichtjes en plaats je handen op de muur, over kin-hoogte, houd je rug been recht. Druk op je bovenlichaam naar de muur, zowel van je hielen plat op de grond te houden. Houd de rek voor ongeveer 30 seconden, laat dan los. Na een korte pauze, herhaal de oefening en vervolgens overschakelen van de benen. U kunt ook toestaan het achterste been te buigen, die meer nadruk op de Musculus soleus legt.
De rek van de Band van de oefening
Een andere manier van zich het uitrekken van de gastrocnemius is met een oefening band stretch. Zitten op de vloer met beide benen uit voor je, dan wikkel een weerstand band rond de onderkant van een voet om te beginnen een plantaire flexie-oefening. Houd het andere uiteinde van de band in uw handen, het creëren van spanning tussen uw voet en handen. Wijs je tenen, langzaam en laat vervolgens terug naar de beginpositie. Na 10 herhalingen, overschakelen naar een enkel Dorsaalflexie oefening. Wikkel de oefening band rond een stevige post of tafelpoot, dan op de grond zitten en plaats uw voet binnenkant van de lus op het andere uiteinde van de band. Trek je tenen naar je, dan langzaam loslaat, herhalen van de beweging 10 keer. Als u niet een oefening band hebt, u kunt ook het doen van de uitoefening van de plantaire flexie met alleen een handdoek.
Cirkels
Brengen van de spieren en ligamenten rond de enkel door een volledige reeks van beweging is een andere manier te rekken en versterken van het gebied. Een manier om dit doel te bereiken is om te zitten op een stoel, een been uit, dan doen 10 rechtsom cirkels, gevolgd door 10 linksom cirkels. Fysiotherapeuten kunnen raden ook aan de "alfabet" oefening, waarin u de praktijk "het schrijven van" de letters van het alfabet in de lucht met je grote teen.