Deadlifts zijn meer dan alleen een effectieve-krachttraining-oefening. Ze zijn ook een middel van het testen van uw kracht. In powerlifting wedstrijden, deadlifts zijn de derde van drie bestreden liften na de squat en bankdrukken en het huidige wereldrecord staat op meer dan 1.000 pond. Hoewel u misschien niet in de running voor het breken van een record, kunt u de prestaties van uw deadlift versnellen door met inbegrip van bijstand oefeningen in uw trainingsprogramma. Bijstand oefeningen gericht op zwakke punten die de prestaties van uw deadlift anders terug kunnen houden. Zoals iedere deadlifter verschillende zwakke punten heeft, selecteer uw bijstand oefeningen gebaseerd op wat het beste voor u is.
Grip oefeningen versterking
Zelfs als u machtige benen en een krachtige terug, als je niet kan houden van de bar, bent u waarschijnlijk te voltooien een zware deadlift. Terwijl u hijs riemen kunt, behandelt dit alleen het symptoom van het probleem en niet de oorzaak--de oorzaak zijn van een zwakke grip. Dikke bar deadlifts; Deadlift houdt; hoge-rep deadlifts; hoge-rep, zware gewicht halter rijen; en farmer's wandelingen alle verhogen uw grijpkracht.
Glute versterking oefeningen
Succesvolle deadlifting vereist krachtige bilspieren of kont spieren. Werkt in combinatie met uw hamstrings en onderrug, uitbreiden krachtige bilspieren je heupen naarmate je dichter bij het einde van een deadlift. Uw bilspieren versterken met behulp van een glute-ham raise machine, gewogen liggende hip bruggen, deadlifts te doen van een licht verhoogd platform en duwen zware sleeën of zelfs auto's uitvoeren.
Dij versterking oefeningen
De bar 28.30 het woord houdt veel van de musculus quadriceps kracht. Zodra de balk bewegende is en uw schenen verticale hit, raken uw hamstrings meer betrokken. Voeren ter versterking van uw dijen, zware squats en been persen. Single-leg variaties van deze oefeningen zijn ook nuttig, aangezien ze helpen kunnen opsporen en corrigeren van links naar rechts sterkte onevenwichtigheden.
Lagere terug en Ab oefeningen versterking
Uw lagere rug en abs, gezamenlijk aangeduid als uw kern, kloof de tussen je voeten en de bar. Als uw kern zwak is, uw wervelkolom kan worden afgerond en je heupen zal stijgen, terwijl de bar stationaire blijft. Niet alleen zal dit pijn uw prestaties van de deadlift, het kan ook resulteren in een blessure, dus het bouwen van een sterke romp is een must. Gewogen 45 graden terug extensies, goede's ochtends, rek trekt, Roemeens deadlifts en Pendlay rijen versterken je rug, terwijl ab wheel uitrol, glute-ham situps en hanging leg raises versterking van uw abs.
Power oefeningen
Ondanks het gewicht langzaam tijdens deadlifts, moet de bedoeling zijn om zo snel mogelijk het gewicht lift. Deze intentie om te bewegen snel heet macht en helpt u bij de bar breekt de grond gemakkelijker. Uitvoeren om macht, dode-stop verticale en horizontale sprongen, kettlebell schommels, band-bijgewoonde deadlifts en variaties van de Olympische liften. Power oefeningen worden gewoonlijk uitgevoerd met lichte tot matige gewichten in vergelijking met uw deadlift gewichten, zodat u zich concentreren kunt op het verplaatsen van het gewicht zo snel mogelijk.