Trainingen voor de benen & billen thuis



Trainen bij een sportschool op dure, complexe fitnessapparaten kan zeker helpen Toon uw been en kont spieren te versterken. Maar dit kan niet in uw schema past of het past bij uw budget. Als dit het geval is, wordt een alternatief, die kan net zo effectief zijn, is het thuis oefenen. Met een paar goedkope Leerhulpmiddelen, kunt u gemakkelijk een at-home training tot doel de grote spieren in uw onderlichaam ontwerpen.

Training warming-up

  • Het is belangrijk om te beginnen uw workout met een 10 minuten durende, dynamische warming-up om uw lichaam te bereiden. Een dynamische warming-up omvat lichte rekken met beweging. Warming-ups zijn ontworpen om uw hartslag te verheffen, verhogen de bloedtoevoer en zuurstof naar je spieren verhogen uw bereik van de beweging en helpen verminderen uw risico van spier trekt, stammen en tranen. Voor een training van de benen-en-butt, focus op activiteiten van de lagere-lichaam warming-up zoals marcheren of joggen in plaats, vooruit en achteruit lopen lunges, of paardrijden een stationaire fiets.

Start met uw kalveren

  • Staan en vasthouden aan de achterkant van een stevige stoel voor het uitvoeren van kalf werpt. Til je rechter voet van de vloer en langzaam stijgen op de bal van je linkervoet zo hoog als je kunt. Houd voor een telling van twee, lagere naar de startpositie en herhaal. Voeg meer weerstand te verhogen van de intensiteit van de oefening. Staan met uw voeten schouder breedte van elkaar, houd een halter in elke hand en laat uw armen hangen direct van uw schouders. Opstaan op de ballen van uw voeten, onderbreken en lagere terug naar de beginpositie. Twee sets van 12 herhalingen met elke oefening uit te voeren.

Werken uw dijen

  • Focus op uw hamstrings met stabiliteit bal krullen hamstring. Ga op uw rug liggen, til je benen en zet de achterkant van je enkels op de top van de bal. Voor steun, houd je armen uit te uw zijden, handpalmen op de vloer. Begin met je heupen opstijgen het woord en je benen strekken, zodat uw lichaam direct van je schouders naar je hielen wordt. Buig je knieën, je hielen naar je kont trek tot de zolen van je voeten op de bal zijn en vervolgens uw bewegingen terug naar de uitgangspositie. Voer twee sets van 12 reps werken je quadriceps met muur zit. Staan met je rug tegen een stevige muur en gelijktijdig lopen je voeten naar voren en naar beneden de muur schuiven. Stop wanneer je dijen parallel aan de vloer zijn. Houd 20 tot 30 seconden en vervolgens terug te keren naar een staande positie. Herhaal dit vijf keer.

Opnemen van uw bilspieren

  • De spieren van uw kont met ezel kicks te richten. Krijgen op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën onder de heupen. Met je knie gebogen, til je linkerbeen tot uw dij parallel aan de vloer is. Onderbreken voor een telling van twee, het verlagen van je been naar de startpositie en herhaal 12 keer. Voer twee sets met elk been. Vervolgens op uw rug liggen met je benen gebogen en voeten plat op de vloer uit te voeren kont bruggen. Plaats je armen door je lichaam met je handpalmen op de verdieping. Til je heupen van de vloer tot je lichaam rechtstreeks uit je schouders op je knieën is. Houd voor een telling van twee, lagere en herhaal. Twee sets van 12 herhalingen uit te voeren.

Eindigen met een Cooling-Down

  • Afwerking van uw workout met een korte, cool-down sessie. Een cooling-down helpt uw hartslag, bloeddruk en ademhaling geleidelijk herstellen en geeft u de mogelijkheid om te hydrateren. Nu dat je spieren warme en buigzaam zijn, uitvoeren van rekoefeningen. Hoewel studies onduidelijk zijn, lichte rekken kan spierpijn verminderen en, volgens MayoClinic.org, helpen voorkomen van blessures.

Gerelateerde Artikelen

Low-Stress trainingen voor de benen

Low-Stress trainingen voor de benen

Wanneer je benen nodig om te herstellen van overmatig gebruik, letsel of zelfs artritis, kan een lage-stress-training helpen u weer terug naar uw normale trainingsschema. Volgens de Mayo Clinic is het beste om te voorkomen dat hoge impact oefeningen
Droge afschilfering voor de benen

Droge afschilfering voor de benen

Droge afschilfering voor de benen gaat met behulp van een scrub of borstel aan weg dode huidcellen slough. Dit glad van je benen en kan ook helpen om de huid er meer afgezwakt. Zonder het gebruik van rommelig, romige producten is droge afschilfering
Sporten goed voor vermagering benen

Sporten goed voor vermagering benen

Houden trim en fit benen kunnen een uitdagende taak. Aangezien de benen huis de grootste spiergroepen op het lichaam, vereist ze in vorm te houden een goede hoeveelheid inspanning. Sport is lang bekende positieve effecten op de gezondheid hebben, maa
Zenuw Glide oefening voor de benen

Zenuw Glide oefening voor de benen

Zweefvliegen is een oefening van de chiropractie willen rekken van de zenuwen en pezen. Er zijn zenuw glide en pees glide oefeningen. Dit soort oefeningen zijn niet bedoeld voor langdurige trainingen. Integendeel, de ideale sessie is kort, een duur v
Massa Workout Routines voor de benen en schouders

Massa Workout Routines voor de benen en schouders

Opbouwen van spiermassa op je benen en de schouders omvat intensieve trainingen met zware gewichten. Je vindt jezelf vooral uitvoeren van samengestelde oefeningen zoals de barbell squats en overhead persen. Laat je niet verleiden om te vaak trainen i
Zijn Kettlebells goed voor uw benen & maag?

Zijn Kettlebells goed voor uw benen & maag?

Die vreemd gevormde gewichten met handvatten die u wellicht heeft gezien in de sportschool kunnen de sleutel tot sterkere abs en benen. Kettlebells, ooit gebruikt door Russische strongmen in de 18e eeuw, zijn alle woede opnieuw in vele fitnessfacilit
Trainingen voor een vrouw Obliques

Trainingen voor een vrouw Obliques

Wanneer u over een strakke torso denkt, foto je over het algemeen van een slanke buik en six-pack abs. Een traditionele crunch of sit-up regime wordt vaak gebruikt in een poging om deze resultaten te bereiken. Echter verwaarloost gericht op alleen de
Restaurants voor krab benen in Northwest Indiana

Restaurants voor krab benen in Northwest Indiana

Iedereen heeft hun eigen favoriete voedsel als eten; veel liever eet visgerechten zoals krab poten uit in tegenstelling tot de voorbereiding van hen thuis. In het hele gebied ten noordwesten van Indiana krab restaurants presentatie benen op het menu
Wat Is de kooktijd voor Turkije benen?

Wat Is de kooktijd voor Turkije benen?

Turkije benen zijn een snelle alternatief aan de voorbereiding van een hele Turkije. Ze worden vaak verkocht op festivals en beurzen; echter, aangezien Turkije benen niet een algemeen bereid huismaaltijd, u niet weten hoe te lang te koken hen. De koo
Hoe de zorg voor Sexy benen

Hoe de zorg voor Sexy benen

Het verzorgen van sexy benen vereist een totale lichaam-onderhoudsprogramma. Om te houden op zoek sexy benen, moet u om een gezond gewicht en fitness niveau te handhaven. Bovendien hebt u maatregelen te nemen om de huid op je benen en je hele lichaam
Programma's om te zorgen voor een handicap volwassene thuis

Programma's om te zorgen voor een handicap volwassene thuis

Veel mensen kiezen voor de verzorging van een handicap volwassene in hun huizen, want ze kan controleren van hun geliefde, behouden hun familiebanden, en in sommige gevallen kan het goedkoper zijn. Zorg voor een gehandicapte volwassenen thuis kan ech
Hoe te kiezen voor vleiend rokken voor Bow benen

Hoe te kiezen voor vleiend rokken voor Bow benen

Een vrouw met boog benen heeft ledematen die flare uit in de vorm van een boog, in plaats van het recht. Alle baby's hebben boog benen, maar voor de meeste mensen, de benen geleidelijk rechtzetten tijdens het eerste jaar van het leven. Bent u van een
Hoe te kwalificeren voor de eerste keer thuis koper belastingkrediet

Hoe te kwalificeren voor de eerste keer thuis koper belastingkrediet

De eerste keer thuis koper belastingkrediet is ontworpen om de vastgoedmarkt te stimuleren en helpen van first-time huiskopers aankoop van een huis door het aanbieden van een belastingkrediet ter van maximaal $8.000 waarde.Wat die u nodig hebtMakelaa
Hoe te doen boksen trainingen voor kinderen

Hoe te doen boksen trainingen voor kinderen

Boksen is een uitstekende manier voor kinderen om te blijven fit, zelfdiscipline te leren en vertrouwen te winnen. Opleiding en goede training helpen kinderen leren de basisprincipes van de sport en blijf veilig in de ring. Zoals elke sport, moeten b