Zijn uw hip adducting en ontvoeren van spieren, die respectievelijk verantwoordelijk zijn voor je been trekken in richting van de middenlijn van het lichaam en het opheffen van je been uit aan uw kant aan de binnenkant en de buitenkant van je benen. Ze helpen ook handhaving van de stabiliteit van de heup en knie. Versterking van deze spieren kan helpen verminderen van het risico op knie- en heup problemen, vooral in de lopers.
Training structuur
Doe de training twee dagen per week en op opeenvolgende dagen. Ideaal, om het met uw andere been workouts te plannen. 10 minuten duren voordat een dynamische warming-up vóór elke workout om bloedstroom, lichaamstemperatuur en neuromusculaire activiteit te verhogen. Wandelen of joggen voor een paar minuten en voer been schommels, lichaam gewicht squats en lunges. Voer twee sets, 10 tot 15 herhalingen per set, voor elke oefening.
Buitenste been oefeningen
Als u wilt uw hip ontvoerders op de buitenkant van je benen, beginnen uw workout met kant-lying hip ontvoering en staande hip ontvoering. Zijde-lying hip ontvoering maakt gebruik van uw eigen lichaamsgewicht als weerstand en vereist slechts het gebruik van een oefening mat. Aan uw zijde bij uw benen bovenop elkaar liggen. Terwijl je knie rechte, til je bovenste been zo ver als je kunt voordat je heupen beginnen te draaien, en dan terug je been terug naar beneden. Wanneer u klaar met de set bent, flip-over en het andere been werken.
Hoewel je de staande hip ontvoering oefening doen kan door met behulp van uw lichaamsgewicht, zal meeste moeten nemen van bijkomende resistentie in de vorm van een oefening band of een kabel-katrol. Met een einde aan de eenheid van de kabel of aan een dieptepunt in een stabiel object gekoppeld, door het vrije uiteinde van de band te koppelen aan één enkel. Staan loodrecht op de stabiele eenheid met je vastgebonden enkel verst weg. Houd uw been rechte en lift het uit aan de zijkant, en dan lager het terug naar de benen van de Switch rep. voltooien wanneer u klaar met de set bent.
Innerlijke been oefeningen
Voor uw hip Abductoren aan de binnenkant van je benen, omvatten de heup adductie kant-liggend en staand heup adductie oefeningen in uw training. Zijde-lying heup adductie is vergelijkbaar met de ontvoering liegen oefening, behalve dat u Til uw been omhoog naar het plafond. Schuif je bovenste been lichtjes terug zodat je onderste been is vrij om te bewegen. Lager het terug naar beneden en herhaal. Plaats jezelf loodrecht op de stabiele eenheid met je vastgebonden enkel dichtst bij de eenheid voor het permanent heup adductie. Houd uw knie recht als je trek je been over je lichaam tot je heupen draaien en dan terug het terug naar waar u begon. Schakelen benen wanneer u klaar met de set bent.
Geavanceerde oefeningen
Voor een meer uitdagende manier aan het werk van uw heup Abductoren en de ontvoerders, kant lunges integreren in uw workouts. Hoewel de lunges voornamelijk uw bilspieren en beenstrekkers ontwikkelen, de spieren aan de binnenkant en buiten je benen dragen bij aan de beweging en het werk aan het stabiliseren van je heupen en knieën. Neem een grote stap naar de kant met uw rechterbeen, dan buig je rechterknie en duw je heupen terug naar lager uw bilspieren richting de vloer. Wanneer uw dij bijna parallel aan de vloer is, uitbreiden van je knieën en heupen, opstaan en je rechter voet terug te brengen te voltooien de rep. stap naar de kant met je linker voet voor de volgende rep en alternatieve benen blijven.