Training voor de kant van het been



Zijn uw hip adducting en ontvoeren van spieren, die respectievelijk verantwoordelijk zijn voor je been trekken in richting van de middenlijn van het lichaam en het opheffen van je been uit aan uw kant aan de binnenkant en de buitenkant van je benen. Ze helpen ook handhaving van de stabiliteit van de heup en knie. Versterking van deze spieren kan helpen verminderen van het risico op knie- en heup problemen, vooral in de lopers.

Training structuur

  • Doe de training twee dagen per week en op opeenvolgende dagen. Ideaal, om het met uw andere been workouts te plannen. 10 minuten duren voordat een dynamische warming-up vóór elke workout om bloedstroom, lichaamstemperatuur en neuromusculaire activiteit te verhogen. Wandelen of joggen voor een paar minuten en voer been schommels, lichaam gewicht squats en lunges. Voer twee sets, 10 tot 15 herhalingen per set, voor elke oefening.

Buitenste been oefeningen

  • Als u wilt uw hip ontvoerders op de buitenkant van je benen, beginnen uw workout met kant-lying hip ontvoering en staande hip ontvoering. Zijde-lying hip ontvoering maakt gebruik van uw eigen lichaamsgewicht als weerstand en vereist slechts het gebruik van een oefening mat. Aan uw zijde bij uw benen bovenop elkaar liggen. Terwijl je knie rechte, til je bovenste been zo ver als je kunt voordat je heupen beginnen te draaien, en dan terug je been terug naar beneden. Wanneer u klaar met de set bent, flip-over en het andere been werken.

    Hoewel je de staande hip ontvoering oefening doen kan door met behulp van uw lichaamsgewicht, zal meeste moeten nemen van bijkomende resistentie in de vorm van een oefening band of een kabel-katrol. Met een einde aan de eenheid van de kabel of aan een dieptepunt in een stabiel object gekoppeld, door het vrije uiteinde van de band te koppelen aan één enkel. Staan loodrecht op de stabiele eenheid met je vastgebonden enkel verst weg. Houd uw been rechte en lift het uit aan de zijkant, en dan lager het terug naar de benen van de Switch rep. voltooien wanneer u klaar met de set bent.

Innerlijke been oefeningen

  • Voor uw hip Abductoren aan de binnenkant van je benen, omvatten de heup adductie kant-liggend en staand heup adductie oefeningen in uw training. Zijde-lying heup adductie is vergelijkbaar met de ontvoering liegen oefening, behalve dat u Til uw been omhoog naar het plafond. Schuif je bovenste been lichtjes terug zodat je onderste been is vrij om te bewegen. Lager het terug naar beneden en herhaal. Plaats jezelf loodrecht op de stabiele eenheid met je vastgebonden enkel dichtst bij de eenheid voor het permanent heup adductie. Houd uw knie recht als je trek je been over je lichaam tot je heupen draaien en dan terug het terug naar waar u begon. Schakelen benen wanneer u klaar met de set bent.

Geavanceerde oefeningen

  • Voor een meer uitdagende manier aan het werk van uw heup Abductoren en de ontvoerders, kant lunges integreren in uw workouts. Hoewel de lunges voornamelijk uw bilspieren en beenstrekkers ontwikkelen, de spieren aan de binnenkant en buiten je benen dragen bij aan de beweging en het werk aan het stabiliseren van je heupen en knieën. Neem een grote stap naar de kant met uw rechterbeen, dan buig je rechterknie en duw je heupen terug naar lager uw bilspieren richting de vloer. Wanneer uw dij bijna parallel aan de vloer is, uitbreiden van je knieën en heupen, opstaan en je rechter voet terug te brengen te voltooien de rep. stap naar de kant met je linker voet voor de volgende rep en alternatieve benen blijven.

Gerelateerde Artikelen

Hoe SAP voor de gezondheid van het been

Hoe SAP voor de gezondheid van het been

Het maken van SAP van groenten en fruit releases en maakt beschikbaar waardevolle voedingsstoffen die worden vernietigd in het kookproces. Daarnaast SAP vezel verwijdert en zorgt voor de consumptie van meer vitaminen en voedingsstoffen dan als u zate
Fysiotherapie technieken voor het versterken van het been

Fysiotherapie technieken voor het versterken van het been

Wanneer je benen zijn herstellende is van letsel of een operatie, zal uw arts waarschijnlijk adviseren fysiotherapie versterken de beenspieren en vergroten van het bereik van de beweging rond uw gewrichten. Fysiotherapie gaat meestal met behulp van g
De beste planten voor de oostelijke kant van het huis

De beste planten voor de oostelijke kant van het huis

De oostelijke kant van het huis wordt over het algemeen goede ochtendzon tenzij het wordt belemmerd door de bomen of andere gebouwen. Het zonlicht wordt verplaatst uit de buurt van de oostelijke kant van het huis in de vroege tot mid middag. Er zijn
Wat kant van het gordijn Blackout Is dicht bij het raam?

Wat kant van het gordijn Blackout Is dicht bij het raam?

Een blackout gordijn wordt gemaakt met behulp van een soort stof die voorkomt lichttransmissie dat. Dit type van stof is vaak gebruikt als een voering op slaapkamer gordijnen waar de controle van het licht is belangrijk voor het slapen. Blackout gord
Ideeën voor de centra van het vermaak van de gebouw

Ideeën voor de centra van het vermaak van de gebouw

Centra van het vermaak zijn vaak het brandpunt van de levens- en Familiekamers, omdat zij media-apparaten zoals televisies houden. Het fundamentele verschil tussen een entertainment center en een TVs met drie schappen is opslag; centra van het vermaa
Hoe te knippen de hoeken van het been op een picknicktafel

Hoe te knippen de hoeken van het been op een picknicktafel

Er zijn verschillende manieren om te bouwen van een picknicktafel, wat betekent dat u kunt het meubilair in uw tuin of de tuin op basis van uw persoonlijke voorkeuren aanpassen. Sommige picknicktafels hebben rechte poten, terwijl anderen benen instel
EFT Vs. EBT voor de overdracht van het Fonds

EFT Vs. EBT voor de overdracht van het Fonds

Elektronische middelen overdrachten en voordelen van de elektronische overdracht vormen twee manieren waarin Staten hulp aan personen die zijn ingeschreven in de openbare hulp plannen verdelen. Gemeenzaam genoemd EFT en EBT, respectievelijk, overdrac
Hoe vervang ik een ventiel voor vers Water van het Toilet RV

Hoe vervang ik een ventiel voor vers Water van het Toilet RV

Een RV aanhangwagen toilet water ventiel is eenvoudig te vervangen; ziet u dat de klep bevindt zich onder het toilet aan de aanbodzijde van water. Omdat een toilet zo'n essentieel onderdeel van een prettige ervaring RV is, zorg ervoor dat deze klep w
Voor- en nadelen van het openen van een productiefaciliteit in het buitenland

Voor- en nadelen van het openen van een productiefaciliteit in het buitenland

Wanneer ondernemers een bedrijf start, lage verkoopvolumes en overheadkosten moeten hem in staat stellen om producten te maken in-house. Als het aantal eenheden die een bedrijf nodig heeft te maken en te verzenden toeneemt, moet elke eenheid meer van
Waarom blijf vis aan de ene kant van het Aquarium?

Waarom blijf vis aan de ene kant van het Aquarium?

Vis kan blijven op een bijzonderheid zijde of hoek van een aquarium voor een aantal redenen. Soms, dit kan duiden op stress of angst. Andere tijden, kan staking uit een bepaalde zijde van een aquarium vertegenwoordigen een volkomen normaal gedrag voo
Aan welke kant van het Toilet moet de houder?

Aan welke kant van het Toilet moet de houder?

Er zijn geen specifieke codes of verordeningen die welke kant van de wc een WC-Rolhouder moet worden geïnstalleerd bepalen op. De keuze wordt opengelaten en hangt meer af van persoonlijke comfort en lay-out van de bijzondere badkamer. Ook, verschille
Wat Is een bewijskrachtige hoorzitting voor de bewaring van het kind?

Wat Is een bewijskrachtige hoorzitting voor de bewaring van het kind?

Een bewijskrachtige hoorzitting voor de bewaring van het kind kunnen een beangstigend en intimiderend evenement. Een staat agentschap binnengegaan het huis van een familie, ontleend aan mishandeling of verwaarlozing van het kind of de kinderen. Ter d
Een Cover voor een pomp van het zwembad ontwerpen

Een Cover voor een pomp van het zwembad ontwerpen

De twee belangrijkste redenen voor het ontwerpen en installeren van een afdekzeil van de pomp op een buiten pomp zijn de motor van de pomp te beschermen tegen vocht en aan het temperen van de ruis wanneer de pomp is actief. Zwembad pomp motoren zijn
How to Build een Cement-Pad voor een pomp van het zwembad

How to Build een Cement-Pad voor een pomp van het zwembad

Een pomp van het zwembad is onderworpen aan de constante druk van de stroom van water die door de eenheid. Als zij niet stevig verankerd zijn, kan dit druk genoeg beweging te verplaatsen van de pomp, benadrukt de verbindingen en eventueel schade vero