FIFA, het internationale bestuursorgaan voor voetbal, ontwikkeld de 11 + warming-up programma. Met voetballers bedreigd door ernstige knie letsel, zoals scheuren van de voorste cruciate ligament, vermindert de frequentie van letsel statistisch wanneer spelers het 11 + warmup programma voeren.
11 + en de knie
De 11 + warming-up programma is een drie-level systeem dat goede houding door uitgevoerd, plyometrische en evenwicht oefeningen benadrukt. De centrale focus van 11 + is te leren van spelers correcte vorm en houding voor alle oefeningen en activiteiten. De kern van het programma ontwikkelt evenwicht, plyometrische sterkte en de spier geheugen nodig om de juiste uitlijning van de onderste extremiteiten hele praktijk en spel te spelen. Elke oefening in het systeem moet worden uitgevoerd in de volgorde zonder afwijking.
Deel 1
De eerste fase van het programma richt zich op lichte oefeningen uitgevoerd. Een regel van kegels, niet meer dan 18 voeten uit elkaar, verdeeld over de breedte van de toonhoogte instellen. Deze kegels zal worden gebruikt voor alle oefeningen in de delen 1 en 3. Deel 1 bevat zes oefeningen, en u twee sets van elk uitvoeren. De oorspronkelijke lopende oefeningen zijn licht joggen en flexibiliteit van de fundamentele routines. Bijvoorbeeld, is de eerste oefening een lichte jog van het ene eind van de lijn van kegels naar de andere, dan terug. Houd uw knieën afgestemd op je heupen. Een andere oefening is de Hip-out waar u jog om de eerste kegel, stoppen, verhogen van uw knie voor je en je been uit aan de zijkant op de heup vervolgens terug naar de grond te draaien. Lopen naar de volgende kegel en herhaal met het andere been.
Deel 2
Het tweede deel van het programma centra rond de ontwikkeling van de kern stabiliteit, evenwicht en kracht door middel van een verscheidenheid aan oefeningen. Deze oefeningen betrekken plyometrische routines, lichaamsgewicht bewegingen en taakverdeling activiteiten. Deze fase is voorzien van zes oefeningen, elk met een bepaald niveau van intensiteit. Voer de oefeningen van de beginner tot kunt u hen gemakkelijk throughout. Gaan naar de tussenliggende oefeningen totdat elk gemakkelijk wordt, ga dan naar de geavanceerde oefeningen. Bijvoorbeeld op het beginnersniveau, deze fase omvat drie sets van statische planken, waar je positie op de grond, ondersteund op uw ellebogen en tenen, en rechte houding gedurende maximaal 30 seconden. Een andere oefening op het beginnersniveau omvat lichaamsgewicht squats met verhogingen van de teen.
Deel 3
Deel 3 oefeningen heroriëntatie op hardlopen en flexibiliteit, met verhoogde intensiteit. De boren ook escaleren naar oefeningen die benadrukken van goede lichaam uitlijning voor snijden en plantgoed van de voeten. Het derde deel bestaat uit drie oefeningen, elk uitgevoerd door twee sets. De eerste is een 40-meter te voeren met een recht bovenlichaam en goed uitgelijnde benen en heupen. Lopen bij ongeveer 80 procent van je topsnelheid voor 40 meter, dan jog terug naar de uitgangspositie. De tweede oefening is de omsluitende stap routine. Neem een paar stappen van de warming-up, dan nemen maximaal acht stappen tillen uw knie zo hoog als je kunt terwijl je vooruit. Een rechte houding. De laatste oefening in deel 3 is de plant-en-cut. Een paar stappen vooruit, plant je lood voet en verschuiven richting de andere manier uitvoeren. Sprint maximaal zeven stappen, dan plant je tegengestelde voet, snijd de andere richting.
