Als je doel is om het opbouwen van spieren of sterkte snel te verhogen, kan geavanceerde weerstand opleiding technieken u helpen slagen. Met behulp van samengestelde sets en uitvoeren van sets te mislukken zijn twee manieren u kunt echt de triceps spieren richten en de groei te krijgen u zoekt. Werken de triceps onder deze voorwaarden kan ook help doorbreken u plateaus als uw vooruitgang stagneert.
De basisfuncties
Een samengestelde set is twee of meer oefeningen uitgevoerd back-to-back die gericht het dezelfde spiergroep. Het doel is voor het uitvoeren van de oefeningen in de juiste volgorde met geen rust, stoppen alleen voor de hoeveelheid tijd die nodig is om naar het volgende stuk van apparatuur. Voor de triceps spier, samengestelde sets met behulp van een van deze oefeningen maken: pushups, body dan dips; overhead triceps extensions en touw pers downs; halter smeergeld, liggen dan triceps extensions (ook een Franse pers genoemd). Voor elke oefening doel voor acht tot 12 herhalingen, zodat de totale herhalingen voor elke superset is 16 tot en met 24.
![]()
Sets te mislukken
Tillen een gewicht tot spier falen, waar een meer herhaling niet mogelijk is, is een voortgezette opleiding techniek voor het bouwen van spierkracht en grootte. Spier falen verkrijgt u door hetzij opheffing van een lichte gewicht voor een groot aantal herhalingen of door het opheffen van een zwaar gewicht voor een paar herhalingen. Met behulp van lichtere gewichten spier uithoudingsvermogen verbetert en verlaagt de kans op letsel. Opheffen van een zwaar gewicht voor slechts een paar herhalingen is meer geschikt als u wilt bouwen spierkracht snel. Werken met een spotter bij het tillen van een zwaar gewicht te mislukken, met name bij het uitvoeren van triceps oefeningen, zoals het gewicht zich boven uw hoofd of gezicht bevindt en slepen en neerzetten leiden ernstig letsel tot kan.
![]()
Grootte vs. sterkte
Als je doel is om snel bouwen triceps kracht, til zware gewichten voor paar herhalingen; in de range van drie tot zes herhalingen per set voor vier of meer sets. Triceps oefeningen die geschikt zijn bij dit protocol opnemen press-downs en halter smeergeld. Hoewel niet elke verzameling te mislukken, moet als u niet op de laatste een of twee sets niet bereiken, verhoging van het gewicht gebruikt een beetje. Als je meer bezig met het verhogen van de grootte en de definitie van uw triceps, dan samengestelde sets te nemen in uw wekelijkse routine. Met deze benadering werkt u twee of drie triceps oefeningen in een rij, met een gewicht waarmee zes tot 12 herhalingen voor elke oefening.
![]()
Punten om te onthouden
Bij het uitvoeren van samengestelde is sets of werken te mislukken, met behulp van de juiste vorm de sleutel, zowel voor het voorkomen van schade en voor het correct het richten van de triceps spieren. De triceps spieren zijn relatief klein in vergelijking met andere spiergroepen van het lichaam. Daarnaast uitvoeren, de meeste mensen niet dagelijkse activiteiten die zeer veel werk van de triceps. Dientengevolge, is de spiergroep gevoelig voor schade, vooral in de buurt van de elleboog. Voorkomen van schade door het gebruik van het juiste gewicht, en alleen verhoging van het gewicht met ongeveer 10 procent zodra het huidige gewicht niet meer uitdagend is.
![]()
