Schouder schommels niet alleen het ontwikkelen van de spieren in de schouders. Integendeel, werven zij de hulp van de spieren door het hele lichaam uit te voeren beweging. Als u voor tijd ingedrukt bent en toegang tot een kettlebell hebben, zijn schouder schommels een kwaliteit-oefening die als het anker in uw training dienen kan. Ze kunnen gemakkelijk worden opgenomen in een meer uitgebreide training van gewicht. Altijd warming-up voorafgaand aan uw schouder schommel training te bereiden je spieren.
Beheersen van de schouder-Swing
Schouder schommels zijn uitgevoerd met een kettlebell, die is een gewogen uit te voeren in de vorm van een bal die beschikt over een handvat aan de ene kant. Houd de kettlebell in de ene hand en stel je voeten op heupwijdte uit elkaar. Begin met de kettlebell opknoping neer tussen je benen. Verleggen van je heupen en buig je knieën te verlagen in een kraakpand, gelijktijdig swingen de kettlebell tussen je benen. Het uitbreiden van je heupen en knieën voor het voortbewegen van de kettlebell naar boven, met behulp van uw uitgebreide arm bij het uit voor je totdat de kettlebell hoger dan je schouders is. Onmiddellijk lager terug naar beneden, swingen de kettlebell terug tussen je benen en op deze manier blijven totdat alle herhalingen zijn voltooid. De oefening kan ook worden voltooid de kettlebell met beide handen te houden.
Swing voordelen
Het lijkt dat de schouder swing wordt gedreven door je schouder, maar eigenlijk is de traagheid geproduceerd door je onderlichaam die het gewicht omhoog stuwt. Volgens ExRx.net werkt de kettlebell swing uw heup extensoren, waaronder uw bilspieren en hamstrings, je quadriceps en uw kalveren. Daarnaast bepalen uw deltoides, die de grote spieren in je schouders, verkeer op uw arm. Uw obliques en onderrug worden gerekruteerd om uw rug recht en romp strak. Omdat het uw hartslag aanzienlijk te verhogen zal, kan een schouder schommel training ook uw cardiovasculaire systeem ontwikkelen.
Een swingende Workout
Meng beide single-handed en double-handed schommels in uw schouder swing training. Voordat u begint, warm gedurende vijf tot en met 10 - minuten met enkele lichte cardio zoals joggen of springtouw. Begin met twee handen schouder schommels gedurende 15 seconden, 15 seconden tussen elke set rusten. Een totaal van 28 rondes, die 14 minuten duurt te voltooien. Twee minuten rusten en voer 28 rondes van rechtshandige schouder schommels voor 15 seconden en 15 seconden van linkshandige schouder schommels, met elke schommel gescheiden door 15 seconden rust. Deze tweede partij van schommels vindt ook 14 minuten, wat betekent dat de volledige training duurt 30 minuten.
Trainingsintensiteit
Hoewel kettlebells vaak als een hard-core trainingstoestel verkocht worden, zijn ze geschikt voor mensen van alle fitnessniveaus. Steve Cotter, de oprichter en directeur van het International Kettlebell en Fitness Federatie, merkt op dat de kettlebell swing bieden kan een alles-in-één training en beveelt aan dat beginners gewoon met een lichtere belasting starten. Hij raadt aan dat gezonde vrouwen met een kettlebell 8 kg of 17,6-pond beginnen en dat mannen met een kettlebell 16 kg of 35,2-pond.