Ijzertekort is de meest voorkomende voedingsstoffen tekort in Amerika, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Jonge kinderen en zwangere vrouwen zijn de twee groepen meest worden bedreigd, en tiener meisjes en premenopausal vrouwen worden ook bedreigd als gevolg van bloedverlies tijdens de menstruatie. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 8 milligram voor mannen en 18 mg voor vrouwen. Zwangere vrouwen moeten 27 milligram per dag en borstvoeding geven vrouwen moeten 10 milligram per dag. Voedzaam, rijk aan ijzer hapjes kunt u krijgen wat u nodig hebt.
Dierlijk voedsel zijn enkele van de rijkste bronnen van ijzer. Ze bevatten een soort ijzeren genaamd Heem ijzer, die uw lichaam gemakkelijk absorbeert. Kokkels, mosselen en oesters bieden ruim 100 procent van de dagelijkse waarde per portie. Maak een koud vis salade met uien en citroensap toe en sla het in de koelkast voor een snelle snack. Hebt u enkele overgebleven rundvlees uit gisteravond diner, krijgt 3 ounces ongeveer 17 procent van de dagwaarde. Tonijn is ook een goede bron van ijzer; Top hele korrels crackers met een paar blaadjes spinazie en een lepel van lichte tonijn in blik in water.
Een ounce van cashewnoten, amandelen, pompoenpitten of pinda's maakt een snelle en gemakkelijke snack op eigen en biedt bijna 10 procent van de dagelijkse waarde voor ijzer. Pinda's, amandelen, cashewnoten en zonnebloempitten zijn vaak vermalen tot notenpasta, die een bevredigend hapje rijk aan ijzer en gezonde vetten wanneer verspreid over het hele korrels crackers of apple segmenten bieden. Ook kun je je eigen parcours mix en bewaar deze in een zak in de kast, dus het is klaar om te gaan. Probeer de Bon Appetit Chili pinda en pompoenpitten snack mix, die een beetje plantaardige olie, pinda's, pompoenpitten combineert en een vleugje koosjer zout. Noten en zaden zijn geschikt voor vegetarisch, veganistisch, zuivel-vrij en gluten-vrije diëten.
Vasthouden aan een enkele 1-ounce portie bij het eten van noten en zaden, omdat ze hoog in calorieën zijn. Eet je moer en zaad snack met sommige oranje segmenten te krijgen van de vitamine-C dat verbetert de absorptie van nonheme ijzer, het type gevonden in plantaardig voedsel.
Tijdens de verwerking, zijn geraffineerde granen ontdaan van de meeste van hun vitaminen, mineralen en vezels. Volle granen zijn intact gelaten, en sommige zijn natuurlijk rijke bronnen van ijzer, terwijl geraffineerde voedingsmiddelen vaak met vitaminen en mineralen verrijkt zijn, waaronder ijzer. Havermout is een bijzonder goede bron, met 12 procent voor de DV per kopje gekookt. Bovenaan uw havermout snack met een kleine, gesneden banaan, waarin vitamine C verhogen de absorptie van het plantaardig ijzer in havermout. Koude ontbijtgranen maakt ook een goede snack. Een kopje van een typische verrijkte granen biedt 17 procent van de DV. Serveer het met een kopje sojamelk, waarmee een ander milligram ijzer.
Lommerrijke Groenen zijn een van de beste plantaardige bronnen van ijzer. Een kopje gekookte spinazie bevat meer dan 30 procent van de DV. Licht stoom uw spinazie en dan boven het met oranje segmenten, voor vitamine C, en 1/2 half ounce pompoenpitten voor een snack voedzaam, rijk aan ijzer. Hummus is een snack tijd favoriete en makkelijk te maken thuis met garbanzo bonen, knoflook, olijfolie, Tahin en citroensap. Een kwart kopje gekookte garbanzo bonen biedt ongeveer 7 procent van de DV voor ijzer; Dompel sommige sneetjes volkoren pita voor nog een kleine dosis van ijzer. Deze hapjes zijn geschikt voor vegetarisch, veganistisch, zuivel-vrij en gluten-vrije diëten.
