Volgens ChooseMyPlate.gov, een gezond diner of een andere maaltijd, moet er vijf bestanddelen: fruit, groenten, granen, mager eiwit en zuivel of een ander hoog-calcium levensmiddel. Door het opnemen van items uit elke groep in uw maaltijden, zult u de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te groeien, zelf repareren en bestrijding van ziekte verbruiken. Praat met uw arts of een diëtist als u problemen ondervindt bij het ontwikkelen van een gezond het eten plan voor u en uw gezin.
Een gezond diner bestaat voornamelijk uit plantaardige voedingsmiddelen, op basis van ChooseMyPlate.gov. De helft van je bord zou moeten zijn groenten en fruit. Voor groenten, mannen moeten 2-1/2 tot en met 3 kopjes dagelijks en vrouwen moeten 2 tot 2-1/2 kopjes. Een dienst is gelijk aan 2 kopjes rauwe donker lommerrijke groen zoals spinazie of 1 kopje van de meeste andere rauwe of gekookte groenten. Volwassenen hebben 1-1/2 tot 2 cups van fruit per dag nodig. Een portie fruit is gelijk aan 1 kopje gesneden fruit of 1/2 kop van zuidvruchten. Gebruik vers, bevroren of ingeblikt veroorzaken, plukken of neen-zoutarm merken van groenten en fruit in 100% sap. Een typisch diner kan beschikken over een gebakken zoete aardappel en een kop meloen segmenten, of het sauteren van paprika, wortelen en kool, langs met een stuk fruit.
Ongeveer een kwart van een gezond diner plaat moet korrels, vooral hele korrels, waarin meer vezels, vitaminen en mineralen dan geraffineerde granen zoals witte rijst of wit brood. Mannen moeten 6 tot en met 8 ounce equivalenten van korrels per dag en vrouwen moeten 5 tot en met 7. Een sneetje volkoren brood, een volkoren tortilla of 1/2 kopje gekookte bruine rijst, hele korrels pasta, quinoa, gerst of bulgur alle als een graan-ounce gelijkwaardig tellen. Ten minste één portie moet worden opgenomen tijdens het diner. Dienen groenten samen met een bruine rijst of gerst pilaf, tuck gegrilde groenten in een verwarmde tortilla, of dienen volkoren spaghetti gegarneerd met een marinara saus met stukjes UI, courgette en aubergine.
De resterende een vierde van uw diner bord moeten houden een mager bron van eiwitten. De meeste volwassenen hebben 5 tot en met 6 ounces eiwitvoedsel per dag nodig. Al deze tellen als een ounce van eiwit: een ei, 1/4 kop gekookte bonen of peulvruchten, noten of zaden, tofu, 2 ounces ounce 1/2 of 1 ounce van gekookte vis, schaal-en schelpdieren, gevogelte zonder vel of mager deelstukken van rundvlees of varkensvlees. Grill, gebraden, pocheren of braden wat u ook kiest voor eiwit met als weinig vet mogelijk, met behulp van een kleine hoeveelheid plantaardige olie, zoals olijfolie of canola olie in plaats van boter of reuzel. Serveer die het gekruid met kruiden en specerijen, niet gegarneerd met calorierijke sauzen. Gegrilde Kipfilet, gebraden zalm, gestoomd tofu of een soep met Marine, nier- en zwarte bonen zijn alle gezonde eiwitten keuzes.
Uw diner behoren een portie van een calcium-rijke zuivelproduct zoals een kopje melk, sojamelk of yoghurt, 1/3 kopje van een geraspte harde kaas zoals cheddar of mozzarella of ricotta 1/2 kopje. Serveer de maaltijd met een glas melk, bovenaan uw vegetarische chili met kaas of yoghurt roeren in uw kip curry. U zou ook moeten vervullen uw avondeten aan calcium eisen met een dessert te behandelen als 1 kopje bevroren yoghurt of pudding. Gebruik alleen lage- of nonfat zuivel items voor de minste hoeveelheid verzadigd vet. Als u niet het consumeren van melk of plantaardige melk, sojabonen, sojaproducten, zoals tofu, of donker groene Groenen zoals boerenkool werken in uw Dinerkaart of hebben een glas sap calcium-verrijkte.
