Trainen bij een sportschool op dure, complexe fitnessapparaten kan zeker helpen Toon uw been en kont spieren te versterken. Maar dit kan niet in uw schema past of het past bij uw budget. Als dit het geval is, wordt een alternatief, die kan net zo effectief zijn, is het thuis oefenen. Met een paar goedkope Leerhulpmiddelen, kunt u gemakkelijk een at-home training tot doel de grote spieren in uw onderlichaam ontwerpen.
Training warming-up
Het is belangrijk om te beginnen uw workout met een 10 minuten durende, dynamische warming-up om uw lichaam te bereiden. Een dynamische warming-up omvat lichte rekken met beweging. Warming-ups zijn ontworpen om uw hartslag te verheffen, verhogen de bloedtoevoer en zuurstof naar je spieren verhogen uw bereik van de beweging en helpen verminderen uw risico van spier trekt, stammen en tranen. Voor een training van de benen-en-butt, focus op activiteiten van de lagere-lichaam warming-up zoals marcheren of joggen in plaats, vooruit en achteruit lopen lunges, of paardrijden een stationaire fiets.
Start met uw kalveren
Staan en vasthouden aan de achterkant van een stevige stoel voor het uitvoeren van kalf werpt. Til je rechter voet van de vloer en langzaam stijgen op de bal van je linkervoet zo hoog als je kunt. Houd voor een telling van twee, lagere naar de startpositie en herhaal. Voeg meer weerstand te verhogen van de intensiteit van de oefening. Staan met uw voeten schouder breedte van elkaar, houd een halter in elke hand en laat uw armen hangen direct van uw schouders. Opstaan op de ballen van uw voeten, onderbreken en lagere terug naar de beginpositie. Twee sets van 12 herhalingen met elke oefening uit te voeren.
Werken uw dijen
Focus op uw hamstrings met stabiliteit bal krullen hamstring. Ga op uw rug liggen, til je benen en zet de achterkant van je enkels op de top van de bal. Voor steun, houd je armen uit te uw zijden, handpalmen op de vloer. Begin met je heupen opstijgen het woord en je benen strekken, zodat uw lichaam direct van je schouders naar je hielen wordt. Buig je knieën, je hielen naar je kont trek tot de zolen van je voeten op de bal zijn en vervolgens uw bewegingen terug naar de uitgangspositie. Voer twee sets van 12 reps werken je quadriceps met muur zit. Staan met je rug tegen een stevige muur en gelijktijdig lopen je voeten naar voren en naar beneden de muur schuiven. Stop wanneer je dijen parallel aan de vloer zijn. Houd 20 tot 30 seconden en vervolgens terug te keren naar een staande positie. Herhaal dit vijf keer.
Opnemen van uw bilspieren
De spieren van uw kont met ezel kicks te richten. Krijgen op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën onder de heupen. Met je knie gebogen, til je linkerbeen tot uw dij parallel aan de vloer is. Onderbreken voor een telling van twee, het verlagen van je been naar de startpositie en herhaal 12 keer. Voer twee sets met elk been. Vervolgens op uw rug liggen met je benen gebogen en voeten plat op de vloer uit te voeren kont bruggen. Plaats je armen door je lichaam met je handpalmen op de verdieping. Til je heupen van de vloer tot je lichaam rechtstreeks uit je schouders op je knieën is. Houd voor een telling van twee, lagere en herhaal. Twee sets van 12 herhalingen uit te voeren.
Eindigen met een Cooling-Down
Afwerking van uw workout met een korte, cool-down sessie. Een cooling-down helpt uw hartslag, bloeddruk en ademhaling geleidelijk herstellen en geeft u de mogelijkheid om te hydrateren. Nu dat je spieren warme en buigzaam zijn, uitvoeren van rekoefeningen. Hoewel studies onduidelijk zijn, lichte rekken kan spierpijn verminderen en, volgens MayoClinic.org, helpen voorkomen van blessures.