Een romp roll bouwt uw abs, strekt zich uit uw rugspieren en verbetert spinale mobiliteit. Stel je doet een zit en het opheffen van uw kofferbak één wervel tegelijk. Wervelkolom flexie begint met een abdominale contractie en de heup flexoren activeren om uw kofferbak optrekken. De laatste fase van de oefening gaat om een stuk terug. Voeg een bal van de geneeskunde te stimuleren van de worp intensiteit en je bovenlichaam te versterken.
Rollen met de bal
Voor het uitvoeren van een romp roll met een Medicijnbal, allereerst liegen liggende met uw armen overheadkosten en houden van de bal. Samen houden van je benen en rechte, punt je tenen. Adem in en trek je navel naar uw rug. Adem uit en start de opheffing beweging met je armen. Volg de beweging met je hoofd en schouders en dan uw rug, wervel door wervel. Als u uw armen, de bal en het lichaam naar voren verhogen, contract uw heup flexoren. Als je schouders afstemt met je heupen--de positie van de piek van de worp--adem in en houd voor een tweede. Adem uit en ga terug naar de uitgangspositie, uw wervelkolom één wervel rollen tegelijk op de afdaling. 15 herhalingen voor drie sets uitvoeren.
Spelen van de vangst
Door het toevoegen van een gooien en vangen om de rollen van de romp met een Medicijnbal, u kunt combineren een versterking van het kern oefening met een plyometrische oefening voor je bovenlichaam. Een zit-positie aannemen met je lichaam geconfronteerd met de muur. Koppel je tenen tegen de muur voor steun. Allereerst liegen liggende en houden van de bal overhead. Gebruik hetzelfde formulier als u voor reguliere torso rollen. Wanneer u de positie van de piek heeft bereikt, de bal tegen de muur gooien en vangen door je borst. Langzaam terug naar de uitgangspositie, terugdraaien van je romp naar de verdieping. Twee sets van 12 herhalingen uit te voeren.
Voordeel van de dubbele rollen
Het belangrijkste voordeel van een romp roll is dat uw buikspieren niet alleen als primaire verhuizers, maar ook als stabilisatoren functioneren, volgens Rael Isacowitz in "Pilates." In de eerste fase van de oefening, je buikspieren zijn verantwoordelijk voor het opheffen van uw hoofd en de schouders van de grond. Als u een samenvatting van, overnemen uw heup flexoren, opheffen van uw lichaam, terwijl uw abs werk te stabiliseren van je romp. De positie van de piek, scooping de navel draagt bij aan versterking van uw transverse abdominis--de diepe spier die je taille korsetten-- en een stuk voor de onderrug ook te bereiken. Bovendien, voorwaarden de voorwaarts rollen motie van de oefening uw wervelkolom.
Kies het gewicht
Mogelijk hebt u gebruikt een 20-pond lederen bal voor sportschool klasse maar geneeskunde ballen zijn geëvolueerd. Ballen gemaakt van rubber die evenals degenen met handgrepen of kabels stuiteren kun je kopen. Tenzij je wilt te stuiteren van de bal tegen een muur voor een geavanceerde oefening, kunt u elk type bal voor een torso-roll. Een Medicijnbal gewicht kan variëren van 1 tot 30 ponden. Begin met een lichter gewicht--een 4 - tot 6-pond bal-- en geleidelijke verhoging van het gewicht door een pond of twee elke maand. Als je core oefeningen voor fitness doen, worden er meestal vier tot acht - pond ballen gebruikt.
