Havermout is heerlijk, maar verschillende korrels eten geeft je een verscheidenheid van smaken en texturen en een volledig spectrum van voedingsstoffen.
— Cynthia Harriman, directeur van voedsel en voeding strategieën, hele Graanraad
Verwarming van een kom havermoutpap van hele korrels geregen met fruit en natuurlijke zoetstoffen is bijna zo snel als een suikerhoudende donut grijpen voor het ontbijt, maar de gezondheidsvoordelen duren alle dag, speciaal voor schoolkinderen.
"Kinderen die eten van een gezond ontbijt, met inbegrip van volle granen, hebben meer kans op concentratie en test scores hebben verbeterd, vermijden van suiker crashes, zich beter gedragen, worden op de rails te dagelijkse voedingsstoffen vereisten en optimaliseren van geestelijke en lichamelijke ontwikkeling," zei Amy Davidson, uitgebreid eten en voeding onderwijsprogramma coördinator voor de coöperatieve uitbreiding van de Universiteit van Vermont.
"PAP" is de term voor elke gekookte granen graan. Over de hele wereld inclusief ontbijt havermoutpap een warme kom van gerst, quinoa, amaranth, bulgur en andere lokale korrels naast de bekende havermout.
Enkelwandige gerst
Enkelwandige gerst is een taai, nutriënt-dichte graan perfect voor koude winter ochtenden.
In tegenstelling tot geparelde gerst is enkelwandige gerst een volkoren. "Hele korrels bestaan uit de hele korrel zaad of kernel, met inbegrip van de zemelen, kiemen en endosperm," zei Davidson. De zemelen en kiem gedeelten worden verwijderd uit geraffineerde granen door frezen, die voedingsstoffen ook verwijdert. Enkelwandige gerst is hoog in niacine, foliumzuur, calcium en eiwitten, volgens de Universiteit van Arizona leven en werk verbindingen programma.
Een kopje van enkelwandige gerst heeft bijna tweemaal de voedingsvezels van het dezelfde serveren van hele haver, volgens de USDA nationale Nutrient Database voor Standard Reference. Oplosbare voedingsvezels kan helpen lagere cholesterol en serum glucoseniveaus, volgens de Colorado State University Extension.
Toevoegen om te koken, 1 kop gepelde gerst tot 4 kopjes kokend water. Dekking van de pan, zet de brander op gemiddeld en sudderen gedurende ongeveer een uur, totdat de gerst gaar is.
Buiten Instant: Betere havermout
Havermout voor het ontbijt moet niet hetzelfde instant pakket elke ochtend. Haver zijn beschikbaar in een verscheidenheid van preparaten, elk met zijn eigen voordelen.
Hele haver of gries, zijn beschikbaar in sommige biologische voedingswinkels. Gries hebben alle voeding en dieet vezel van havermout met een hartelijk textuur en een lagere glycemische index dan de gemeenschappelijkere quick-kok haver in de bekende supermarkt bus gerold. Een lagere glycemische index betekent Gries zal niet spike bloedsuikerspiegel zo snel en laat u vol gevoel langer. 1 kopje Gries in een droge pan te roosteren voor een paar minuten, voeg dan 3½ kopjes water, dekking en sudderen gedurende 45 minuten voor een aards, hele korrels havermout.
Staal-cut haver worden gemaakt door het snijden van de grutten in stukjes met een scherp mes. De meest voorkomende commercieel verkocht vorm, rolde haver, wordt gestoomd en gries ingedrukt. Instant haver worden gerold haver die worden vermalen in kleinere, snellere-koken stukken. Staal-cut haver hebben een lagere glycemische index dan gerold of instant haver, volgens de publicatie van de St. Louis University "Eat Well." Warmgewalste en instant haver kan worden verwerkt met zout of andere additieven, dus check zorgvuldig etiketten.
Kooktijd voor gries en staal-cut haver kan aanzienlijk worden verkort door inweken de korrels 's nachts. Betrekking hebben op een kopje van graan in een pan met water en laat het zitten 's nachts bij kamertemperatuur. Afvoer in de ochtend, voeg 2 kopjes water, breng het aan de kook, dan sudderen gedurende 5 tot 10 minuten of totdat de korrels gaar zijn.
Quinoa
Quinoa is een glutenvrij zaad inheems in Zuid-Amerika, waardoor een lichte, zoet ontbijt havermoutpap.
"U zou niet willen eten gewoon wortelen voor al uw groente behoeften. Korrels presenteren dezelfde situatie als fruit of groenten,"zei Cynthia Harriman, directeur van voedsel en voeding strategieën op de hele Graanraad, een non-profit organisatie gewijd aan het delen van informatie over hele korrels voordelen. "Havermout is prachtig, maar verschillende korrels eten geeft u die allerlei smaken en texturen en een volledig spectrum van voedingsstoffen."
Quinoa de textuur is delicaat, met een lichte, nootachtige smaak. Het heeft een derde de calorieën van havermout en biedt selenium, een essentiële trace nutriënt dat havermout ontbreekt. Selenium deficiency kan worden gekoppeld aan verminderde immuunsysteem en verminderde weerstand tegen virale aanvallen, volgens het Linus Pauling Instituut in Oregon State University.
Om te koken quinoa, spoel de korrels in een fijne maaswijdte van de zeef onder koud stromend water. 1 kopje quinoa aan 3 kopjes water--toevoegen, hoewel vele fundamentele recepten oproep voor 2 kopjes water-- en sudderen gedurende ongeveer 15 minuten, of totdat de korrels zijn pluizig en teder.
Gierst en Amaranth
Gierst en Amarant zijn glutenvrij zaden die kunnen worden geroosterd voor een complexe, volwassen ontbijt smaak. Deze zaden zijn hoog in eiwit en trace mineralen. Amarant was het nietje graan van pre-Columbiaanse Mexico, terwijl gierst het graan van de traditionele PAP in vele delen van Afrika en Azië blijft, volgens de Arizona State University.
Roosteren zaad granen zoals gierst en amarant, wordt er een rijke, aardse complexiteit toegevoegd aan hun smaak. Verhit een droge gietijzeren koekepan op de instelling van een normaal. Voeg 1 kopje van amarant of gierst zaad en roer het voorzichtig rond het verwarmd oppervlak van de pan tot het begint te ontwikkelen een gouden bruine kleur. Voeg 2 kopjes water en prut voor ongeveer 20 minuten. Als het graan niet mals, tot een extra kopje water een paar tbsp. tegelijk toevoegen.
Bulgur
Bulgur is grof gehakte volkoren kernels die tot snel voor een drukke ochtend ontbijt koken. Het is lager in calorieën dan havermout en rijk aan vezels, mineralen en sporenelementen, niacine, choline, Luteïne en zeaxanthine, volgens de USDA National Nutrient Database. Best bekend voor haar rol in hartige pilav zoals tabouli, bulgur maakt ook een stevig ontbijt graan.
Gewoon 1 kopje bulgur in 2 kopjes water te sudderen gedurende ongeveer 10 minuten. U kunt ook eerst de bulgur bak in een beetje olie en kruiden zoals kaneel en nootmuskaat, vervolgens het water toevoegen en sudderen tot inschrijving. "Giet kokend water over bulgur wanneer u opstaan in de ochtend en het zitten laat terwijl je douche. Op zal zitten klaar om te eten tegen de tijd dat je klaar bent,"stelde Harriman.
Gezonde toevoegingen
Liven omhoog uw PAP en haar nutritional macht met zaden, fruit, zuivel en gezonde zoetstoffen maken uw eigen handtekening smaak combinatie te stimuleren.
Het toevoegen van vitaminen en smaak met gedroogde vruchten. Don't stop met rozijnen; Voeg gedroogde veenbessen en bosbessen voor een anti-oxydant boost en gedroogde abrikozen en bananen voor kalium. Gedroogde, ongezoete kokosnoot en ananas toevoegen een levendige, onverwachte tropische smaak.
Lijnzaad, sesamzaad, geroosterde walnoten of gehakte amandelen toevoegen crunch en hart-gezonde voedingsstoffen. Overwegen ontbijt bonen met uw PAP, suggereert het klassieke cookbook "Laurel de keuken." Noten en bonen toevoegen een hartige uitbarsting van eiwitten, vitaminen en vezels en zal u helpen gevoel minder honger gedurende de dag.
Een splash van afgeroomde melk of een kwart-kopje nonfat naturel of vanille yoghurt voegt calcium en eiwitten en verbetert de troost, romige textuur van de pap van elke korrel. Een vleugje honing of laag-glycemic-index agave nectar zoet zacht licht granen als amaranth en quinoa, terwijl melasse toegevoegd ijzer aan hartige bulgur of gerst.
Tips & waarschuwingenStok overgebleven ontbijt korrels in de koelkast en opwarmen met gestoomde groenten of gehakte kruiden voor een diner pilaf. Bevriezen van gekookte PAP in single-dienen de recipiënten; dooi en warmte in de magnetron terwijl klaar voor school of werk voor een on-the-go warm ontbijt. Als alternatief, koken volkorengranen de avond tevoren en winkel in een stalen vacuum fles met een brede mond voor soep ontworpen; de korrels zullen nog warm in de ochtend.
- Foto Credit Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images
Middelen
- Het Franklin Institute: Koolhydraten brandstof uw hersenen
- Universiteit van Arizona; 10 hele korrels: Basic koken richtingen; N. Rogers, MS, RD; Augustus 2009
- Amerikaanse ministerie van landbouw nationale nutriënten Database voor Standard Reference
- Colorado State University Extension; Voedingsvezels; J. Anderson et al.; 2008
- Linus Pauling Instituut in Oregon State University; Selenium; Jane Higdon; Oktober 2003
- St. Louis University "Eat Well"; Overnight havermout; Maya F. Bradstreet; April 2011
Lees de volgende: