Uitrekken zich kan het verhogen van uw flexibiliteit, atletische prestaties te verbeteren en uw kansen van verwonding kan verminderen. Als u-krachttraining oefeningen uitvoert, kan doen de statische rek aan het einde van uw routine ook verminderen of elimineren van spierpijn wanneer u afkoelen. Rek voor uw hamstrings en midden rug gebied deelnemen aan een totaal-lichaam uitrekkende routine.
Spieren gewerkt
Uw hamstrings omvatten vier spieren aan de achterkant van elke dij die met hip extensie--helpen wanneer u je romp van een scheve te rechtop, bijvoorbeeld – en met een scala aan bewegingen van de knie verhogen. Uw midden rug spieren bevatten de latissimus dorsi, die helpt bij talrijke bewegingen van de schouder en schouderblad, de erector spinae, een groep van spieren langs de wervelkolom die helpen bewegen uw rug en nek, en de onderste trapezius, die helpt met bewegingen van de wervelkolom en schouderblad.
De rek van de hamstring
U kunt uw hamstrings uit een verscheidenheid aan standpunten uitrekken. Voor het uitvoeren van een liggende strook, liggen op de vloer in de buurt van een deurpost of een hoek die in de kamer steekt. Gezicht op bij je linker knie gebogen en je rug en linker voet beide op de vloer plat liggen. Til je rechter voet zo hoog op de deurpost of muur als mogelijk met uw hiel tegen het oppervlak en uw voet parallel met de vloer. Strek je been totdat u de rek aan de achterkant van je dij voelt. Houd de stretch voor 30 seconden, herhaal dan het met je andere been.
Een Japanse studie--gepubliceerd in de juli 26, 2012, kwestie van het Europese tijdschrift voor orthopedische chirurgie & traumatologie--gesloten dat jack-knife rek is effectief te helpen los te maken van strakke hamstrings. Deelnemers uitgevoerd twee sets van vijf herhalingen per dag gedurende vier weken. Uitvoeren van het traject door kraken zo laag als je kunt terwijl je voeten plat op de vloer. Plaats je handen op de ruggen van je enkels, dan langzaam strek uw benen totdat u de rek voelt. Houd de stretch voor vijf seconden.
Midden rug rek
Als u wilt uw midden rug, samen met uw lage rug- en buikspieren aan te spannen, uitrekken staan rechtstreeks met uw voeten schouder breedte van elkaar en leg je handen op je heupen. Draai je romp zo ver als je aan de ene kant--kunt terwijl je voeten plat op de vloer--totdat je een rek in het midden van je rug voelt. Houd de rek ongeveer 15 seconden, dan draai zoveel mogelijk aan de andere kant. Voor het uitvoeren van een arm crossover stretch--die gericht is op uw midden rug en schouders--liggen op uw linker kant met een zeem schuim tussen je knieën. Stel je knieën en heupen loodrecht en strek beide armen recht voor u met uw handpalmen samen. Houd uw rechterarm recht als u het boven uw hoofd, dan zoveel mogelijk aan uw rechterhand beweegt. Gelijktijdig draaien je bovenlichaam zodat uw rug plat op de vloer is en uw ogen geconfronteerd met je rechterhand, maar houd je onderlichaam nog steeds. Terug naar de startpositie te voltooien een herhaling. Doe 10 herhalingen aan elke kant.
Overwegingen
Raadpleeg uw arts voordat u begint een nieuwe trainingsschema, vooral als je inactief is geweest of gezondheidsproblemen hebt. U moet een krapte op de juiste spieren voelen wanneer je uitrekken, maar je moet niet het gevoel van ongemak. Stoppen met het uitvoeren van een stuk als u pijn voelt.