Oefening terminologie is niet altijd perfect consistent, dus een persoon "been lift" kan van een andere persoon "been verhogen." Ongeacht de naam geven u de oefening, been liften zijn gewoonlijk bewegen van je benen recht omhoog of direct terug, gericht op uw gluteus en buikspieren aan te spannen. Dij liften bewegen uw benen aan de kant, gericht op ofwel uw hip abductor en adductor spieren.
Hip ontvoering dij liften
Alle drie van de spieren van uw gluteus--de medius en minimus de maximus--worden geclassificeerd als hip ontvoerders, samen met de tensor fasciae latae in je buitenste dijen. Hip ontvoering impliceert laterale been bewegingen uit de buurt van de middellijn van het lichaam, zodat je benen meestal zijwaarts bewegen wanneer u ontvoering oefeningen uitvoert, met inbegrip van dij liften. Voor het uitvoeren van een lichaamsgewicht dij lift, liggen aan uw kant met je lichaam recht en één been op elkaar gestapeld. Het verhogen van uw bovenbeen recht omhoog--ten opzichte van de vloer--zo hoog mogelijk terwijl het rechte. Terug langzaam naar de beginpositie. U kunt ook dij liften op een stabiliteit bal uitvoeren door het plaatsen van de bal onder uw lagere kant. Voer voor beide versies, een set van 16 herhalingen met beide benen.
Adductie heup dij liften
De hip adductoren van je innerlijke dijen omvatten de pectineus, gracilis en de drie hoofden van de adductor--de brevis, longus en magnus. Als een groep helpen deze spieren uw heupen verplaatsen van links naar rechts wanneer je benen naar uw lichaam de middellijn reizen. Als u wilt de adductoren, liggen aan uw kant met uw onderbeen rechte. Uw bovenste knie buigen en stel je voet plat op de vloer voor je onderste knie. Verhogen van uw onderbeen verticaal terwijl het zo recht mogelijk, dan langzaam lager het onder controle naar de beginpositie. Voer twee sets van acht tot 12 herhalingen per set, met beide benen.
Gewogen dij Lift — ontvoerders
Als standaard dij liften te gemakkelijk geworden, een gewicht aan uw bewegingen zodat een grotere uitdaging toevoegen. Gebruik een barbell met een gewicht gehecht aan de ene kant de ontvoerders om in te werken je buitenste dijen. De kant-lying dij lift positie aannemen, maar buig je onderste knie dus het is in een hoek van 90 graden met je lichaam. Houd de ongewogen uiteinde van de halter en het gewogen einde net voorbij uw wreef plaats. Houd de halter in overeenstemming met uw lichaam. Verhogen van je bovenste been recht omhoog, zoveel mogelijk, dan terug naar het woord om een herhaling te voltooien. Het uitvoeren van twee of drie sets van acht tot 12 herhalingen per set met beide benen, of werk up naar dat niveau.
Gewogen dij Lift — Abductoren
De adductor dij lift is vergelijkbaar met de lift van de abductor, behalve je uw onderbeen verhogen. Lig op uw zijde met je bovenlichaam aan de orde gesteld van de vloer zo steun je zelf bent met uw lager onderarm. Buig beide knieën, dan schuif je onderste been een beetje naar voren en uw bovenbeen iets achter u. Gebruik van de dezelfde single-gewicht halter die u hebt gebruikt bij de uitoefening van de abductor, maar de gewicht plaat tegen de zool van uw lagere voet plaatsen, uitlijnen van de bar met uw lagere shin en het einde van de balk in uw overhand houden. Houd het gewicht in positie tegen je voet als je uw been zo hoog mogelijk lift. Het uitvoeren van twee of drie sets van acht tot 12 herhalingen per set met beide benen, of werk up naar dat niveau.
Been liften
Hier vindt u een verscheidenheid aan oefeningen geclassificeerd als been liften, waarvan vele de gluteus maximus in uw achterste uiteinde richten. Een staande lift uitvoeren door het vasthouden aan een stoel of andere stevige object voor je, rechte en hef een been rechte terug terwijl je knie rechte opkomen. Voer ten minste één set van 20 herhalingen.
Raken uw bilspieren en abs met een liggende been lift. Lig op je rug met je benen recht, dan til je benen tot ze loodrecht naar de vloer op zich te nemen van de beginpositie. Verhogen uw voeten hoger door het opheffen van uw heupen recht omhoog, dan vallen je heupen en verlagen uw benen aan ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer, dan terug naar de startpositie te voltooien een herhaling. Om een veilige houding, ga houden uw lagere terug in contact met de vloer tijdens de oefening, zelfs als dat betekent dat je benen niet helemaal naar een hoek van 45 graden. Voer een set van ten minste 20 herhalingen.