Shin splints of stress fracturen optreden als en ondraaglijk pijnlijk kan worden. Voorkomen van blessures van de lagere-been met krachttraining en stretching zal verhogen uw vermogen om normale activiteiten uitvoeren en oefenen zonder scheenbeen pijn of daarmee verband houdende belemmeringen. Hoewel meer vaak geassocieerd met atleten en lopers, beïnvloeden shin problemen mensen in alle gangen van het leven. Losdraaien van aanhoudende krapte op kuitspieren zal verbeteren uw inspanningen ter versterking van de spieren van uw shin, en lichte stretching vóór en na zelfs dagelijkse activiteit zal helpen voorkomen dat de terugkerende pijn.
Wat die u nodig hebt
- Lichte krachttoestel, 5 tot 10 kg (optioneel)
- Stap of trap
Opwarmen van je lichaam voor krachttraining. Uitvoeren van 10 tot 15 minuten van matig tempo wandelen of lichte gymnastiek.
Rekken na een warming-up. Naast andere uitrekken, neem een korte stap voorwaarts met één voet, leunend naar het voorste been terwijl je achterste voet plat op de grond te rekken van het onderbeen. Herhaal op het andere been.
Houden van gewichten, indien gewenst, en plaats uw voeten schouder breedte van elkaar en langzaam samenvouwen op de bal van je voeten in een kalf-raise. Houd de verhoging voor een paar momenten, dan langzaam dalen met voeten plat. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen.
Staan op de rand van een stap alsof lopen trap, met alleen de ballen van uw voeten op te drukken op de stap; je hakken moeten uitbreiden van de rand. Zeer doelbewust en vasthouden aan de reling, langzaam lager uw hakken onder de rand van de stap; je lichaamsgewicht is weerstand toe te voegen aan het traject voor de versterking van de spieren. Houd het kort, dan komen back-up stap-niveau. Herhaal voor 10 tot 15 herhalingen, maar beweeg langzaam en vasthouden aan de reling voor veiligheid.
Deelnemen aan plyometrische oefeningen meerdere malen per week. De plyometrics kunnen bevatten springen en gerelateerde oefeningen die uw shin spierkracht, stabiliteit van het been en uithoudingsvermogen verbeteren zal terwijl het verminderen van uw potentieel voor letsel of pijn.
- Als de problemen aanhouden, Raadpleeg uw arts en overwegen te investeren in de juiste ondersteunende schoenen voor uw regelmatige activiteit. Shoe inserts voor verschillende voetproblemen, zoals platvoeten, kunnen een heleboel sport-gerelateerde pijn verbeteren.
- REKKEN! Zeer belangrijk voor alle spieren.
- Als u over shin splints beschikt, zorg ervoor dat je tijd hen om te genezen voordat u verdergaat uw routine.
