Hardlopen met zwakke bilspieren verhoogt uw kans op kniepijn en andere verwondingen. Uw spieren glute spelen een essentiële rol uitgevoerd. Als u uitvoert, gaan ze om de beweging van de romp, de heupen en benen te controleren. Drie spieren — gluteus minimus, gluteus maximus, gluteus medius — uw bilspieren vormen.
Wanneer u uitvoert, wordt uw bilspieren Houd uw benen, het bekken en de torso uitgelijnd. Als uw bilspieren zwak krijgen, het afwerpt deze kinetische keten en u kunt genieten van een verscheidenheid van been en knie problemen, zoals runner's knee, shin splits en Achilles tendinitis. Het kan moeilijk zijn om uw bilspieren tijdens traditionele sterkte-opleiding verhuist omdat andere lokale spieren, zoals uw hamstrings, quadriceps en heup flexoren schoppen en het werk voor uw bilspieren doen doel. Ter versterking van uw bilspieren, moet u de bewegingen die specifiek gericht zijn op hen doen.
Proberen om te bepalen als uw bilspieren zwak zijn, de single-leg houding-test. Doe deze test na een lange termijn zodat u uw bilspieren beoordelen kunt terwijl ze vermoeid. Staan met uw voeten samen en je handen uitgerekt boven je hoofd, handpalmen samen. Buig je linker knie tot een hoek van 90 graden, dus je linkervoet achter uw lichaam breidt. Je dijen en de knieën moeten nog steeds worden aan te raken. Controleer als u evenwicht, als uw rechter heup dips neer. Zo ja, zijn uw bilspieren zwak. Ga en probeer de test op je rechterbeen.
In 2011 vastgelegd de International Journal van Sports Physical Therapy om te bepalen welke-krachttraining bewegingen produceren de grootste activering in de gluteus medius en gluteus maximus. De ontvoering van de plank kant met dominante been op bodem produceert de hoogste spier activering in de gluteus medius. De voorste plank met hip extensie produceert de hoogste spier activering in de gluteus maximus.
Na een vijf minuten durende warmup, beginnen met de ontvoering van de plank kant. Voor deze stap, liggen aan uw kant zodat je dominante been zich het dichtst bij de grond. Je benen moeten rechte en boven op elkaar gestapeld. Til je heupen van de grond, zodat je schouders, heupen, knieën en enkels een rechte lijn vormen. Terwijl balanceren op uw ellebogen en voeten, hef je bovenste been naar het plafond voor één seconde, en dan lager is. Acht herhalingen uit te voeren voor een set. Doen drie sets met een één minuut rust tussen de sets, en schakel vervolgens de benen.
Voor de voorste plank beginnen gezicht naar beneden op de vloer, rustend op je onderarmen en knieën. Stijgen uit je knieën naar je tenen, en ondersteuning van uw gewicht van het bovenlichaam met je ellebogen en onderarmen. Wilt u een neutrale wervelkolom uit uw kofferbak uw knieën. In deze positie, door je dominante been knie in een hoek van 90 graden buigen je voet dus parallel met het plafond. Die voet omhoog duwen naar het plafond voor een beat, terugkeer naar parallelle en herhalen. Acht herhalingen uit te voeren voor een set. Doen drie sets met een één minuut rust tussen de sets, en schakel vervolgens de benen.