De belangrijkste spieren rond uw schouderblad en schouder gezamenlijke zijn de trapezius en deltoides, rhomboids. Elk van deze spieren werken onafhankelijk van elkaar om een verschillende functie vervullen, maar ze werken ook samen om te zorgen voor beweging en stabiliteit rond je schouders. Bij het ontwerpen van een training plan, is het belangrijk u krijgen een evenwicht van oefeningen voor elke spiergroep en trein naar bouwen uithoudingsvermogen, kracht en controle.
Oefeningen trapezius
Uw vallen werken om te heffen en intrekken van uw schouderbladen. Een fundamentele trapezius oefening is de bolero, uitgevoerd met een barbell of halters. Houd het gewicht met je handen voor je dijen en til je schouders omhoog naar uw oren. Wacht twee seconden en je schouders weer lager. De vallen werken ook als wilt intrekken uw schouderbladen, dus je schouders om gezond te houden, moet u schouderblad retractie oefeningen. Corrigerende oefening specialist Mike Robertson raadt u aan rek trekt met retractie van de scapula, lagere val verhogingen en weerstand band volumeherstel aan uw routine om te trainen van de schouderblad retractie functie van uw vallen.
Deltaspier oefeningen
De primaire rol van uw deltoides is te duwen je armen overhead, alsof je probeert te bereiken van het plafond en overhead persen deze beweging nabootsen. Gebruik een halter, dumbbells of een weerstand machine--start met je handen in overeenstemming met uw schouders en pers tot je ellebogen en schouders volledig recht zijn. Uw delts werken ook hef je armen aan de kant, dus voeg in lateral raise bewegingen, ook.
Rhomboideus oefeningen
De rhomboids werken in combinatie met uw lagere en Midden vallen je schouderbladen om samen te trekken. Roei variaties werken zowel de rhomboids en de valkuilen. Als u nieuw bent bij krachttraining, een weerstand machine zoals de zittende of kabel rij gebruiken. Voor een geavanceerdere oefening kiezen voor enkele of dubbele arm dumbbell rijen of barbell gebogen over rijen. Welke variant je kiest, houd je Opper-rug strak en knijp je schouderbladen samen op elke herhaling.
Programmering
Werkzaamheden uw vallen en deltoides, rhomboids twee tot drie keer per week, hetzij als onderdeel van een full-body-sessie, of in een training van het bovenlichaam. Je lichaam opwarmen voordat die betrokken zijn bij krachttraining met een vijf minuten durende jog en sommige zachte arm kringen. Uw sessie starten met twee samengestelde oefeningen--één overhead press en één van de roei beweging voor drie sets van acht tot 12 herhalingen, elke. Na dit, door een aanvullende oefening uit te voeren voor elke spiergroep. Bijvoorbeeld, halter shrugs band volumeherstel voor uw vallen, laterale werpt of gebogen over de laterale werpt voor uw deltoides en rijen, voor uw rhomboids. Voer twee sets van 12 tot 15 reps op elk van deze. Als u hulp nodig met uw techniek, spreken met een gekwalificeerde trainer. Sluit uw training met rekken routines die gericht zijn op de rugspieren. Trek voorzichtig je hoofd naar de kant te rekken van de spieren van de trapezius, dan trek je arm voorzichtig over je lichaam te rekken uw rhomboids en delts.