Een kettlebell is een uitdagende oefening tool die kan worden gebruikt om de innerlijke dij spieren richten. Wanneer gebruikt in een training, veroorzaakt unieke vorm van de kettlebell een ongelijke gewichtsverdeling, waardoor uw innerlijke dij spieren harder werken als je oefenen. Naast de toenemende spierspanning in je dijen, trainen met een kettlebell verbrandt calorieën en evenwicht en reactietijd kunt optimaliseren. Zoals altijd, controle met uw arts voordat u begint een nieuwe oefeningsroutine, vooral als je een rugletsel of voorafgaande medische aandoening hebt.
Get Physical
Te richten op de innerlijke bovenbeenspieren, doen de sumo squat met een rechtop rij door op te staan rechtop met je benen schouderbreedte uit elkaar. Houd de kettlebell met beide handen op taille-hoogte, squat terug en verlagen de kettlebell op de vloer tussen je voeten. Til de kettlebell tot aan je kin zoals sta je back-up een volledige herhaling. Ook kan je de kettlebell swing door te starten in dezelfde positie als de sumo squat en swingen de kettlebell tussen je benen en achter uw lichaam. Terug opkomen, de kettlebell en uit tot schouderhoogte swing en herhaalt u de gehele reeks. Of doe de laterale longe en voorbij permanent met de kettlebell in uw linkerhand op schouder niveau. Neem een stap naar rechts en leun achterover in een longe. Swing de kettlebell onder je rechterknie en pak het met uw rechterhand. Terug naar een staande positie, brengen de kettlebell tot je rechterschouder en herhaal aan de andere kant.
Moordenaar Kettlebell Routine
Altijd beginnen uw workout met een vijf minuten durende warmup--zoals licht joggen--verhogen de temperatuur van uw lichaam en uw spieren voorbereiden oefening. De innerlijke bovenbeenspieren deelnemen aan uw warmup door het doen van een paar traag herhalingen van de oefeningen die u bent bezig met het uitvoeren in uw training. Afkoelen gedurende vijf minuten in een soortgelijke wijze als je hartslag geleidelijk terug te keren naar haar normale tarief. Streven naar 10 herhalingen van elke oefening, rusten voor ongeveer 30 seconden na set. Beginnen met slechts een set van elke oefening, maar een andere set of twee toevoegen zoals uw innerlijke dij spierkracht verbetert en de oefeningen gemakkelijker geworden. Kracht trainen je innerlijke dijen met een kettlebell om de andere dag--toestaan ten minste één volledige dag rust tussen workouts te geven je spieren tijd om zichzelf te herbouwen en te groeien. Kies een kettlebell die geschikt is voor u. U gebruikt het juiste gewicht als je de kettlebell boven je hoofd met stabiliteit en controle, maar met enige weerstand tillen kunt. Begin met een licht gewicht indien nodig--zoals 6 tot 10 ponden-- en verhoging van het gewicht als je kracht verbetert.
Perfecte vorm zaken
Uw binnenste dijen met een kettlebell training vereist veel concentratie. Voor de oefeningen in deze training, hebben uw voeten schouder breedte van elkaar. Houden van uw borst omhoog en je schouders omlaag en terug wanneer u elke oefening start. Plaats uw gewicht in je hielen om te helpen houden uw lichaam als u de kettlebell beweegt gestabiliseerd. Daarnaast houden uw binnenste dijen, buikspieren en bilspieren strak te helpen verbeteren van stabilisatie.
Veiligheid eerste
Altijd houd je rug in een neutrale positie terwijl het uitoefenen van uw binnenste dijen met een kettlebell. Overkoepelende of je rug gebogen kan leiden tot ernstig letsel en pijn. Elke oefening moet je voelen in uw binnenste dijen--niet je rug. Onmiddellijk stoppen en jezelf verplaatsen als u een pull in je onderrug tijdens het trainen voelt. In een spiegel kijken terwijl u een kettlebell als u twijfelt dat je rug correct gepositioneerd is. Een neutrale wervelkolom zal worden gevormd als een natuurlijke "S" curve vanaf de zijkant.