Rek voor de Hamstrings & midden rug



Uitrekken zich kan het verhogen van uw flexibiliteit, atletische prestaties te verbeteren en uw kansen van verwonding kan verminderen. Als u-krachttraining oefeningen uitvoert, kan doen de statische rek aan het einde van uw routine ook verminderen of elimineren van spierpijn wanneer u afkoelen. Rek voor uw hamstrings en midden rug gebied deelnemen aan een totaal-lichaam uitrekkende routine.

Spieren gewerkt

  • Uw hamstrings omvatten vier spieren aan de achterkant van elke dij die met hip extensie--helpen wanneer u je romp van een scheve te rechtop, bijvoorbeeld – en met een scala aan bewegingen van de knie verhogen. Uw midden rug spieren bevatten de latissimus dorsi, die helpt bij talrijke bewegingen van de schouder en schouderblad, de erector spinae, een groep van spieren langs de wervelkolom die helpen bewegen uw rug en nek, en de onderste trapezius, die helpt met bewegingen van de wervelkolom en schouderblad.

De rek van de hamstring

  • U kunt uw hamstrings uit een verscheidenheid aan standpunten uitrekken. Voor het uitvoeren van een liggende strook, liggen op de vloer in de buurt van een deurpost of een hoek die in de kamer steekt. Gezicht op bij je linker knie gebogen en je rug en linker voet beide op de vloer plat liggen. Til je rechter voet zo hoog op de deurpost of muur als mogelijk met uw hiel tegen het oppervlak en uw voet parallel met de vloer. Strek je been totdat u de rek aan de achterkant van je dij voelt. Houd de stretch voor 30 seconden, herhaal dan het met je andere been.

    Een Japanse studie--gepubliceerd in de juli 26, 2012, kwestie van het Europese tijdschrift voor orthopedische chirurgie & traumatologie--gesloten dat jack-knife rek is effectief te helpen los te maken van strakke hamstrings. Deelnemers uitgevoerd twee sets van vijf herhalingen per dag gedurende vier weken. Uitvoeren van het traject door kraken zo laag als je kunt terwijl je voeten plat op de vloer. Plaats je handen op de ruggen van je enkels, dan langzaam strek uw benen totdat u de rek voelt. Houd de stretch voor vijf seconden.

Midden rug rek

  • Als u wilt uw midden rug, samen met uw lage rug- en buikspieren aan te spannen, uitrekken staan rechtstreeks met uw voeten schouder breedte van elkaar en leg je handen op je heupen. Draai je romp zo ver als je aan de ene kant--kunt terwijl je voeten plat op de vloer--totdat je een rek in het midden van je rug voelt. Houd de rek ongeveer 15 seconden, dan draai zoveel mogelijk aan de andere kant. Voor het uitvoeren van een arm crossover stretch--die gericht is op uw midden rug en schouders--liggen op uw linker kant met een zeem schuim tussen je knieën. Stel je knieën en heupen loodrecht en strek beide armen recht voor u met uw handpalmen samen. Houd uw rechterarm recht als u het boven uw hoofd, dan zoveel mogelijk aan uw rechterhand beweegt. Gelijktijdig draaien je bovenlichaam zodat uw rug plat op de vloer is en uw ogen geconfronteerd met je rechterhand, maar houd je onderlichaam nog steeds. Terug naar de startpositie te voltooien een herhaling. Doe 10 herhalingen aan elke kant.

Overwegingen

  • Raadpleeg uw arts voordat u begint een nieuwe trainingsschema, vooral als je inactief is geweest of gezondheidsproblemen hebt. U moet een krapte op de juiste spieren voelen wanneer je uitrekken, maar je moet niet het gevoel van ongemak. Stoppen met het uitvoeren van een stuk als u pijn voelt.

Gerelateerde Artikelen

Basisoefeningen & rek voor de werkplek

Basisoefeningen & rek voor de werkplek

Een drukke dag op kantoor kan achterlaten als u het gevoel alsof u hebt geen tijd of energie om te oefenen. Vergadering urenlang op uw bureau helpt niet omdat het bijdraagt tot stijve en achy spieren. Echter hoeft fundamentele rek en oefeningen voor
De dynamische rek voor de Hamstring

De dynamische rek voor de Hamstring

Gelegen op de rug van je dijen, je hamstrings eigenlijk bestaat uit drie afzonderlijke spieren: de musculus biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus. Samen, buig deze spieren, of flex, je knieën en uitbreiden van uw heup. U gebruikt de
Rek voor de schoolslag

Rek voor de schoolslag

Een essentieel onderdeel van uw droge trainingsprogramma voor de schoolslag is een statische uitrekkende routine na een training. Wanneer gedurende 10 seconden of langer, kunnen langzame rek verhogen het bereik van de beweging van uw gewrichten. Rege
PNF rek voor basketbalspelers

PNF rek voor basketbalspelers

PNF is de afkorting voor een methode genaamd proprioceptieve neuromusculaire versoepeling spieren uit te rekken. Het heet vaak "contract en ontspannen" uitrekken. PNF kunnen zeer effectief wanneer goed uitgevoerd. Als u basketbal, competitief of
Rek voor de Trapezius en deltoides

Rek voor de Trapezius en deltoides

De musculus trapezius op uw bovenrug en de deltoideus op je buitenste schouder hebben in de buurt van bijlagen op het sleutelbeen en schouderblad. Gespannen bovenste trapezius spieren zijn een bron van nek en schouder pijn voor veel mensen. Strakke d
How to Build een rek voor korte halters

How to Build een rek voor korte halters

Een gewicht rek voor korte halters dient een aantal doeleinden. Belangrijkst, krijgt het de halters van de vloer en uit de weg. Halters kunnen worden georganiseerd op rekken volgens gewicht waardoor ze gemakkelijk te benaderen. Meeste Halterrekken zi
Rek voor de gewrichten van de enkel

Rek voor de gewrichten van de enkel

Of u genieten van hardlopen, wandelen of een ander type van oefening, met pijn in het gebied rond de gewrichten van uw enkels kunnen stoppen je doen wat je van houdt. Hoewel zich uitstrekt van het gebied helpen kan, is het belangrijk om te praten met
Vetverbranding training voor de Hamstrings & binnenste dijen

Vetverbranding training voor de Hamstrings & binnenste dijen

Hoewel het idee van reductie spot een mythe, is om gewicht te verliezen van een gebied op uw lichaam, met inbegrip van uw hamstrings en binnenste dijen, moet u een effectieve cardio-training. Cardio-oefening ontploffing weg calorieën en, samen met ee
Rek voor de cervicale wervelkolom, borst & Biceps

Rek voor de cervicale wervelkolom, borst & Biceps

Rek voor uw nek, borst en biceps kunnen helpen ter voorkoming van letsel en de flexibiliteit te vergroten. Deze manoeuvres zijn voordelig voor atleten, gewicht trainers, aërobe sporters en zelfs degenen die aan een Bureau voor langere tijd zitten. In
Rek voor de Biceps & Triceps

Rek voor de Biceps & Triceps

Regelmatig rekken van de spieren in uw bovenarmen zal ervoor zorgen dat u handhaven van een gezonde bereik van de beweging rond je elleboog en schouder gewricht. De American Council on Exercise merkt dat uitrekken niet alleen bereik van de beweging v
Oefeningen voor de hamstrings & bekken

Oefeningen voor de hamstrings & bekken

Je kan hebben gehoord van professionele atleten of een vrienden die trok hun hamstrings of hebben geklaagd over de heup pijn. Aangezien deze spiergroepen gevoelig voor schade, zijn als ze niet goed zijn geconditioneerd, trainen ze samen om te verplaa
De Routines van de training voor de Hamstrings

De Routines van de training voor de Hamstrings

Er zijn drie soorten routines van de training die u kunt uitvoeren voor uw hamstrings, die een groep van vier spieren aan de achterkant van je dijen. Deze spieren zijn de korte en lange hoofden van de musculus biceps femoris, de semimembranosus en de
Rek voor Adductor spieren

Rek voor Adductor spieren

Na het sporten in de sportschool, is het laatste wat dat je verlaten wilt met een getrokken spier. Een van de belangrijkste manieren om te voorkomen dat een gespannen spier is de tijd nemen om te rekken. Rekken van de adductoren, of binnen de bovenbe
Rek voor een strakke musculus Serratus Anterior

Rek voor een strakke musculus Serratus Anterior

De musculus serratus anterior is de grote spier die begint als het vlees tussen de eerste negen ribben, broodjes tussen de ribben en het schouderblad en eindigt verbonden met de hele rand van de schouderblad dichtst bij de wervelkolom. Luchtdichtheid