Een gemodificeerde Jackknife oefening is een beweging die is een variatie op de standaard Jackknife Sit-Up. De Sit-up Jackknife is een intens core-oefening die je doen door de eerste liggend op je rug met armen langs je lichaam. Vervolgens draai je uw abdominals te heffen van je romp--zoals in een Sit-Up--terwijl gelijktijdig het buigen van je benen en je knieën naar je borst te maken van een V-vorm tussen de dijen en de romp te brengen. Terug naar de beginpositie en herhaal. Deze beweging kan worden aangepast voor het werken van de buikspieren aan te spannen, meer of minder intens, of aan de verschillende secties van de doelstelling van de kern spieren.
Gesubsidieerde Jackknife
Om deze oefening te vergemakkelijken, kunt u uw armen om te helpen het verkeer. Begin met je romp reeds opgeheven van de vloer door je armen, met uw handen op de grond aan elke kant en de ellebogen licht gebogen. Je benen moeten plat op de vloer. Til je benen van de vloer, buigen ze om je knieën naar je borst, terwijl het gelijktijdig gebruiken van je abs en armen te trekken van uw bovenlichaam voorwaarts iets. Houd voor een moment, dan verlengen je benen naar de startpositie en mager je romp terug.
Teen-Touch Jackknife
In een standaard Jackknife Sit-Up buig de knieën als de benen stijgen, en de armen langs het lichaam parallel aan de vloer worden gehouden. Allereerst om te verhogen de moeilijkheid van de beweging, het liggend op je rug in de standaard positie, maar met je armen terug en uitgebreide boven je hoofd. Als u een uw kern en lift contract, houd je benen recht, met de knieën slechts licht gebogen en je armen en romp omhoog brengen om hen te ontmoeten. Als u de V-vorm van het definitieve standpunt te bereiken, uitbreiden van je armen naar je voeten en proberen te raken van je tenen.
Kant Jackknife
De variaties vermeld vooral nadruk op de bovenste en onderste buikspieren langs het midden van je maag, maar de Jackknife kan worden aangepast voor de obliques zo goed werken. Allereerst liggend op uw linker kant, met je rechterarm gebogen achter uw hoofd--alsof voor een crunch-- en je benen recht met de juiste rust aan de linkerkant. Contract uw rechterkant obliques om te verhogen uw rechterbeen naar een hoek van 45 graden terwijl gelijktijdig het opheffen van je romp te brengen van uw rechter elleboog naar je been. Verlaag uw been en romp naar de beginpositie. Herhaal aan beide zijden.
Veiligheidstips
Zorg ervoor om op te warmen voordat u gaat trainen. De Jackknife gebruikt spiergroepen in de romp, de kern en het onderlichaam, dus een full-body warming-up, zoals springen-aansluitingen, wordt aanbevolen. Zorg ervoor dat u voldoende opvulling onder het stuitje en -wervelkolom voor het uitvoeren van deze oefening, als je lichaam gewicht zal druk op die gebieden tijdens de beweging. Mensen met stuitje verwondingen moet niet uitvoeren van een volledige Jackknife, hoewel zij van de gemakkelijker variaties beschreven profiteren kunnen. Raadpleeg een erkende arts of de persoonlijke trainer als u niet zeker bent of je deze oefeningen moet doen.
