De stijf-leg deadlift en glute-ham raise richten de hamstrings als de primaire verhuizers. Elke daarbij verschillende gezamenlijke bewegingen en posities van het lichaam, hoewel. Welke oefening u wilt opnemen in uw workout routine zal afhangen van verschillende factoren. De glute-ham raise werkt de hamstrings door meer gezamenlijke bewegingen, maar het vereist een speciaal stuk van fitnessapparatuur. De stijve-leg deadlift is handiger om uit te voeren als u alleen vrije gewichten hoeft, maar het beweegt de hamstrings via slechts één gezamenlijke beweging.
Anatomie van de hamstring
De hamstrings zijn biarticulate, wat betekent dat ze kruisen twee gewrichten en bij bewegingen in beide gewrichten betrokken zijn. De drie spieren van de hamstrings zijn de semimembranosus, de semitendinosus en de musculus biceps femoris. De musculus biceps femoris is opgebouwd uit twee hoofden van de spier: het korte hoofd en de lange kop. De korte kop van de musculus biceps femoris is de enige hamstring spier die niet beide gewrichten kruisen; alleen kruist het kniegewricht. Alle spieren van de hamstring zijn betrokken bij het buigen van de knie, en alle, maar de korte kop van de musculus biceps femoris zijn betrokken bij de uitbreiding van de heup.
Techniek
U moet de glute-ham raise uitvoeren op een glute-ham raise machine. Begin met je knieën in een hoek van 90 graden en je romp loodrecht op de vloer. Met je knieën en schenen op de steun pad en je enkels beveiligd onder de roller-pads, lagere je romp totdat het bijna volledig op zijn kop neer. Houd uw laag terug rechtdoor als je je romp terug tot de uitgangspositie lift.
Voor de stijve-leg deadlift hoeft u alleen een set dumbbells of een barbell. Houdt het gewicht voor je dijen met een bovenhandse greep. Houden van je knieën en terug rechtdoor als u je romp richting de vloer verlaagt. Stop wanneer je een rek in uw hamstrings voelt en naar een staande positie terugkeert.
Spieren gewerkt
Terwijl de hamstrings de belangrijkste verhuizers tijdens beide oefeningen zijn, impliceert de stijve-leg deadlift alleen beweging op het heupgewricht; de korte kop van de musculus biceps femoris is niet zo betrokken bij deze beweging. De glute-ham raise impliceert beweging op de knie en heup zodat alle hamstring spieren worden geactiveerd. Hip extension treedt op als u je romp tot aan het punt verhogen dat er parallel aan de vloer. Op dit punt, kan flexie van de knie gebeuren zolang u naar de beginpositie terugkeert. Beide oefeningen betrekken de bilspieren en de lage rugspieren secundaire verhuizers.
Voordelen
De glute-ham raise en de stijve-leg deadlift zijn effectieve hamstring oefeningen versterken. Niet veel andere been oefeningen werken de hamstrings aan beide gewrichten zoals de glute-ham raise. Omdat niet iedereen toegang tot een glute-ham raise machine heeft, is de stijve-leg deadlift handiger om uit te voeren. Als u alleen toegang hebt tot vrije gewichten, omvatten een hamstring-oefening die knie flexie gaat, zoals een been curl of hamstring verhogen oefening.